עבור ספורטאים המתכוננים לאתגר המרתון ומרחקים נוספים, הבנת התפקיד של התזונה במיקסום הביצועים היא נקודת מפתח. בחירות תזונתיות לפני ואחרי המירוץ יכולות לשפר משמעותית את הסיבולת, לסייע בפיתוח השרירים ולהאיץ התאוששות לאחר המרוץ.
תזונה לפני המירוץ:
- אסטרטגיית העמסת פחמימות: בימים שלפני המירוץ, מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. אסטרטגיה זו מסייעת לאספקת אנרגיה עקבית ומתמשכת לאורך המירוץ.
- הידרציה: שתיה מספקת בימים שלפני המירוץ היא חשובה. הקפידו על צריכת נוזלים מספקת על ידי שתיית מים באופן עקבי במהלך כל היום. ניתן לשקול בנוסף שתיית משקאות ספורט על מנת להחזיר לגוף אלקטרוליטים כגון מגנזיום, אשלגן ונתרן שאובדים בזיעה.
- תזמון ארוחה: תזמון הארוחה לפני המירוץ הוא קריטי. אכלו את הארוחה 2-4 שעות לפני תחילת המירוץ כדי שמערכת העיכול כבר תסיים את תהליך העיכול לפני תחילת המירוץ, לא מומלץ לרוץ על בטן מלאה שמשרה תחושבת כבדות. כוונו לארוחה הכוללת תערובת של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. האפשרויות כוללות דייסת שיבולת שועל בשילוב עם פירות יער ואגוזים, לחם מחיטה מלאה בליווי חמאת בוטנים ובננה, או חביתת ירק וגבינות.
- הימנע מניסויים: ביום המירוץ, היצמד למזונות מוכרים כדי למנוע אי נוחות פוטנציאלית או הפרעות עיכול. הכנסת מזונות או תוספי מזון חדשים עלולה להוביל לסיבוכים לא רצויים במהלך המירוץ.
תזונה לאחר המירוץ:
- החזרת נוזלים לגוף: החזרה מיידית של הנוזלים היא חיונית לאחר המירוץ. מומלץ להרוות מיידית את הגוף על ידי צריכת מים, נוזלים עשירים באלקטרוליטים או משקאות ספורט כדי לחדש נוזלים שאבדו במהלך המרוץ. שמור על צריכת נוזלים עקבית במהלך השעות גם לאחר המירוץ.
- חידוש מאגרי פחמימה: בנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן תלויה בצריכת פחמימות לאחר המרוץ. בחר במקורות קלים לעיכול כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- חלבון לשיקום שרירים: שילוב חלבון בארוחה שלאחר המירוץ הוא הכרחי כדי לסייע בשיקום השרירים והתאוששות. מקורות חלבון מצוינים כוללים בשר רזה, עופות, דגים, קטניות, עדשים, טופו ומוצרי חלב.
- צריכת מיקרונורטיינטים: מיקרונוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים חיוניים שהגוף דורש בכמויות קטנות. מיקרונוטריינטים מסייעים בתיקון השרירים ומסייעים בהפחתת הדלקת. לאחר המירוץ מומלץ לצרוף מיקרונוטריינטים חיוניים כגון ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום וכו'. את כל אלו ניתן לצרוך ע"י אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. מזונות אלו מכילים כמויות גדולות של ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון.
