קטגוריה: בריאות

מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה

למעשה הדרך לבטן חטובה מתחילה במטבח ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן, עם זאת ישנם תרגילים המסוגלים לשטח את הבטן. אז מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה !! 1. לא לעבור את זווית 30 המעלות בעת שמבצעים כפיפת בטן: מיתוס נפוץ למדי (שאף מיושם בצבא) הוא לבצע כפיפות בטן "מלאות". בפועל, עלייה מעבר ל 30 מעלות תפעיל את שרירי המותן-כסל (iliopsoas) ולמעשה יעניקו מנוחה במהלך הסט לשרירי הבטן. לכן, הקפידי לבצע תנועה "קצרה" יחסית, בה עולים עד זווית של 30 מעלות בלבד ולא מעבר. 2. עבודה מרובה על שרירי הידיים לא תצר אותן, כך גם עבודה...

Read More

האם עיסוי עצמי באמצעות אביזרים (foam rolling) יכול להוות תחליף למתיחות?

לפני פעילות גופנית ואירועי ספורט נהוג לבצע מתיחות סטטיות במטרה לשפר את טווח התנועה, לקדם ביצועים טובים יותר, ולהפחית את הסיכון לפציעה במהלך הפעילות. מתיחות סטטיות נחשבות האמצעי הקלאסי היעיל ביותר לשיפור רמת הגמישות בטווח הקצר והארוך. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על כך שמתיחה סטטית לפני אימון (לפרק זמן של 45 שניות או יותר) עשויה להפחית את שכיחותן של פציעות מאמץ בשריר אך לא את כולן, וכי היא עשויה למעשה לגרום לירידה משמעותית ברמת הביצועים, במיוחד במספר ענפי ספורט אישי וקבוצתי בהם נדרש מאמץ שרירים מרבי וכוח מתפרץ. ממצאי המחקרים הביאו לכך שמאמני כושר ומקצועות הספורט החלו...

Read More

חילוף חומרים ו 11 דרכים להאיץ את התהליך / עינת סולטן

  חילוף חומרים (Metabolism) הוא תהליך שמתרחש בכל יצור חי, ובו אותו יצור קולט חומרים מהסביבה, מעבד אותם ומפיק מהם אנרגיה תוך פליטת פסולת החוצה. למעשה בתהליך זה המזון הנקלט באכילה משמש כחומר בניין לתרכובות כימיות המרכיבות את האדם ולהפקת אנרגיה. לאחר שמתקבל מזון והוא מעובד, החומרים הדרושים לאדם מהמזון מתפרקים ליחידות בסיסיות והופכים לאבני בניין למחייה ולגדילה (ניתן לקרוא לתהליך עיכול).   חלבונים מהמזון למשל מתפרקים לחומצות אמינו ולבניית תאים ושרירים, שומנים מתפרקים לחומצות שומן שחיוניים לפעילות התא והמוח, סוכרים הופכים לחד סוכרים (גלוקוז למשל) והם מפיקים אנרגיה וחומצות גרעין מתפרקות והופכות לנוקלאוטידים החיוניים ל – DNA. לתרכובות...

Read More

האם ניתן לשפר את יכולת ההתארכות של שריר?

שיפור יכולת ההתארכות של שריר: האם השריר באמת מתארך או שמא מדובר בשינוי תחושתי? ההגדרה המקובלת לגמישות היא "המאפיין הפנימי (אינטרינזי) של רקמות גוף הקובע את טווח התנועה אותו ניתן להשיג ללא פציעה במפרק או סדרת מפרקים" (Holt et al., 1996). אך מהו ההסבר לשינוי המורגש בשרירים לאחר מתיחות? האם גם פה תופסת האמרה הפופולרית ש"הכל בראש"? קיימות תאוריות שונות המציעות הסבר לשיפורים הניכרים ביכולת ההתארכות של שריר לאחר סדרת מתיחות. רוב התיאוריות הללו מציעות הסבר מכאני ותומכות בהתארכות השריר המתוח כתוצאה מהשפעות מכאניות הכוללות, עיוות ויסקואלסטי ועיוות פלסטי. הסבר פיזיולוגי טוען לתוספת סרקומרים ברצף סדרתי, והסבר על בסיס...

Read More

בדקו מה מניע אתכם לאורח חיים בריא?

  אורח חיים בריא מתעורר בכל אחד מאיתנו בשל סיבות שונות ומגוונות. מה מניע אתכם?   כל אחד מאיתנו בנוי אחרת וכל אחד שואב מוטיבציה ממקור אחר. אפיינו את מה שהכי מניע אתכם והשתמשו בזה כדי לשפר את האימונים שלכם ובכלל, את מטרותיכם בחיים!   הישגיות – אנשים המונעים ע״י הצורך בהישגים בד״כ מרגישים צורך בהכרה מהזולת ומגדירים את היעדים שלהם ביחס לזולת: להיות אדם בריא יותר ובעקבות כך דוגמה לילדים, לסביבה, או לבן/בת הזוג. מוטיבציה טובה עבורם יכולה להיות צילום תמונות עצמיות לאורך כל התהליך על מנת לראות את השינוי והשיפור.   צמיחה – אף אחד לא רוצה...

Read More

10 דרכים להרגיע את השרירים לאחר אימון.

1. נשימה נשמו נשימות עמוקות ואיטיות, פנימה והחוצה כשאתם נושפים דמיינו את כל המתח והאנרגיה השלילית נעים באיטיות מהגוף שלכם. דרך זו תסייע  לכם להגביר את  המודעות של גוף-נפש, להתמקד באנרגיה שלכם על הרפיית שרירים. 2. מתיחות מומלץ לבצע את  תרגילי המתיחות  מיד לאחר האימון כאשר השרירים שלכם חמים ביותר והגוף גמיש. מומלץ להחזיק כל מתיחה  15 עד 30 שניות. דוגמאות למתיחות: שריר ירך מתיחה: לעמוד או לשבת ולנסות לגעת באצבעות. מתיחה הארבע ראשי: כיפוף רגל אחת בברך ולהחזיק את הרגל שלך. מאחוריך, לאט לאט למשוך את הברך לאחור. שרירי הבטן האלכסוניים : עמדו עם רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים,...

Read More

9 צעדים פשוטים בדרך לגוף המושלם

האם אני באמת צריך לרדת במשקל כדי להיות בריא? האם אני כבר בטווח משקל בריא, אבל רוצה לרדת כמה קילוגרמים להתחזק? האם אני רזה מדי? שאלות אלו יעזרו לך לקבוע את אפשרויות הדיאטה והפעילות הגופנית המתאימה לך. לדוגמה: על מנת לרדת במשקל, חייב לשנות את התזונה. עבור שרירים וחיטוב בלבד, מומלץ להתמקד פעילות גופנית, ושמירה על צריכת הקלוריות.   עינת סולטן כתבה עבורנו 9 צעדים פשוטים בדרך לגוף המושלם:   1.זהו את האזורים הבעייתיים שלכם. תהיו כנים עם עצמכם והגדירו מטרות. 2.בצעו מדידה  ורישום של היקפים. השתמשו בסרט מדידה כדי לקבוע את ההיקף באזור היעד שלכם. אזורים מוצעים: זרוע...

Read More

אשפוז וחזרה לאימונים – לקחת פסק זמן ולא לדאוג / לירון תמם

  זו לא פעם ראשונה שהייתי מאושפז, יש לי מספיק עדים שיכולים להעיד בשמי שאני מכיר בתי חולים מזוויות וקומות שונות וזו גם לא היתה הפעם הראשונה שנאלצתי להתאשפז מהסיבה שבגללה התאשפזתי הפעם ואפילו לא הפעם הראשונה שהתאשפזתי במהלך האימונים, אך הפעם זה היה שונה. זה עדיין מרגיש שונה. הקדמה קצרה לפני שנתחיל במהלך מרץ, התאשפזתי לעשרה ימים כתוצאה מסינוסיטיס שהתפרע לו וגרם לזיהום ניכר בפנים. המצב הזה כבר היה מוכר לי שכן הוא כבר בשנתיים האחרונות, בהן אושפזתי בדיוק באותה תקופה (בין פברואר לאפריל), בגלל אותה סיבה, עם אותן תוצאות. בפעם הראשונה, לפני שנתיים, הייתי מאושפז 14 יום,...

Read More

מהו עיסוי ספורטאים ?

  עיסוי ספורטאים כשמו כן הוא, עיסוי המותאם לצורכיהם של ספורטאים מקצועיים וכמו כן לאלו העוסקים בפעילות גופנית מאומצת. מי שעוסק בפעילות גופנית מאומצת וסדירה יודע כי לאחר כל אימון יש למתוח את השרירים על מנת שלא יתכווצו ויגרמו לכאב ונזק לא הפיך העיסוי מתמקד ברקמות ושריר, שנועד למנוע פציעות ולאושש את הגוף לאחר פעילות.   עיסוי ספורטאים משלב אלמנטים רבים מעיסוי רקמות עמוק, שבדי, שיאצו, רוטציות (הנעת מפרקים), מתיחות ופיזיותרפיה. המטרה היא בעצם  טיפול בבעיות פיזיות קיימות כמו: בעיות במפרקים, שרירים תפוסים, הגבלות בתנועה, התכווצות שרירים, דלקות קשות, שרירים נפוחים…ושיפור תפקודי המערכות בגוף:  שיפור לחץ הדם, שיפור גמישות...

Read More

איך להימנע מפציעות / ערן שומרון

  תרחיש כה נפוץ: התחלת תכנית אימונים לריצה וחודש מאוחר יותר פתאום מופיע כאב בברך או בכל מקום אחר באיזור הרגליים. את/ה לוקח/ת את זה בקלות  וממשיכ/ה לרוץ "על הכאב". השלב הבא יהיה לשים קרח, לקחת כדורים והנה מגיעה ההשבתה. מחקרים מראים כי בכל שנה לפחות 20% מהרצים חווים סוג מסוים של פציעה. חלקם  יותר חלקם פחות וחלקם יחליט שהוא לא רץ יותר כתוצאה מכך.   הגורמים העקריים לפציעות ריצה? נעל ריצה לא נכונה. קפיצות גדולות מידי בקילומטראז' השבועי. חוסר התמדה רציפה באימונים (לפחות שלושה בשבוע) או אי הקפדה על אימוני חיזוקים.   לומר את האמת, הסיבה המשמעותית לפציעות...

Read More

להתחרות בפנים ובחוץ – הטיפ של מיכל יערון, פסיכולוגית ספורט.

  נעה בת שניה במשפחה של 6 נפשות. כשהייתה בת 3 נולדו לה זוג אחיות תאומות מקסימות. נעה, ככל ילדה אחרת, "איבדה" את מקומה כצעירה במשפחה לטובת השתיים המקסימות ו"גזלניות האנרגיה הסביבתית". הוריה גויסו מיד לטובת השתיים הצעקניות, ונעה נשארה באופן טבעי, מעט בצד…. בגיל 10 הצטרפה נעה לקבוצת הכדורסל המקומית בשכונתה ומצאה בתחביב עיסוק מרכזי בחייה. עם הכניסה לעולם ההישגי והתחרויות נעה הפכה לשחקנית חשובה ומשמעותית בקבוצתה. הבנות אהבו אותה מאד והרגישו שנעה טובה להן בקבוצה. הן חשות בטחון לידה ומרגישות שנוכחותה במגרש מעצימה את יכולותיהן, כיאה לספורטאית בספורט קבוצתי. נעה יודעת לפרגן ולעודד אותן ולעזור לקבוצה להתחרות...

Read More

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום