להיות טריאתלט ●
השתתפות בתחרות הטריאתלון דורשת אימונים רבים ועבודה מקדימה וקשה כדי לראות תוצאות.
מאמנים מנוסים טוענים שטריאתלט מתחיל צריך להקדיש שני אימונים שבועיים לכל ענף –ריצה, רכיבה ושחייה. ברגע שמתחזקים ומתרגלים למשטר האימונים, יש להעלות את המספר לשלושה או ארבעה אימונים לכל ענף, ובמקרה של טריאתלט עלית – ארבעה או חמישה אימונים שבועיים לכל ענף.
ליסה בנטלי, אשת ברזל, רצה שלוש פעמים בשבוע, שוחה 5-6 פעמים בשבוע, רוכבת 5-6 פעמים בשבוע, עושה אימון כוח מחזורי 3 פעמים בשבוע ופיזיוטרפיה שלוש פעמים בשבוע. "אני מאמינה ששניים או שלושה אימונים בשבוע, בכל ענף, יובילו לכושר מעולה", היא אומרת. מאמנת טריאתלון בכירה טוענת שבמטרה למצות את האימונים בצורה היעילה ביותר. עלינו להעריך איפה אנו חזקים יותר ובאיזה תחום חלשים ולבנות את תכנית האימונים בצורה שתיתן את התמורה הטובה ביותר. כך למשל, שחיינים טובים, צריכים להשקיע יותר באימוני הריצה שלהם, משום שהשקעת זמן רב בבריכה, תייצר רק שיפור של שניות ספורות בתחרות.
התחלנו ולכן נסיים…
האימונים הם אכן עבודה רבה במשך תקופה ארוכה, ומטרתם מציאת הפוטנציאל הגנטי שלנו. זאת משום שחלק נכבד מההתאמות הפיסיולוגיות והביומכאניות לאימוני סבולת נובעות מנתונים גנטיים וחלק אחר מיצירת חלבונים חדשים, ומדובר בתהליך איטי. אם מפספסים אימונים, או אם האימונים נקודתיים ואקראיים, הדרך להשגת היעד תהיה ארוכה מאוד, ובכלל לא ברור אם נגיע לשם בכלל.
התמדה תאפשר לספורטאי להגיע למיצוי הפוטנציאל שלו ולהצלחה אולטימטיבית. וחשוב להקפיד על הימנעות מפציעות, הימנעות מאימון יתר (תכנית אימונים מובנית והדרגתית) התאוששות נכונה, תזונה נכונה ומזעור מתחים.
חשוב גם לנוח
השיפור בכושר חל בזמן התאוששות שבין האימונים, כשהגוף נבנה מחדש ומשתקם, ולא בזמן האימון עצמו. הסתגלות פיסיולוגית חיובית מתרחשת רק כשיש תזמון נכון בין מתח ובין התאוששות. בסיומו של אימון אנחנו חלשים יותר, לא חזקים יותר. ההתאוששות מאימון ארוך או עצים תכתיב את תדירות הביצוע באימונים ארוכים או עצימים אחרים, שישפיעו באופן ישיר על היכולת להגיע למיצוי הפוטנציאל הספורטיבי שלנו.
בלי מנוחה טובה, יהיה לנו קשה להתקדם.
יעדים
חשוב שנציב לעצמינו יעדים, קשים, אך ברי השגה. יעדים מספקים כיוון, מוטיבציה, תחושת שליחות וסיבה. חשוב שהיעדים יהיו מוחשיים, קצרי מועד (2-3 שבועות) ויעד אחד גדול.
ליסה בנטלי מוסיפה שהמטרות שלנו " יכולות להיות חלומות , כל מה שעוזר לעשות אימון עליות, שחיית בוקר מוקדמת וריצה במקום שינה". לאחר שמגדירים מטרות, מומלץ להקיף את עצמנו באנשים שתומכים בנו וביעדים שלנו. אנרגיה ומוטיבציה הם ענין מדבק.
אל תתאמנו לבד
נכון שזה אפשרי להיות טריאתלט טוב גם ללא מאמן, אבל מאמן טוב יכול לעזור לנו להגיע למיצוי הפוטנציאל שלנו, במיוחד בספורט מורכב כמו טריאתלון, שדורש מיומנויות בשלושה ענפים.
מאמן נמצא שם כדי לראות אם צריך לקחת צעד אחורה, לנוח ולהעריך מחדש את הכל, פעולה שלא קל ולא פשוט לעשות לבד. אחד התפקידים החשובים ביותר שיש למאמן הוא להגיד לספורטאי מתי לוותר על אימון בשל עייפות או שלא חוסר התאוששות מאימון קודם.
אוכל, לא פחות חשוב
תזונה טובה תאפשר לגוף הטריאתלט להתאושש ולהשתפר בכל אימון ובכל תחרות. הת'ר גולניק, אלופת אירונמן חמש פעמים, אומרת שתזונה היא הענף הרביעי של הטריאתלון. "התאמנו על זה בדיוק כמו שאתם מתאמנים בשלושת הענפים האחרים", היא מייעצת.
ליסה בנטלי הבינה את השפעתה של תזונה נכונה. היא הפסיקה לאכול אוכל מזוקק (מלבד ג'לים וחטיפי אנרגיה באימונים ובתחרויות) ומאפים, ואוכלת הרבה ירקות ופירות. זכרו שתזונה חשובה גם להתאוששות מהירה מאימונים.
במטרה למקסם את ההתאוששות בין האימונים, צרכו 0.7 גרם פחמימות לכל 1/2 ק"ג משקל גוף במהלך 30 עד 60 דקות מתום אימון ארוך, במיוחד אם מתאמנים פעמיים ביום. בנוסף, צרכו 20 עד 30 גרם חלבון לאחר אימונים כדי לעזור בשיקום רקמת השריר שניזוקה בעת האימון.
חשיבה חיובית
טריאתלטים חייבים לחשוב בצורה חיובית. תגידו לעצמכם "אני אסיים את האימון הזה" במקום "אני רוצה לסיים את האימון". גישה מנטלית חיובית היא חלק חשוב מהצלחה. קל למחשבות שליליות לחדור לראש כשדברים לא מסתדרים לפי התכנון בזמן תחרות וחשוב לשים לב לכך מיד ולהתמקד בחשיבה על התהליך.
אנו צריכים להיות מסוגלים לעבור אימונים גרועים או תחרויות גרועות. אם יש לנו גישה חיובית, נוכל להפיק המון מהאימונים עצמם, וצריך להאמין שאנו מסוגלים לזה.
תרגום מאמר מאתרActive.com
רן שילון – מאמן ראשי ויזם אנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה והאיכותית בישראל. אולטרא-מרתוניסט, איירונמן, מתחרה בתחרויות אקסטרים, בוגר מכון וינגייט, מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי.