אי אפשר לזייף את התחושה של לפני מרתון.
חודשים של הכנה פיזית ומנטלית אשר כרוכים בהרבה לילות מעוטי שינה, שפע של זיעה שלעיתים קרובות אף מלווה בפציעות, התמודדות והקרבה לא פשוטה.
ובחיים כמו בחיים, הזמן עף והנה אנחנו מביטים מעבר לכתף והוא ממש שם.
אנחנו בישורת האחרונה אבל, יש לומר, המאד חשובה.
השבועות האחרונים שלפני המרתון הם שבועות חשובים שלא לומר קריטיים.
הגוף כבר מצוי בעומס של אימונים ודווקא עכשיו מגיעים אימוני ההכנה האחרונים כדי להביא אתכם בול למטרה.
הריצות הארוכות מתורגלות יותר, הקצבים עולים,העומס המנטלי מתגבר ואתם מרגישים את הגוף כמו שלא הרגשתם אף פעם, אבל היי, תודו שזה כיף.
אז הכנתי עבורכם כמה המלצות שיעזרו לכם לעבור את המרתון בהצלחה אבל לא פחות חשוב- לעבור אותו בשלום.
1. התאוששות – דווקא בתקופה זו הקפידו על אימוני ההתאוששות, ריצות השחרור הקלות לא פחות חשובות מהריצות הארוכות או אימוני ההפוגות לשיפור הקצבים.
בין האימונים השקיעו בעיסויים עם אנשי מקצוע מתאימים שמכירים את גופכם ויודעים מה הוא צריך, המנעו מטיפולים או עיסויים חזקים בימים הסמוכים לתחרות שכן אלה עלולים לפגוע בתיפקוד השריר במידה ולא היו מדוייקים.
קחו לכם פאוזות מנטליות לפחות אחת לשבוע עם חברה טובה או כוס יין שמסיחה את דעתכם מהמתח והקפידו על שינה איכותית בלילה ! זיכרו בישורת האחרונה לפני המרוץ הגוף נמצא על הקצה והוא חשוף הרבה יותר מבעבר לפציעות חדשות/ישנות דבר שמחייב אתכם לעירנות מרבית והקשבה לגופכם.
2. ציוד– חשוב מאד להתכונן למרתון עם הציוד שישמש אתכם ביום המירוץ ולא לפגוש אותו בפעם הראשונה על המסלול.
שימו לב אחד הפרמטרים החשובים שצריך לקחת בחשבון הוא מזג האוויר, ולכן היות ואנו מצויים בשלהי דצמבר נמליץ להתכונן עם ציוד שמונע חדירה של מיים.
מנסיוני האישי בריצות הנעל שהפתיעה אותי במיוחד בנתונים שלה היא הנעל חדשה של חברת אדידס – ULTRABOOST 22 COLD.RDY שנתנה לי מענה ייחודי בביצועים הן מבחינת הזמנים והן מבחינת חדירת המיים. הסולייה העבה שלה נותנת תמיכה ומסייעת להתמודדות עם המכשולים העלולים להופיע במהלך הריצה דווקא במרתון מסוג זה.
ביגוד הריצה לא פחות חשוב, למרות הנטייה של רצים רבים לעיתים שלא לקחת אותו ברצינות ובימים גשומים לעטוף את עצמם בשכבות מיותרות.
הערכו גם לכך ובמידה ומגיע יום כזה ולפני היציאה למרוץ השתמשו בחולצה מנדפת זיעה, עליונית קלה שאינה סופגת מיים ומאפשרת לכם להשיל אותה במהלך המרוץ מבלי להכביד עליכם.
בתנאי קור קיצוניים יותר נמליץ להשתמש אף בכפפות וכובע כדי לשמור על "קצוות" הגוף בטמפ' ואפשרות לשימוש בבדים מחממים יותר המותאמים לריצה.
3. תזונה – כפי שציינו למעלה, השבועות האחרונים שלפני המרתון כרוכים באימונים סיזיפיים הדורשים אנרגיה רבה מהגוף. לעיתים רבות אנו גם מאבדים משקל בשבועות אלה במכוון כדי לשפר את תוצאות הרכב הגוף ליום התחרות וגם שלא במכוון עקב הצריכה הקלורית הגבוהה.
דווקא עכשיו יש להקפיד לתת לגוף את כל המרכיבים החיוניים כל כך לתפקוד מיטבי,
לשמירה על המערכת החיסונית ולמי מאתנו הסובל מדלקות (וביננו מי לא?) ממליצה אביגיל ניזרי (נטורופתית) על שילוב של קינמון כורכום וג'ינג'ר המהווים נוגדי דלקת טיבעיים מעולים המסייעים לחימום הגוף.
ברמה הקלורית, שימרו על אותה תזונה מאוזנת שליוותה אתכם בהכנות עם תוספת קלה של פחמימות. הקפידו על צריכת נוזלים מרובה – הרבה מיים.
בימים שלפני המרתון אל תפתיעו את הגוף עם מאכלים שהוא לא מכיר או כאלה שמהכרות עם עצמכם עשויים להכביד על מערכת העיכול,דווקא נכון יהיה להעניק לגוף פחמימות ריקות המתעכלות מהר ומסייעות לאספקת אנרגיה זמינה.
ביום התחרות איכלו כשעתיים לפני הזינוק פחמימה בדמות שתי פרוסות לחם עם ריבה או דבש ואם תרגישו ניתן לחזק בתמר או בננה עד כ 20 דק' לפני היצירה לדרך.
הקפידו לשתות כחצי ליטר מים בארוחת הבוקר בשילוב משקה איזוטוני למי שרגיל.
4. הנאה – אולי הטיפ החשוב ביותר שאני יכול לתת לכם.
זה קורה כל כך הרבה שמרוב לחץ אנחנו שוכחים להנות מהרגע.
זיכרו, היכולת שלנו לשחרר, לסמוך על הגוף ולהעניק לעצמנו את החופש היא פשוט מרכיב חיוני בשלב זה -אם עבדתם נכון במהלך הדרך, הקשבתם לגופכם ולהנחיות אין שום סיבה שלא תצליחו.
עופו על עצמכם ותהנו מכל רגע !
