רצים למרחקים ארוכים? בתוספי מזון אתם משתמשים? כל מה שרציתם לדעת על תוספי מזון- למה ואיך- בכתבה שלפניכם.. / תמר אלוני

אם החלטתם להתחיל לרוץ או שאתם כבר רצים ותיקים, הכתבה הזו בשבילכם.

המתכון לשמירה על הבריאות והימנעות עד כמה שניתן מפציעות הוא לדאוג לתזונה נכונה.

ישנם רצים שהעיסוק בספורט מביא אותם להוציא מהתפריט מזונות שנראים להם פחות בריאים ואילו האחרים מנצלים את ההוצאה הקלורית הגדולה לחגיגות אוכל. מעטים הם אלו שמנסים להתאים את התזונה לרמת הפעילות ואופיה, אם בשל סדר יום עמוס, סביבה רבת פיתויים או פשוט חוסר ידע.

בכתבה הבאה אנסה לענות על מספר שאלות חשובות: תזונה חכמה – בסמוך לתחרות או כאורח חיים, מה ומתי מומלץ לאכול, איך להמשיך לדאוג לעצמנו לתזונה מיטבית גם במסגרת תחרויות שמתקיימות רחוק מהבית ומדוע חשוב מאד לשלב תוספי מזון במיוחד בתזונת ספורטאים.

נתחיל דווקא בשאלה האחרונה – תוספי מזון והחשיבות שלהם בתזונה שלנו כיום.

ספורטאים יותר מהאדם הממוצע, חייבים לספק לגופם כמות נאותה של אבות מזון איכותיים: חלבונים, פחמימות ושומנים וכמובן הרבה יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
רצים רבים מאמינים שכל מרכיבי התזונה הנדרשים צריכים להגיע מהמזון הרגיל שלהם. בעיקרון, הם צודקים. זהו המצב האידאלי. אולם, רבים מהרצים ניזונים מהרבה מזון מעובד, מתועש ודל ברכיבי תזונה ויש פער עצום בין הרצוי מבחינת תזונה לבין המצוי בתזונה היומיומית שלהם בפועל.

בנוסף, המזון הנרכש ברשתות המזון הוא לרוב באיכות לא מספקת. מוצרי הבשר והחלב מכילים שאריות הורמונים ואנטיביוטיקה, הפירות והירקות גדלים בגידולים אינטנסיביים שלא זוכים להתחדש ולהתאושש ולכן מלכתחילה מכילים פחות מינרלים חיוניים (לדוגמא – יוד).
בנוסף, הם מכילים חומרי הדברה, דונג ועוד מגוון חומרים שנועדו לשמור על חיי מדף ארוכים ומראה יפה אך לא בהכרח תורמים לבריאותינו.
גם בצריכת פירות וירקות אורגניים, כמות הויטמינים והמינרלים שמגיעים אלינו לצלחת כבר לא בשיאה אם ניקח בחשבון שחלפו מספר ימים מהרגע שנקטפו ועד שהגיעו למרכולים ולביתנו.

אתגר נוסף בהשגת כל המינרלים והויטמינים החיוניים לנו היא לעתים בצריכה עתירת קלוריות שלא תמיד מתאימה למטרות שלנו.

הפתרון היעיל לצריכת כל מרכיבי התזונה ושמירה על מסגרת קלורית מתאימה היא תזונה מאוזנת בשילוב תוספי תזונה.

תזונה נכונה – לפני תחרות או כאורח חיים

באותה מידה שלא נצפה מעצמנו להתחיל להתאמן למרתון חודש לפני, אם מעולם לא רצנו, כך אין אנו יכולים לצפות מגופנו להתחזק, להשתפר ולהגיע להשגים אם לא נספק לו תזונה נכונה ותומכת שתאפשר לו לבנות, לשקם ולהתחזק במהלך האימונים.
 התזונה היא הדלק (פחמימות) וחומרי הבנין (חלבונים) ובלעדיה לא נוכל להגיע להשגים טובים ובמקרה הפחות טוב, נגרום לנזק. ההתייחסות לתפריט שלנו צריכה להתחיל מיד עם תחילת האימונים ובהתאמה אישית למטרות האישיות של המתאמן. לדוגמא, מתאמן שרוצה לרדת באחוזי שומן, חשוב כבר בתחילת האימונים לבדוק שהמאזן הקלורי יאפשר זאת ללא פגיעה באימונים עצמם  ויחד עם זאת יכלול התפריט את כל רכיבי התזונה.
תזונה לא נכונה עלולה להשפיע על איכות הריצה ואף לגרום להפסקת המירוץ בגלל עייפות, חולשה, סחרחורות ואפילו התעלפות.

כמות הנוזלים שאנו צורכים אף היא אלמנט חשוב ביומיום שלנו. באופן רגיל חשוב לשתות מינימום של 30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף ליום אולם במהלך האימונים מומלץ להגיע לצריכה של כ-200-300 מ"ל בכל חצי שעה וחשוב לתרגל זאת במהלך האימונים.

תזונה מיטבית בכל זמן ובכל מקום

רצי מרתון, כמו רוב הספורטאים, מתחרים פעמים רבות רחוק מהבית.

גופנו עובר שינויים רבים כאשר אנו משנים לו את הסביבה. שינוי במזג האוויר, שעות האור וכמובן סוג האוכל משפיעים על תפקוד הגוף. זה יכול להתבטא בעצירויות, קיבה רגישה יותר, שינה פחות טובה ותגובות רבות נוספות. ככל שנאפשר לעצמנו לשמור על התזונה שגופנו רגיל אליה ועל כמה שיותר הרגלים גם כשאנחנו מחוץ לבית כך גופנו יהיה פחות בסטרס ויתפקד טוב יותר במהלך המירוץ.

צריכה לאורך זמן של תוספי מזון כגון שייקים, חטיפי חלבון, ג'לים, ומשקאות איזוטוניים תאפשר לנו לשמור על התזונה שגופנו רגיל אליה גם מחוץ לבית וזה יתרון גדול במיוחד כשאנחנו רגע לפני מרוץ.

אז מה בעצם מומלץ לשלב בתזונה שלנו:

שייקים

ספורטאים רבים גילו את נפלאות השייקים כחלק מהתזונה היומיומית שלהם. מעבר לעובדה שהשייק מאפשר לנו לספק לעצמנו ארוחה איכותית במינימום תנאים (שייקר-מים-אבקה) הוא גם מסייע לנו להגיע לצרכים התזונתיים שלנו, במסגרת קלורית נכונה, הספיגה שלו איכותית ומהירה ובנוסף לרכיבי המזון הוא מחזיר לגופנו גם נוזלים.

ישנם סוגים רבים של שייקים למטרות שונות. ישנם שייקים של חלבונים מסוגים שונים (חלבון חלב, מי גבינה, סויה ועוד) המאפשרים להגיע לכמות החלבון היומית הנדרשת בצורה קלה יותר, ישנם שייקים עתירי קלוריות (גיינר) המסייעים בתהליכי בנייה ועלייה במסת הגוף. אך החשובים ביותר ואלו שזוכים דווקא לפחות פרסום בקרב הספורטאים הם אותם שייקים המהווים ארוחה מלאה ומכילים את כל רכיבי התזונה הדרושים לגופנו (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים) במסגרת קלורית נמוכה.

לשייקים שימושים שונים, החל מארוחת בוקר בריאה, שייק התאוששות לאחר אימון או אפילו ארוחת ביניים עשירה בחלבונים ונוזלים.

שימוש בשייקים באופן קבוע בתזונה היומית שלנו יקל עלינו להגיע למטרות התזונתיות שלנו, להימנע מאותם חוסרים בתזונה היומית (לדוגמא, המעבר למים מותפלים גרם למחסור חמור של מגנזיום באוכלוסיה והחשיבות שלו לספורטאים היא גדולה במיוחד) ולא פחות חשוב יאפשר לנו להמשיך לספק לעצמנו תזונה מיטבית אליה אנחנו רגילים גם בימים ובשעות שלפני ואחרי המרוץ בכל מקום בו נהיה. חשוב לדעת כי שינויים בתזונה גורמים לשינוי באוכלוסיית חיידקי המעיים ומכאן לשינויים בספיגת המזון. שימוש בשייקים נותן עוגן קבוע לתזונה ומאפשר לנו להמשיך לספק לגופנו אוכל בריא ומוכר בכל מקום שבו נהיה.

חטיפי חלבון וחטיפי אנרגיה –  גם בקטגוריה הזו ישנם כמה סוגים. יש "ברים" שמהווים ארוחה מלאה מבחינת ההרכב התזונתי שלהם וכוללים את כל רכיבי התזונה, ישנם כאלה שמכילים כמות גבוהה יחסית של חלבון בשילוב פחמימה וישנם הרוב שמכילים בעיקר פחמימות ושומן אלו הם בעצם "ממתקים" בתחפושת של בריאות ומומלץ להימנע מהם.

היתרון העיקרי של החטיפים על השייק הנוזלי הוא שאין צורך להכין אותם, הם מגיעים מוכנים לאכילה, וניתן לצרוך אותם לפני, אחרי או אפילו תוך כדי פעילות.

משקאות איזוטוניים – באימון הנמשך כ-45 דקות או פחות לרוב אין צורך להשלים נוזלים, אך באימונים ארוכים יותר ובעיקר במזג אוויר קיצוני חשוב מאד להשלים את כמות הנוזלים. בנוסף ולא פחות חשוב, בזמן ההזעה גופנו מאבד מלחים, שינוי במאזן המלחים בגופנו יכול לגרום להתכווצות שרירים היכולה לפגוע ביכולת שלנו לסיים את המרוץ בצורה טובה או אפילו להפסיק באמצע. משקאות איזוטוניים מכילים שילוב של כל המלחים המופרשים בזיעה וסוכרים כאשר ריכוזם במשקה דומה לריכוזם בגוף. תכונה זו מאפשרת ספיגה מהירה של המשקה במערכת העיכול. רצי מרתון זקוקים להחזיר לעצמם במהלך הריצה את הנוזלים שהם מאבדים, אך הגוף אינו יכול לספוג כמות גדולה של נוזלים במשך מספר שעות ברצף. המשקה האיזוטוני מאפשר לגוף לספוג יותר נוזלים ביחידת זמן ולמנוע התייבשות וחימום יתר של הגוף.

במקביל המשקה האיזוטוני מחזיר לגוף סוכרים הדרושים לשם אספקת אנרגיה. משקאות איזוטוניים חכמים יותר מכילים גם ויטמינים ומינרלים החיוניים לתהליך יצור האנרגיה בזמן מאמץ.

מומלץ להשתמש גם במשקה איזוטוני להתאוששות הראשונית לאחר המירוץ כאשר נמהל בו כ-30 גרם אבקת חלבון מי גבינה או חלבון סויה על מנת להקל את ספיגת החלבון במעי לאחר המאמץ הגדול של המירוץ. השילוב של הפחמימות עם החלבון תורם מאד להתאוששות.

ג'ל – הג'לים כמו המשקה האיזוטוני מכילים תערובת של סוכרים, ומלחים ולעיתים גם ויטמינים ומינרלים ואפילו קפאין ותפקידם הוא לספק אנרגיה מרוכזת בזמן המירוץ ולשמור על איזון מלחים בגוף על מנת למנוע כיווץ שרירים. היתרון של הג'לים לעומת המשקה האיזוטוני הוא שהם מספקים כמות אנרגיה גבוהה בזמן קצר ולכן השימוש האידאלי בהם הוא לפני נקודה קשה במרוץ או לפני נקודת שבר. אך כמו בכל דבר יתרונות מול חסרונות, בגלל הריכוז שלהם גם הטעם מרוכז ולכן חשוב למצוא את הסוג שטעים לכם וזה ש"עובר" הכי קל בגרון והכי קל לעיכול.

אומגה 3 – חומצת שומן חשובה זו נמצאת בדגי מים עמוקים בלבד. דגי בריכות אינם מכילים באופן טבעי אומגה 3 אך לפעמים מקבלים זאת במזון שלהם כתוסף.

לחומצת שומן אומגה 3 יתרונות חשובים מאד לבריאות שלנו החל משיפור פרופיל השומנים והכולסטרול בדם, מסייע בבניית מסת השריר ומניעת צבירת מסת שומן מיותרת, שיפור הריכוז והזכרון והחשוב ביותר לספורטאים – מסייע בהגנה מפני דלקות בגוף ומשפר התאוששות מערכת החיסון לאחר אימון. על מנת לדאוג לעצמנו לכמות אפקטיבית של אומגה 3 יש לאכול כ3-4 נתחים של 100 גרם דג כזה בשבוע.

ולכן אם אנחנו לא אוכלים כמות מספקת של דגי מים עמוקים מומלץ מאד לקחת אומגה 3 כתוסף.

נוגדי חמצון – בזמן פעילות ספורטיבית מאומצת גופנו מייצר הרבה מאד רדיקלים חופשיים המקדמים תהליכים דלקתיים ופוגעים במערכת החיסונית. הדרך היעילה ביותר להילחם ברדיקלים החופשיים היא ע"י נוגדי חימצון שהם בעצם ויטמינים ומינרלים הנמצאים בפירות, ירקות וגרגירים שונים. כמו שכבר אמרתי בתחילת הכתבה, קשה מאד לספק לעצמנו פירות וירקות טריים ואיכותיים המכילים כמות טובה של ויטמינים וכמובן אכילה מרובה של פירות וירקות מגיעה עם תוספת של קלוריות ולכן, דרך טובה מאד לדאוג לעצמנו לכמות נאותה של נוגדי חמצון היא לקחת באופן יומיומי מולטי ויטמין או תוסף המכיל את הויטמינים והמינרלים להם אנו זקוקים.

לסיכום, השימוש בתוספי מזון בתזונה היומיומית שלנו, יקל עלינו להגיע ליעדים התזונתיים שלנו ולספק לגופנו את הדלק הטוב ביותר לתפקוד מיטבי בתקופת האימונים, במירוץ עצמו וכמובן בהתאוששות שלאחר המרוץ.

כתבה: תמר אלוני – מאמנת לאורח חיים בריא 

https://www.facebook.com/tamaralonycoach/

תודות לדגן אוקו דיאטן קליני אשר סייע בהכנת הכתבה.