מה אוכלים אחרי ריצת מרתון? / מירי חדד

ריצת מרתון היא אתגר גופני ומנטאלי אשר דורש הכנה מוקפדת ומקצועית.
לתזונה חשיבות רבה במימוש היכולת הגופנית, בשיפור ההישג והתאמת משקל הגוף לעומס הגופני לאורך הריצה.

ללא ספק, חציית קו הסיום היא ניצחון אישי ותחושה נהדרת של כל אחד מהרצים.

בתום ההישג קיים הצורך הטבעי "לפרוק עול" ולחגוג, גם תזונתית.
עם זאת, לאור המאמץ הגופני המשמעותי חשוב להזין את הגוף ברכיבי התזונה הנכונים ולהתאושש כראוי, עד למאמץ הגופני הבא.

מטרות ההתאוששות הגופנית לאחר המרתון:

  • תדלוק מאגרי הגליקוגן
  • בניה ותיקון של חלבוני השריר
  • מילוי נוזלים ואלקטרוליטים
  • תמיכה במערכת האימונית ונוגדת החמצון בגוף

יש שתי אסטרטגיות לאכילה אחרי המרתון

  1. לאכול ולאכול…
  2. לתזמן בצורה טובה ומדויקת את רכיבי התזונה

 

כיצד אוכלים?

כדי למלא מאגרי גליקוגן  יש צורך ב-20-24 שעות של אכילה סדורה ומנוחה.

כמות הפחמימות הנאכלת אחרי המרתון היא קריטית

בספרות המקצועית הטווח המומלץ הוא 7-10 גר'/ עבור 1 ק"ג משקל גוף ביממה.

בשעה הראשונה אחרי המרתון "הרגישות של הגוף" לבניית גליקוגן היא גבוהה ובזמן זה מומלץ להתחיל באכילה.

מומלץ לתדלק פחמימות בצורת כמה ארוחות קטנות או מס' נמוך של ארוחות גדולות.

הפחמימות המומלצות הם תפוח אדמה, פיתה, לחם, פסטה, מיץ.

פחמימות פחות מומלצות לתדלוק אחרי המרתון הם קטניות, סובין ופרוקטוז.

יחד עם צריכת הפחמימות יש לשלב מנות חלבון איכותיות לשם בניה ותיקון רקמות.

חלבון איכותי הנו חלבון אשר עשיר בחומצות אמיניות חיוניות לגופינו ולשיקום רקמת השריר, למשל בשר רזה, דג, טופו, מוצרי חלב, ביצים.

מומלץ לנתב ארוחת לילה עם חלבון אשר מתפרק לאט כמו חלבון החלב.

ריצת המרתון גורמת ל-STRESS מטבולי, כדי להתמודד טוב יותר עם העקה החמצונית מומלץ לצרוך נוגדי חמצון.

את נוגדי החמצון מומלץ לקבל דרך המזון, דוגמת פירות וירקות, דגנים מלאים ועוד.

 

בשעה הראשונה לתום המרתון: יש לצרוך חטיף/ארוחה קטנה אשר מכילה 1 גר' פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף.

ב 4 השעות הראשונות לתום המרתון: יש לשאוף ל- 2-4 גר'/פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף. לאחר מכן יש להמשיך כרגיל עם התפריט התזונתי.

דוגמא לכמות פחמימות מומלצת לאכילה לאחר המרתון לגבר במשקל 80 ק"ג

  • 80 ק"ג X 3 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף = 240 גר' פחמימות
  • 4 פרוסות לחם
  • 300 גר' של פחמימה מבושלת
  • 3 מנות פרי
  • 4 מנות ירק
  • 30 גר' של ביגלה מלוח

השלמת הקלוריות מחלבונים ושומנים.

דוגמא לכמות פחמימות מומלצת לאכילה לאחר המרתון לאישה במשקל 60 ק"ג:

60 ק"ג X 3 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף = 180 גר' פחמימות

  • 3 פרוסות לחם
  • 200 גר' של פחמימה מבושלת
  • 3 מנות פרי
  • 4 מנות ירק

השלמת הקלוריות מחלבונים ושומנים.

 

כיצד שותים?

איבוד של 1 ק"ג משקל גוף יצריך החזרה של ליטר וחצי מים.

לנוחות מערכת העיכול ולאיבוד נמוך יותר של נוזלים מומלץ לשתות את הכמות הרצויה לאורך 4 השעות בתום המרתון ולא בבת אחת.

האם לשתות בירה או יין אחרי המרתון?

צריכת אלכוהול תפריע לבניית הגליקוגן לאחר המרתון, אלכוהול בשיעור 4-6% נחשב למשתן ולכן פחות מומלץ לצריכה, מוטב לדחות את שתיית האלכוהול ולא לשתות מיד בתום המרתון.

הכותבת היא מירי חדד – דיאטנית קלינית מייסדת ומנהלת המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט