קטגוריה: טיפים לתזונה

הקשר בין פרי מיובש ובריאות הגוף

טיפים והמלצות מאת שפית עינת מזור רבים שואלים מה הקשר בין הפרי המיובש לבריאות? כיצד  ריכוז רב של סוכר יכול לקדם אותנו ? אכן, הפירות היבשים בעלי ערך קלורי גבוה אך אין לי שום ספק כי הם עדיפים מממתקים ושוקולדים, שימו לב לכמויות שאתם צורכים (מאד קל להסחף ולאכול הרבה יותר מהמומלץ) אך, לפניכם מספר אפשרויות לכמויות הפירות היבשים שניתן לאכול עד 100 קלוריות: שלושה תמרים, עשרים צימוקים,חמש תאנים מיובשות, שישה משמשים. מה שניתן בודאות לומר שבאופן מדוד, הפירות היבשים עוזרים להעלאת האנרגיה בגוף בעיקר אחרי מאמץ גופני רב, לאנשים הסובלים ממשקל ירוד הפירות עוזרים בבניית שרירים ומסת גוף...

Read More

איך להמיר לחץ בדברים חיוביים – הטיפ של מיכל יערון

הטיפ השבועי של מיכל יערון ורותם-יהב נחום תקופה לא קלה עוברת עלינו. הארץ רוחשת ורועשת ואפשר להרגיש את הלחץ מצטבר בתוכה. במקום לדבר על החום הכבד השורה בחוץ, אנחנו מדברים על כמות הפעמים שנכנסנו למקלטים, מספר היירוטים ששמענו, האירועים שנאלצנו לבטל מחשש ועל הפחד ממה שעלול לבוא. התקשורת מדברת רק על זה כל היום, פרשנים ואנשי מקצוע אומרים לנו מה מותר ואסור לעשות, מה נכון ומה לא נכון. גם אם לא מרגישים, זה יוצר אצלנו תחושה של חוסר ביטחון. בימים האחרונים קיבלנו הרבה פניות מודאגות באשר להתמודדות עם הלחץ שנוצר. אנו משתמשים בכלים של פסיכולוגיית הספורט המעודדת להמיר את...

Read More

טיפים בתזונת ספורט – איכות החלבון

מאת ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc – צוות התזונה בהנהלת יעל דרור במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב לחלבונים בגופנו תפקידים רבים החיוניים לתהליכי בנייה, שימור וגדילה של האיברים (כולל השרירים). החלבונים משמשים כנשאים ומרכיבים את החומר התורשתי(DNA). קיימות שתי דרכים בהם הגוף מקבל חומצות אמינו (אבני בניין של החלבון), למשל על ידי ייצור עצמי ואת אלו שהגוף אינו מסוגל לייצר, אנו מקבלים על ידי התזונה. במזון קיימים חלבונים הנקראים "חלבונים מלאים", והם אלו המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, הכוללים את חלבונים מין החי (בשר, ביצה , גבינות) וחלבון סויה. על מנת להשלים לחלבון מלא מן הצומח, יש...

Read More

איך מכינים לבד משקה איזוטוני לאימונים ארוכים?

נכתב על ידי יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc. מנהלת תחום התזונה במרכז רפואית הספורט "מדיקס" בתל אביב מה יש במשקה איזוטוני? המשקאות מכילים ריכוז פחמימות של 6-8% הנספגות בצורה המהירה ביותר בדם, ומאפשרות אספקת אנרגיה מידית לשרירים. בנוסף, המשקאות מכילים מינרלים המיועדים להחזיר את המלחים האובדים בזעה במהלך הפעילות. בחלק מן המשקאות יש גם תוספת של מעט חלבונים (בעיקר BCAA), אשר מסייעים בהקטנת הנזק לשרירים, אך בדרך כלל מדובר בכמות מאד קטנה ואף זניחה. אפשר לרכוש משקה איזוטוני מסחרי או להכין לבד בבית. מתכון ביתי (להכנת 1 ליטר): חצי ליטר מיץ, חצי ליטר מים. מערבבים ביחד ומוסיפים רבע...

Read More

ספורט, מערכת החיסון ותה ירוק / יעל דרור

אנשים רבים מתחילים להתאמן במטרה לשפר את הבריאות, ההרגשה, אולי לרדת קצת במשקל ורק לאחר מכן מתמכרים לאדרנלין ומעלים נפחים. על סמך הספרות המקצועית בטווח הארוך, הספורט משפר את תפקוד מערכת החיסון ומהווה גורם מגן מפני מחלות, אבל מה קורה בטווח הקצר? האם יכול להיות שדווקא בשלבים המידיים אחרי האימון אנו יותר חשופים לפגיעה בריאותית? האם יכול להיות שדווקא האימון הוא זה שפוגע בגוף ומחליש אותו? איך מתמודדים על הבעיה? תוספים? ואולי דווקא בעזרת המזון והשתיה? האם יכול להיות שדווקא שילוב של משקה יומיומי כמו תה ירוק יכול להשפיע לטובה על מערכת החיסון שלנו בשילוב עם אימונים? מאת: יעל דרור דיאטנית קלינית...

Read More

מתי לשתות משקה איזוטוני ומתי מספיקים מים?

מאת: יעל דרור , דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc משקאות איזוטוניים אמורים לספק פחמימות ומלחים (מינרלים) במהלך אימונים ארוכים (מעל 1.5-2 שעות) בהם יש איבודים משמעותיים של מלחים בזעה וצורך בתמיכה חיצונים של פחמימות. כמו כן, ניתן לשלבם בעת אימונים קצרים יותר אשר מתקיימים בתנאי חום ולחות גבוהים, העלולים לגרום לאיבודי מלחים מוגברים בזעה ולחולשה בשל צורך גבוה יותר בפחמימות. מכאן שניתן לומר שבאימונים עד 1-1.5 ש' בדרך כלל אפשר להסתפק בשתיה של מים בלבד (במיוחד למי שמנסה לרדת במשקל וכל קלוריה חשובה…). באימונים ארוכים של שעתיים ומעלה, מומלץ לשלב בין מים למשקאות איזוטוניים ולא להתבסס רק על סוג אחד...

Read More

כמה מומלץ לשתות בזמן אימון סבולת ארוך?

נכתב על ידי יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc. מנהלת תחום התזונה במרכז רפואית הספורט "מדיקס" בתל אביב לצערי, אין המלצות גורפות לכמות השתייה המדויקת בזמן אימוני סבולת. ההמלצות הכלליות לשתייה בספורט הן מינימום חצי ליטר שתייה לשעת פעילות במרווחים של כל 15 דקות (120-100 מ"ל בכל פעם). מכיוון שאימוני הסבולת מתקיימים לרוב בתנאי מזג אוויר חמים ולחים (ארצנו הקטנה והחמה במרבית מימי השנה), יש צורך להעלות את כמות השתייה מעל לחצי ליטר/שעה. על סמך מחקרים נמצא כי ספורטאים עלולים באימונים אינטנסיביים לאבד כמות זעה של עד 2.4 ליטר/לשעה! לכן כל אחד צריך להתאים את כמות השתייה לפי הכרתו...

Read More

טיפים לתזונה – אוכל לפני אימון?

נכתב על ידי יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc. מנהלת תחום התזונה במרכז רפואית הספורט "מדיקס" בתל אביב מה אפשר לאכול על הבוקר לפני אימון אם קשה לאכול? לספורטאים רבים קשה לאכול בבוקר לפני אימונים, אך חשוב לא להתחיל את הפעילות על בטן ריקה. לא חייבים לאכול "סיר פסטה" או כריך ענק עם טונה על הבוקר! המטרה היא לאכול פחמימות זמינות שמתעכלות יחסית מהיר, שלא יכבידו על הקיבה בתחילת הפעילות. דוגמאות: פרוסת לחם (לבן) עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, דגני בוקר (אפשר גם ללא חלב), 2-3 פירות יבשים (למשל תמרים), 2-3 ביסקוויטים יבשים ולא שמנים (פתיבר), בייגלה ללא שומשום אך...

Read More

בננה- טובה לספורט או סתם מיתוס?

נכתב על ידי יעל דרור בננה- טובה לספורט או סתם מיתוס? בננה מכילה כמות גבוהה של פחמימות זמינות לגוף בצירוף מינרלים חיוניים החשובים לשמירה על פעילות השרירים ומניעת כיווצים (אשלגן, מגנזיום, נתרן ועוד). בנוסף לכך, בננה קלה לאכילה ועיכול ואין צורך בהכנות מיוחדות, פשוט מקלפים ואוכלים. לכן לא מדובר במיתוס חסר בסיס, אלא במאכל טבעי שעושה הרבה טוב לגוף ובמיוחד לפני, תוך כדי ולאחר אימונים. אפשר לשלב את הבננה באימונים ארוכים לצד הג'לים, סוכריות-הג'ל, התמרים והמשקאות האיזוטונים כמקור גיוון טוב לפחמימות ומינרלים. הבננה טובה במיוחד כאשר אתם מבצעים אימונים המאפשרים לכם לקחת ציידה לדרך (אופנים, טריאתלון, איש-ברזל) ופחות במהלך...

Read More

פגרת אכילה?

תקופת הקיץ היא תקופת פגרה בדרך כלל בתחומי הספורט השונים ובריצה בפרט. הכוונה בפגרה היא תקופה שבה מורידים את עצימות האימונים ולפעמים גם את תדירותם היומית והשבועית. חלק מהמתאמנים במקום אימונים רגילים עושים בפגרה אימונים שונים מהמקצוע שלהם ועצימות הפעילות לרוב יותר נמוכה. הפגרה היא זמן למנוחה רבה יותר, התאוששות, שיקום ושימור של כושר גופני בסיסי למחזור האימונים השנתי הבא אחריה. חלק מהמתאמנים במהלך הפגרה עוברים טיפולים אותם הם דחו בזמן תקופת האימונים והתחרויות. הפגרה גם טומנת בחובה עוד דבר – נטייה לצבירת משקל עודף. כיצד זה קורה שעולים במשקל בתקופות של פגרה והאם זה טוב? עלייה במשקל בתקופת...

Read More

פירות וירקות בתזונת ספורטאי הסבולת

  פירות וירקות נאמרים בנשימה אחת עם בריאות ודיאטה. מה תרומתם של פירות וירקות למתאמן בתחרויות סבולת ארוכות כמו מרתון/טריאתלון/אופנים? כיצד לשלב אותם בתזונה בתקופת האימונים?   היתרונות התזונתיים של הירקות והפירות: • מגנזיום ואשלגן- לתכולה הגבוהה של שני מינרלים אלה בפרות וירקות חשיבות רבה למתאמן בתחום הסבולת. המגנזיום פועל כווסת ובקר עצבוב השריר והאשלגן מעורב במנגנון כיווץ השריר. שניהם יחד עוזרים בתפקוד תקין ואופטימלי של השרירים. אכילה של פירות וירקות מסייעת למנוע מחסור במינרלים אלה בתקופת האימונים ובכך לצמצם את תופעת התכווצויות השרירים ולהקל על התאוששות אחרי אימונים. • נוגדי חמצון- חמצון הוא תהליך הנוצר בגופנו כתוצאה מחשיפה...

Read More
  • 1
  • 2

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום