כמה זה עולה לנו? / מירי חדד

ביחס לסוגי אימונים שונים, ריצה היא מאמץ גופני אינטנסיבי אשר תורם להוצאה קלורית משמעותית.

האם אחרי כל ריצה אנחנו יכולים להתפנק בארוחה גדולה?

לרגל מרוץ הבוזולה, מירי חדד, תזונאית הבית של מרתון ישראל מתאימה לכם ארוחה ע”פ מרחק הריצה במרוץ.

איך מחשבים את ההוצאה הקלורית של אימון ריצה?

החישוב הנו מאוד פשוט, ההוצאה הקלורית באימון ריצה עומדת על המרחק המבוצע ביחידות ק”מ כפול המשקל של הרץ ביחידות ק”ג. כך למשל במקרה של ריצת 10 ק”מ של גבר או אישה אשר שוקלים 60 ק”ג, העלות האנרגטית לריצה תהיה 600 קק”ל.

מרוץ הבוזולה מורכב ממקצים של 5,12,21 ק”מ. נתאים ארוחה עבור כל מקצה.לצורך הדוגמא נשתמש ברץ במשקל של 70 ק”ג.

אחרי ריצת 5 ק”מ

העלות האנרגטית לריצה זו הנה 350 קלוריות

כוס יין (150 מ”ל) מכילה 105 קלוריות

ריצת 5 ק”מ עלתה לנו לאחר קיזוז עם היין: 245 קלוריות.
מה מומלץ לאכול אחרי הריצה? כריך עם חביתה או 3 כפות מלאות של גבינה/טונה/טופו, יוגורט עשיר חלבון עם 30 גר’ דגנים מלאים/מנת פרי או משקה חלבון יחד עם מנת פרי.

אחרי ריצת 12 ק”מ  

העלות האנרגטית לריצה זו הנה 840 קלוריות

כוס יין (150 מ”ל) מכילה 105 קלוריות

ריצת 12 ק”מ עלתה לנו לאחר קיזוז עם היין: 735 קלוריות.
מה מומלץ לאכול אחרי הריצה? לחמניה/פיתה מלאים יחד עם ביצים/גבינות/טונה/טופו, בשילוב סלט ירקות צבעוני עם טחינה מלאה/שמן זית ו-2 כפות של גרעינים או אגוזים.

או ארוחה חמה אשר כוללת 150 גר’ של מנת פחמימה מבושלת יחד עם 150 גר’ של חלבון איכותי מסוג עוף/הודו/בקר רזה/טופו, בשילוב סלט ירקות צבעוני עם טחינה מלאה/שמן זית ו-2 כפות של גרעינים או אגוזים.

מומלץ להגיע בארוחה זו לכמות חלבון במינון של 20-40 גר’ בארוחה

אחרי ריצת 21 ק”מ 

העלות האנרגטית לריצה זו הנה 1470 קלוריות

כוס יין (150 מ”ל) מכילה 105 קלוריות

ריצת 21 ק”מ עלתה לנו לאחר קיזוז עם היין: 1365 קלוריות.
מה מומלץ לאכול אחרי הריצה? נדגיש כי לאחר מאמץ של ריצת חצי מרתון חשוב מיד לאחר הריצה להתאושש ע”י תדלוק של מים! יש לשתות ליטר מים בהדרגה ולא בבת אחת, לאחר שהורדנו דופק והתאוששנו ניתן לפצל את האכילה לארוחת התאוששות וארוחת תדלוק.

ארוחת התאוששות קלה בטווח של עד שעה מסיום הריצה: כריך עם חביתה או 3 כפות מלאות של גבינה/טונה/טופו או יוגורט עשיר חלבון עם 30 גר’ דגנים מלאים/מנת פרי או משקה חלבון יחד עם מנת פרי.

ארוחת תדלוק, בשעות הקרובות לאחר המרוץ: ארוחה חמה אשר כוללת 250 גר’ של מנת פחמימה מבושלת, יחד עם 200 גר’ של חלבון איכותי מסוג עוף/הודו/בקר רזה/טופו בשילוב סלט ירקות צבעוני עם טחינה מלאה/שמן זית ו-2 כפות של גרעינים או אגוזים.

מומלץ להגיע בארוחה זו לכמות חלבון במינון של 20-40 גר’ בארוחה

• יש לשים לב שהכמויות הסופיות מותאמות אישית לאור התפריט הכללי, המטרה, המצב הבריאותי וכמות היין הסופית המתודלקת לאורך המירוץ!

תהנו,

מירי חדד, תזונאית מרתון ישראל

MiriHadad.com