קטגוריה: טיפים לרצים

הכנה מנטלית למרתון למה ולמי זה חשוב

  תופעה ידועה בקרב ספורטאים העוברים חודשים ארוכים בהכנות למרתון כולל אימונים מפרכים אך אינם מצליחים להגיע ליעדים שהציבו לעצמם בתחרות.  יתכנו לכך מספר סיבות אפשריות: הצבת יעדים לא ריאלים תכנית אימונים לא מותאמת לתחרות אי התאמה של תכנית האימונים למתאמן והגעה של הספורטאי לתחרות במצב של שחיקה  או אימון יתר או לחילופין מבלי שהגיע למיצוי מלא של הפוטנציאל שלו. מצב מנטאלי לא הולם לפני ובזמן התחרות. תפקוד לא נכון בזמן התחרות. אסטרטגית ריצה לא נכונה או לא מותאמת לתנאי מזג אוויר משתנים.   מימוש מטרות של ספורטאי ותפקוד מקסימאלי בתחרות תלויים לא רק במיומנויות והכנה פיזיות, אלא גם...

Read More

לזהות, לקבל, להתנהג / הטיפ של מיכל יערון

דקה 82. המאמן עושה חילוף אחרון וניר מבין שהוא נשאר בחוץ. הוא עובר בעצבנות ליד הספסל, בועט בבקבוק מים, מסנן כמה מילים קשות לעבר הסובבים אותו ועולה בהפגנתיות לחדר ההלבשה. את הכעס והאכזבה שלו אפשר היה לראות גם מקצה היציע. יומיים אח"כ אנחנו נפגשים לעבודה, ניר עדין נסער מהאירוע. הוא חש נבגד מאוכזב ובעיקר כועס. הוא עובד קשה באימונים ולא מצפה להתנהגות כזו מצד המאמן. אני בהחלט מבינה את ניר, זה אכן מאכזב. הוא עובד קשה כל השבוע, בטוח שדרכו נסללת, ואז מוצא עצמו מחוץ למשחק. עדי הוא בחור רגיש. כל כך רגיש שעושה הכל כדי לא לאכזב ותמיד...

Read More

המלכודת המנטאלית / ניר אלתר

המלכודת ב״ה״ הידיעה של העולם המנטאלי שומעים רבות על הפרדה בין הכוח הפיזי לבין הכוח המנטאלי וחלקנו מבין שאותו פרמטר של הכוח המנטאלי עולה בחשיבותו על הכוח הפיזי הרבה מאוד פעמים בחיים. בין היתר בפעולות פיזיות ממש כמו אימון ספורטיבי לאור מטרה ספורטיבית. לא הרבה מדובר על המלכודת הקשה ביותר, לטעמי, בה רבים נופלים. המלכודת הזו היא ״צומת הטי״ שמתגלה מול קושי ברגע נתון בה נאלץ האדם לבצע בחירה בהקשר לפיתוח השריר המנטאלי. בחירה בין דרך הכוחנות המנטאלית על צד ההתקשחות או דרך הכוח מנטאלי על צד ההתרככות. כוחנות מנטאלית – כוח הרצון כנגד הקושי. מתיחת כוח הסבל. כוח מנטאלי –...

Read More

בדרך למרתון ווינר טבריה חושבים על החיים/ מחשבות אחרונות בדרך אל נקודת הזינוק

על קו הזינוק לפני המרוץ זה הזמן ל מחשבות אחרונות מצחיק איך תהליכים ארוכים אשר נמשכים שנים או חודשים, תהליכים שיכולים לשנות סדרי חיים ובשבילם שינית את סדרי עולמך, מתנקזים בסופו של דבר ליום אחד, רגע אחד בודד. אחריו בוודאי יהיו הרבה מחשבות וזיכרונות, אך בסופו של דבר, מדובר ביום אחד, מספר שעות וזה הכל. ביום חמישי אסע עם אשתי היקרה לטבריה בשביל לעמוד למחרת היום על קו הזינוק לפני ריצת המרתון הראשונה שלי. וכך תהליך של חודשים יתנקז למספר שעות, שסופן בקו הסיום. אך לפני שהכל יתנקז לאותו רגע, יש עוד מספר ימים בהם אני יכול להביט אחורה...

Read More

התארגנות לפני המרתון

לקראת תחרות המרתון חשוב לקחת בחשבון מספר פרטים חשובים הקשורים לתזונה, התנהלות לפני המרתון וההתנהלות במהלכו. במידה וטרם עברתם על אתר התחרות, אני מאוד ממליץ להיכנס לאתר התחרות ולקרוא על לוח הזמנים, מסלול, דרכי הגעה וכו'. תזונה – מצורף לינק ל-2 מאמרים הקשורים לתזונה לקראת המרתון: מאמר של איילת וינשטוק – דיאטנית ספורט קלינית – http://altermans.co.il/?p=1728 מאמר שלי – http://altermans.co.il/?p=7258 חשוב מאוד לתכנן את התזונה בימים שלפני המרתון. מעבר למאמרים המצורפים, אני ממליץ לתכנן את הלו"ז הבא: ביום שלפני המרתון – לתכנן את ארוחת הערב סביב השעה 19:00. במידה ומתכננים לאכול במסעדה, מומלץ מאוד להזמין מקומות מראש. יש לקחת...

Read More

קפאין ופעילות גופנית

שחור זה השחור החדש: קפאין ופעילות גופנית רוצים מהר יותר, גבוה יותר, חזק יותר? קפאין יכול לעזור לעשות את העבודה. ד"ר דן גולדמן – מנהל מעבדה אנליטית בשטראוס קפה, מסביר איך קפאין שבקפה שחור תורם להעלאת הסיבולת בפעילות גופנית. עוד לפני כ-20 שנה, אני זוכר את מדריך הכושר שלנו בקבוצת "הפועל" העירונית ממליץ לשלב שתיית קפה שחור לפני האימונים. אז לא ממש ידעתי מה עומד מאחורי הטיפ הזה. היום, כשאני מבין את הבסיס וההסבר להמלצה הזו, החלטתי לשתף את הידע אתכם בפוסט. ספורטאים מקצועיים מכירים היטב רשימות של חומרים שונים, התורמים להעלאת הסיבולת בפעילות גופנית. אחד מחומרים אלו –...

Read More

ניתוח המסלול של מרתון טבריה

אם אתם קוראים בשלב זה את ניתוח המסלול של מרתון טבריה, סימן שסיימתם את ההכנה למרתון ועל כך מגיע לכם כל הכבוד! יחד עם זאת, מעבר לאימונים עצמם, חשוב מאוד גם להכיר את המסלול ולהבין היכן ניתן לנצל את היתרונות שלו, ומתי יש להיזהר. את המסלול ניתן לחלק לארבעה חלקים ברורים, אשר כל אחד מהם כ-10-12 ק"מ.   רבע ראשון – קילומטרים 1-12 – נקודת הזינוק ועד לצומת מעגן – 12 ק"מ את הרבע הראשון של המסלול ניתן לחלק לשלושה חלקים: חלק ראשון – מהזינוק ועד הקילומטר השישי. רוב החלק הראשון היינו במגמת ירידה, במיוחד בקילומטר הראשון. בשלב זה...

Read More

אחריות קולקטיבית / מיכל יערון ורותם-יהב נחום

אחריות קולקטיבית -מיכל יערון ורותם-יהב נחום, פסיכולוגיית ספורט   כשאורית הפסידה בתחרות האחרונה שהייתה לה, היה קשה לעודד אותה. היא חשה אכזבה עמוקה מעצמה וכמובן חשה שאכזבה את הסובבים אותה. היא יצאה מהמזרן עם דמעות ביניים. דחפה קלות עמיתה שבאה לעודד ואם זה לא הספיק גם בעטה בתיק  הציוד שחיכה לה ליד הספסל. אין ספק שהיא חוותה תחושת אכזבה. זה הגיוני. ההפסד השפיע על הדירוג הכללי שלה והאכזבה נדרשת פה. זה מקובל, לגיטימי ואפילו דורש כמה ימים של "אבל". ובכל זאת משהו בהתנהלות שלה לא היה לגיטימי. בנוסף קיבלתי טלפון מוטרד מהמאמן שאומר שאורית לא "יוצאת" מהבאסה של ההפסד,...

Read More

בדרך למרתון ווינר טבריה חושבים על החיים/ לרוץ בכיף

לרוץ בכיף – איזה בוקר של כיף, איזה כיף שהיה לי הבוקר…   כמעט בכל סופ"ש בחצי השנה האחרונה, אני קם בסביבות השעה שש בבוקר, מתארגן ויוצא לכיוון פארק הירקון בת"א. יש לי 20 דקות נסיעה מכפר סבא העיר בה אני מתגורר עם אשתי עד שאני מגיע לפארק וצועד לכיוון מסלול הריצה. הנסיעה הזאת עוזרת לי להגיע למצב של ערות מוחלטת, ומאפשרת לגוף שלי לעבור ממצב של "תן לישון עוד חמש דקות" למצב בו הוא רוצה כבר לעלות על המסלול, לנוע במהירות שיא, לתת לריאות לספוג את האוויר, להרגיש את הזיעה ולהבין למה אני בוחר כל שבוע לחזור על...

Read More

טיפים לתכנון תוכנית למרתון

  כשאנחנו יושבים לתכנן את תוכנית האימונים שלנו לקראת המרתון, מומלץ לקחת בחשבון סוגים ושיטות אימון שונות, להבין את ההבדלים ביניהם ולראות כיצד ניתן לשבץ כל אימון ושיטה בתוכנית האימונים.   ריצות ארוכות ריצות ארוכות הן המפתח להצלחה במרתון. המרתון היא תחרות המבוצעת לאורך זמן רב בעצימות נמוכה. בעזרת הריצות הארוכות אנחנו מלמדים את הגוף להתמודד עם משך המאמץ. מומלץ לבצע את הריצות הארוכות בשטח עם עליות וירידות, כדי לחזק את הרגליים, ולכלול מגוון של משטחים – קשים ורכים. ככל שמתקרבת התחרות, יש להפחית בהדרגה את הריצות עם העליות, ולבצע חלק גדול יותר של הריצה על משטחים קשים, וזאת...

Read More

איך להמיר לחץ בדברים חיוביים – הטיפ של מיכל יערון

הטיפ השבועי של מיכל יערון ורותם-יהב נחום תקופה לא קלה עוברת עלינו. הארץ רוחשת ורועשת ואפשר להרגיש את הלחץ מצטבר בתוכה. במקום לדבר על החום הכבד השורה בחוץ, אנחנו מדברים על כמות הפעמים שנכנסנו למקלטים, מספר היירוטים ששמענו, האירועים שנאלצנו לבטל מחשש ועל הפחד ממה שעלול לבוא. התקשורת מדברת רק על זה כל היום, פרשנים ואנשי מקצוע אומרים לנו מה מותר ואסור לעשות, מה נכון ומה לא נכון. גם אם לא מרגישים, זה יוצר אצלנו תחושה של חוסר ביטחון. בימים האחרונים קיבלנו הרבה פניות מודאגות באשר להתמודדות עם הלחץ שנוצר. אנו משתמשים בכלים של פסיכולוגיית הספורט המעודדת להמיר את...

Read More

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום