קטגוריה: תזונה

איך הפכתי מ"בטטת כורסה" עם 42 אחוז שומן לרצה 42 ק"מ בשבוע?

מאת: מיכל צפיר   נעים להכיר. מיכל צפיר, בת 47 נשואה ליואב צפיר למעלה מ- 20 שנה ואימא לשלוש בנות. אני שחקנית, זמרת ומאמנת לאורח חיים בריא – או בשלוש מילים, אמנית החיים הבריאים. לפני פחות מעשור אין מצב שהייתי כותבת טור לאתר "מרתון ישראל"… סבלתי מעודף משקל של 30 ק"ג ופעילות גופנית הייתה בגדר המלצה בלתי ממומשת. כבר שמונה שנים אני מנהלת אורח חיים בריא. בין היתר זה אומר שאני מקפידה על תזונה בריאה, שומרת על משקל מאוזן ועוסקת בפעילות גופנית להנאתי!!! אני למדתי על בשרי שאורח חיים בריא הוא כמו מרתון כלומר, זאת ריצה למרחקים ארוכים. מרתון...

Read More

מרתון תנ"כי – לכל הרצים אוכלי הכשר

מאת: יפית גלילי / דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ   מה כשר ומה לא? חמץ הינו כל דבר הנעשה מחמשת מיני דגן: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין. לאלו הנוהגים לפי מנהג ספרד מותר לאכול קטניות ואורז. קורנפלור שהינו עמילן תירס מותר גם כן לאוכלי קטניות. הקינואה אינה נחשבת לקטנייה ולא משתייכת למשפחת הדגנים, ולכן כשרה לפסח לכולם. המלצתי תמיד תהיי מבוססת על מזון טבעי ובריא ולא מתועש. מה אוכלים סביב המרוץ התנכ"י בחג הפסח? [divider] בזמן ריצה: סוג מזון: פירות, או עוגות כשרות (אפיה ביתית בריאה) מרכיבי העוגה: קמח כשר כלשהו, סוכר, שמן קנולה- מעט יחסית, ביצים ויוגורט,...

Read More

תזונת ספורט – טעויות נפוצות

מאת: יפית גלילי / דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ תכנית אימונים כוללת 3 היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות (שינה/מנוחה). לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד (שיפור הביצוע הספורטיבי, הורדת אחוזי שומן) ובמניעת פגיעות. מכאן, יש לשים לב לטעויות נפוצות בתזונת ספורט:   דחיית אכילה מסיום אימון בזמן המאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. טמפרטורת גוף שעולה במאמץ גם כן מסייעת לתחושה זו. מכאן, מתוך קושי לאכול או מתוך התחשבנות על קלוריות (בחשיבה שגם הוצאנו אנרגיה וגם אנחנו...

Read More

מי בכלל צריך תוסף מגנזיום?

מאת: איש המגנזיום מי בכלל צריך תוסף מגנזיום? מגנזיום מופיע ראשון ברשימת התוספים המדווחים ע"י ספורטאים בבדיקות DOPING. מגנזיום מותר לשימוש בכל מקצועות הספורט בארבע השנים האחרונות פגשתי במהלך מרוצים ותערוכות אלפי ספורטאים. אלו מקצת הדוגמאות להסברים שנותנים לעצמם אלו שאינם משקיעים בגופם: "אני יודע שתוסף מגנזיום חשוב אבל משתמש רק בתקופות של עומס אימונים". "אני לא ספורטאי, בסה"כ רוכב/רץ/שוחה/הולך/מתאמן פעמיים שלוש בשבוע" "רק התחלתי להתאמן, אני לא כמו הרציניים האלה" "אני לא אוהב לבלוע כל מיני דברים" "אני אוכל טוב" "אני מרגיש מצוין, כאבים והתכווצויות שרירים יש לי לעיתים רחוקות או רק אחרי מרוץ. אז למה בכלל אני צריך...

Read More

הקשר בין פרי מיובש ובריאות הגוף

טיפים והמלצות מאת שפית עינת מזור רבים שואלים מה הקשר בין הפרי המיובש לבריאות? כיצד  ריכוז רב של סוכר יכול לקדם אותנו ? אכן, הפירות היבשים בעלי ערך קלורי גבוה אך אין לי שום ספק כי הם עדיפים מממתקים ושוקולדים, שימו לב לכמויות שאתם צורכים (מאד קל להסחף ולאכול הרבה יותר מהמומלץ) אך, לפניכם מספר אפשרויות לכמויות הפירות היבשים שניתן לאכול עד 100 קלוריות: שלושה תמרים, עשרים צימוקים,חמש תאנים מיובשות, שישה משמשים. מה שניתן בודאות לומר שבאופן מדוד, הפירות היבשים עוזרים להעלאת האנרגיה בגוף בעיקר אחרי מאמץ גופני רב, לאנשים הסובלים ממשקל ירוד הפירות עוזרים בבניית שרירים ומסת גוף...

Read More

המלצות תזונה למרתון מדברי- מרחק מלא

מאת: יפית גלילי (M.Sc.)- דיאטנית קלינית וספורט, פיזיולוגית של המאמץ מיתוסים על ארוחת הפסטה בערב לפני: סוג: מכיוון שרוב הסיכויים שלא עשיתם אימון לפני הארוחה, הפסטה יכולה להיות מקמח מלא אם אתם רגילים ומקפידים על כך בשגרה. סיבים- אומנם יש אנשי מקצוע  הממליצים להימנע מסיבים, אך המלצתי היא לפעול כפי שאתם רגילים בשגרת יומכם על מנת "לא לשגע" את מערכת העיכול. יתכן ואכילת סיבים בארוחה זו תסייע בידכם להתרוקן "על הבוקר" אם בכך אתם מורגלים ומניעה מאכילתם תביא לתוצאה ההפוכה. ומכאן, אין להימנע גם מאכילת ירקות. כמות:  יש לאכול 1.5-2 כוסות פסטה (תלוי במין ,במשקל ובמסת שריר). מי שלא...

Read More

מתכון השבוע – עוגת בננה תפוז ומלא תוספות

עוגה בחושה בניחוח כפרי.  מלאה בטעמים ותוספות מפתיעות. עונג מתוק ללא סוכר, מלאה בויטמינים ומינרלים, מתאימה בעונות החגים לראש השנה או לפתיחת הצום ביום כיפור מרכיבים: יבשים • 11/2 כוסות קמח מלא תופח (לרגישים לגלוטן ניתן להמיר בקמח קינואה/קמח אורז) • 2\1 כוס קמח שקדים (שקדים טחונים) • 2 חבילת אבקת אפייה • 1 כפית שטוחה סודה לשתייה • 1 גרידת קליפת תפוז • 1 גרידת קליפת לימון צהוב • 1 כף אבקת נס קפה • 2\1 כוס צימוקים שחורים רטובים • 2\11 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי • 4\1 כוס סילאן טבעי ללא תוספת סוכר • 6 בננות בשלות...

Read More

מתכון השבוע – קציצות שווארמה וחומוס

קציצות שווארמה הודו, אפויות ברוטב עגבניות טריות וגרגרי חומוס ללא תוספת שמן מרכיבים לקציצות: • 1 ק"ג בשר הודו טחון • 2 בצלים טריים וקצוצים קצוץ דק דק • 2 גזרים טריים ומגורדים דק מרכיבים לרוטב: • 8 עגבניות טריות בשלות ורכות, חתוכות לרבעים • 5 בצלים טריים וחתוכים בינוני • 2 כפות רוטב סויה כהה \ איכותי • 1 כף רוטב צ'ילי מתוק • קורט פלפל שחור גרוס, תערובת גריל עוף, פפריקה מתוקה מרכיבים לתוספת: • 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים \ קפואים חלוטים \ מקופסת שימורים אופן ההכנה: מחממים תנור אפיה לחום גבוה של 220 מעלות. 1....

Read More

מלח – לא רע כמו שנדמה לך

החיים התחילו בים, בתמיסה שהיא 96.5 אחוזים מים ו- 3.4 אחוזים מינרלים שונים, לאחר מיליארדי שנות אבולוציה, התא, היחידה הקטנה ביותר המקיימת חיים, מכיל בתוכו למעשה ים מהול ונמצא בתוך תמיסה המכילה את אותם מינרלים בדיוק. המינרל העיקרי במלח הוא נתרן (Sodium), הוא רכיב עיקרי של הנוזל החוץ-תאי ושל הדם והוא חיוני לרקמות ולחילוף חומרים תקין, לפעילות תקינה של הלב ומערכת העצבים. משחר ההיסטוריה האנושית אנו קשורים למלח, תעשיית המלח היא אחת הותיקות, דרכי מסחר חצו את כדור הארץ ממערב למזרח ומצפון לדרום, מלח היה מצרך יקר והשכר בצבא הרומי היה מלח, מקור למילה Salary – משכורת. מלח הוא...

Read More

מתכון השבוע – פרגיות ברוטב טחינה ואבוקדו

קוביות פרגיות צלויות ללא שמן על מחבת פסים, מתובלות ברוטב טחינה ואבוקדו עם זיגוג סילאן ללא סוכר, בתוספת סלט ירקות טרי למנה בריאה והמספקת ויטמינים ומינרלים טובים מרכיבים: • 2\1 ק"ג פרגיות טריות חתוכות לקוביות גסות • קורט תערובת תבלינים: מלח גס, פלפל שחור גרוס, פפריקה מעושנת, גריל עוף, קייג'ון, צ'ילי גרוס (לא חובה). מרכיבים לרוטב טחינה: • 1 כף שטוחה טחינה גולמית • 2 כפות מיץ לימון • 3 כפות מים מרכיבים לסלט: • 1 עגבניה טריה קצוצה דק • 1 מלפפון טרי קצוץ דק עם הקליפה • 3 עלי חסה טריים קצוצים • 1 פלפל ירוק קצוץ דק • 1...

Read More

טיפים לספורטאים / אסף לב

למעלה מ 15 שנה אני חי באורח ספורטיבי גבוה ומחייב ככל שניתן, במקביל למשפחה ולעבודה. בשנים האחרונות אני מעלה במקומות שונים טיפים שונים ומגוונים, עבורכם – הספורטאים ואלו הרוצים להיות. מוזמנים לקרוא, להגיב, להאיר ולתרום בסוף הפוסט. תיהנו ●הקשב לעצמך – אתה המאמן הטוב ביותר עבור עצמך אך תמיד זכור שגם המאמן הטוב בעולם, עדיין זקוק למאמן ! ●יש לי אוזן חדה ורגישה. אני מאוד אוהב לשמוע ולחשוב מהו הרעש הראשון שאני שומע בבוקר מבחוץ – מהעולם ! קצת לפני 5 בבוקר זה קורה: הציפור הראשונה של היום מתעוררת ומתחילה לשיר ולצייץ; זמן מעולה לקום, להתאמן ולהודות על יום מקסים...

Read More

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום