טיפים לשיפור יכולת הריצה

טיפים לשיפור יכולת הריצה

סוגי אימונים-

יש שרצים בשביל הכיף ללא מטרה מוגדרת, אלא רק לשמור על כושר או לקשקש עם החברים. יש את אילו שללא מטרה מוגדרת כלל לא מתחילים. אז אם כבר השכמתם קום לריצה ובחרתם לעצמכם יעד ברור ומוגדר כדאי שתעשו זאת נכון.

תכנית האימונים של רובנו (גם רצים מתחילים) מורכבת מכמה סוגי אימונים אשר כל אחד לסוגו בעל משמעות למטרה שקבענו ולתוצאה שאנו מצפים להשיג. ככל שנגדיל את מספר האימונים השבועי (לא רק ריצה) כך נשפר את סיבולת השריר ונתייעל. במידה והנכם רצים לפחות 3 פעמים בשבוע ומעוניינים להשתפר, רצוי וכדאי לשלב בהדרגתיות לפחות עוד 2-3 אימונים כגון: אימוני כח/ התנגדות/ חיזוקים/ רכיבה על אופניים/ ספינינג/ שחייה/ מדרגות/ חדר כושר/ פילטיס/ יוגה ועוד…על כך נרחיב בכתבות הבאות.

תכנית האימונים השבועית שלנו מאוד מגוונת ומורכבת מכמה סוגי אימונים:

LSD– Long Slow Distance

ריצת נפח ארוכה, לרוב מעל 75 דק (תלוי במטרה). ריצה שאנו רצים לאורך כל תכנית האימונים, בקצב נוחות/קצב דיבור בעצימות נמוכה ודופק נמוך 70%-80%. את ריצת הנפח לרוב אנו רצים בסוף השבוע.

טמפו:

אימון ריצה מהיר בקצב תחרות. כאשר מרבית האימון הינו בעצימות גבוה בדופק 80%-90%. יש שמכנים זאת אימון בקצב תחרות שבאמצעותו אנו מתרגלים את קצב המטרה איליו אנו שואפים בתחרות/מרוץ. לתרגל את הגוף לקצבים ולמהירות המתוכננת בתחרות. כלומר הכנה פיזית ומנטלית להשגת המטרה. לדוגמא במידה ואנו מתכוננים לחצי מרתון, נתרגל את קצב התחרות שיהווה 70%-75% מהיעד, כלומר 15 ק"מ בקצב תחרות. כמובן נתחיל בריצת חימום ונסיים בריצת שחרור.

פארטלק:

פארטלק הוא אימון איכות של משחקי מהירות (אינטרוואלים) במרחקים משתנים שמביא אותנו לדופק גבוה 80%-90% מנקודה לנקודה. לרוב ניתן לבחור נקודות ציון על מסלול הריצה, כגון עמוד חשמל או עץ במרחקים שונים האחד מהשני ולהאיץ לכיוון באינטרוול מהיר, לאחר מכן להוריד דופק בריצה קצרה בקצב נוחות ואז שוב להגביר באינטרוול לנקודת ציון אחרת. רצוי שהמרחקים בין הנקודות יהיו שונים. לדוגמא: מרחק קצר 50מ' – מרחק בינוני 150מ' – מרחק ארוך 250מ'. שינויי קצב של הגברה והפחתה מתרגלים סיבולת לב ריאה ושיפור בטווח הארוך. תדמיינו שאתם עוצרים לשתות במרוץ ואז שוב מגבירים על המסלול.

אימוני עליות:

אימון העליות מלווה אותנו מבסיס תחילת האימונים עד שלב הבניה של התוכנית. זהו סוג אימוני האיכות שתחושת ההשתפרות מורגשת כבר בסיומו.

אימון העליות אינו מתבטא במהירות שאנו מטפסים אלא לרוב השיפוע של העלייה ואורכה.

ניתן בתחילת התוכנית להתמקד בעליות קצרות שיפוע מתון ולאחר מכן באופן הדרגתי להאריך את העליות בהתאם למרחק המטרה. לדוגמא מרתון ירושלים מסלול גדוש בעליות בינוניות וארוכות שחייבים להתאמן בהתאם על מנת לצלוח אותם בהצלחה ולפיכך נידרש בתכנית האימונים.

לא מומלץ לקיים אימון איכות בעצימות גבוה יום אחרי יום, אלא רצוי להמתין לפחות 48 שעות. כמו כן בד"כ לא מקיימים יותר מ2 אימונים  כאלו בשבוע. רצוי להיעזר בשעון דופק ולהיות קשוב לגוף. לדוגמא, אפשר לגוון במהלך השבוע ולקיים אימון פארטלק או טמפו ולאחר יומיים אימון עליות. כלומר, סה"כ 2 אימונים עצימים בשבוע ובסוף השבוע אימון בקצב נוחות LSD

*הכתוב לעיל הינו המלצה לאנשים בריאים בלבד. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת ולהיבדק אצל רופא בטרם תחילת אימונים מסוג זה.

הכותב: יניב משה M.A – מרתוניסט, אולטרה מרתוניסט, מאמן ריצה בכיר ובוגר תזונת ספורט פרקטית לעיצוב וחיטוב הגוף מטעם קמפוס שיאים אוניברסיטת ת"א.