קטגוריה: טיפים לרצים

האם עיסוי עצמי באמצעות אביזרים (foam rolling) יכול להוות תחליף למתיחות?

לפני פעילות גופנית ואירועי ספורט נהוג לבצע מתיחות סטטיות במטרה לשפר את טווח התנועה, לקדם ביצועים טובים יותר, ולהפחית את הסיכון לפציעה במהלך הפעילות. מתיחות סטטיות נחשבות האמצעי הקלאסי היעיל ביותר לשיפור רמת הגמישות בטווח הקצר והארוך. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על כך שמתיחה סטטית לפני אימון (לפרק זמן של 45 שניות או יותר) עשויה להפחית את שכיחותן של פציעות מאמץ בשריר אך לא את כולן, וכי היא עשויה למעשה לגרום לירידה משמעותית ברמת הביצועים, במיוחד במספר ענפי ספורט אישי וקבוצתי בהם נדרש מאמץ שרירים מרבי וכוח מתפרץ. ממצאי המחקרים הביאו לכך שמאמני כושר ומקצועות הספורט החלו...

Read More

חילוף חומרים ו 11 דרכים להאיץ את התהליך / עינת סולטן

  חילוף חומרים (Metabolism) הוא תהליך שמתרחש בכל יצור חי, ובו אותו יצור קולט חומרים מהסביבה, מעבד אותם ומפיק מהם אנרגיה תוך פליטת פסולת החוצה. למעשה בתהליך זה המזון הנקלט באכילה משמש כחומר בניין לתרכובות כימיות המרכיבות את האדם ולהפקת אנרגיה. לאחר שמתקבל מזון והוא מעובד, החומרים הדרושים לאדם מהמזון מתפרקים ליחידות בסיסיות והופכים לאבני בניין למחייה ולגדילה (ניתן לקרוא לתהליך עיכול).   חלבונים מהמזון למשל מתפרקים לחומצות אמינו ולבניית תאים ושרירים, שומנים מתפרקים לחומצות שומן שחיוניים לפעילות התא והמוח, סוכרים הופכים לחד סוכרים (גלוקוז למשל) והם מפיקים אנרגיה וחומצות גרעין מתפרקות והופכות לנוקלאוטידים החיוניים ל – DNA. לתרכובות...

Read More

האם ניתן לשפר את יכולת ההתארכות של שריר?

שיפור יכולת ההתארכות של שריר: האם השריר באמת מתארך או שמא מדובר בשינוי תחושתי? ההגדרה המקובלת לגמישות היא "המאפיין הפנימי (אינטרינזי) של רקמות גוף הקובע את טווח התנועה אותו ניתן להשיג ללא פציעה במפרק או סדרת מפרקים" (Holt et al., 1996). אך מהו ההסבר לשינוי המורגש בשרירים לאחר מתיחות? האם גם פה תופסת האמרה הפופולרית ש"הכל בראש"? קיימות תאוריות שונות המציעות הסבר לשיפורים הניכרים ביכולת ההתארכות של שריר לאחר סדרת מתיחות. רוב התיאוריות הללו מציעות הסבר מכאני ותומכות בהתארכות השריר המתוח כתוצאה מהשפעות מכאניות הכוללות, עיוות ויסקואלסטי ועיוות פלסטי. הסבר פיזיולוגי טוען לתוספת סרקומרים ברצף סדרתי, והסבר על בסיס...

Read More

בדקו מה מניע אתכם לאורח חיים בריא?

  אורח חיים בריא מתעורר בכל אחד מאיתנו בשל סיבות שונות ומגוונות. מה מניע אתכם?   כל אחד מאיתנו בנוי אחרת וכל אחד שואב מוטיבציה ממקור אחר. אפיינו את מה שהכי מניע אתכם והשתמשו בזה כדי לשפר את האימונים שלכם ובכלל, את מטרותיכם בחיים!   הישגיות – אנשים המונעים ע״י הצורך בהישגים בד״כ מרגישים צורך בהכרה מהזולת ומגדירים את היעדים שלהם ביחס לזולת: להיות אדם בריא יותר ובעקבות כך דוגמה לילדים, לסביבה, או לבן/בת הזוג. מוטיבציה טובה עבורם יכולה להיות צילום תמונות עצמיות לאורך כל התהליך על מנת לראות את השינוי והשיפור.   צמיחה – אף אחד לא רוצה...

Read More

"עבד של הזמן", זה ההרגל, זאת השגרה / לירון תמם

  בכל הנוגע לזמן, העולם מתחלק לשניים. יש מי שלא נותן לזמן להשפיע עליו, מבחינתו השעון זו המלצה והזמן הוא דבר לא קבוע. הוא יכול לאחר או להתעכב- זה לא מפריע לו. ויש מי שחי על פי זמנים, עבד של הזמן, כמו חייל נצחי הוא עובד על פי שעות, דקות, שניות, לא מוכן לאחר, לא מוכן לפספס שנייה. מודה, אני שייך לקבוצה הזאת. כשאני לוקח את שתי הגישות לעולם הריצה, בוודאי כשמדובר במרוצים לצד אימונים, קשה מאוד שלא להיות עבד של הזמן. שעון הריצה שעל היד (אצל חלקינו זה פלאפון על הזרוע ולכך אתייחס בהמשך), מציג בלי הפסקה כמה...

Read More

טיפים לאימון outdoor בחום הקיץ

קיץ – העונה הכי אהובה עליי לאימוני outdoor. הכל יותר כיף בחוץ, בין אם זה שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים. לפעמים החום בקיץ יכול להוות בעיה אם אנחנו לא זהירים במיוחד באזורים עם חום ולחות קיצוניים. עינת סולטן כתבה עבורנו צעדים פשוטים להמנע מהתיבשות במהלך אימון קיץ: בשבילי, הבעייה הגדולה היא שמירה של  אלקטרוליטים ומלחים בגוף . כשאנחנו מזיעים, הגוף מאבד לא רק מים, אלא גם אלקטרוליטים ומלחים. שמירה על  איזון  חיונית כדי לשמור על הגוף שלנו שיתפקד כראוי. אם  לא שותים מספיק מים, ישנה אפשרות של התייבשות שמתאפיינת בתחושת סחרור ובחילה. אם ההתייבשות  אינה מזוהה, היא יכולה אף...

Read More

תועלות של ההליכה הנורדית

אנו משלבים מקצה הליכה נורדית במרוץ טיפוס חרמון שיערך ב 29.7.16 בעקבות כך החלטנו לרכז לכם "9 תועלות של ההליכה הנורדית" מטעם ביה"ס הישראלי להליכה נורדית.  1. הליכה נורדית, מגדילה את צריכת האנרגיה/ הקלוריות בערכים שנמדדו מחקרית, בין 20% – 40% ואף יותר מאשר בהליכה רגילה, זאת כתוצאה מגיוס של כ – 90% מקבוצות השרירים בגופנו, ובעיקר שרירי פלג הגוף העליון כמובן. 2 . ספורטאים בכושר טוב, שרוצים להעלות את דופק המטרה מבלי לעבור לריצה, מקבלים מענה טוב בכך שההליכה הנורדית מאפשרת להשיג מטרה זו תוך כדי הקטנת הסיכון לנזקים במפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה כולו. 3. ההליכה הנורדית משפרת את...

Read More

מהו עיסוי ספורטאים ?

  עיסוי ספורטאים כשמו כן הוא, עיסוי המותאם לצורכיהם של ספורטאים מקצועיים וכמו כן לאלו העוסקים בפעילות גופנית מאומצת. מי שעוסק בפעילות גופנית מאומצת וסדירה יודע כי לאחר כל אימון יש למתוח את השרירים על מנת שלא יתכווצו ויגרמו לכאב ונזק לא הפיך העיסוי מתמקד ברקמות ושריר, שנועד למנוע פציעות ולאושש את הגוף לאחר פעילות.   עיסוי ספורטאים משלב אלמנטים רבים מעיסוי רקמות עמוק, שבדי, שיאצו, רוטציות (הנעת מפרקים), מתיחות ופיזיותרפיה. המטרה היא בעצם  טיפול בבעיות פיזיות קיימות כמו: בעיות במפרקים, שרירים תפוסים, הגבלות בתנועה, התכווצות שרירים, דלקות קשות, שרירים נפוחים…ושיפור תפקודי המערכות בגוף:  שיפור לחץ הדם, שיפור גמישות...

Read More

איך להימנע מפציעות / ערן שומרון

  תרחיש כה נפוץ: התחלת תכנית אימונים לריצה וחודש מאוחר יותר פתאום מופיע כאב בברך או בכל מקום אחר באיזור הרגליים. את/ה לוקח/ת את זה בקלות  וממשיכ/ה לרוץ "על הכאב". השלב הבא יהיה לשים קרח, לקחת כדורים והנה מגיעה ההשבתה. מחקרים מראים כי בכל שנה לפחות 20% מהרצים חווים סוג מסוים של פציעה. חלקם  יותר חלקם פחות וחלקם יחליט שהוא לא רץ יותר כתוצאה מכך.   הגורמים העקריים לפציעות ריצה? נעל ריצה לא נכונה. קפיצות גדולות מידי בקילומטראז' השבועי. חוסר התמדה רציפה באימונים (לפחות שלושה בשבוע) או אי הקפדה על אימוני חיזוקים.   לומר את האמת, הסיבה המשמעותית לפציעות...

Read More

להתחרות בפנים ובחוץ – הטיפ של מיכל יערון, פסיכולוגית ספורט.

  נעה בת שניה במשפחה של 6 נפשות. כשהייתה בת 3 נולדו לה זוג אחיות תאומות מקסימות. נעה, ככל ילדה אחרת, "איבדה" את מקומה כצעירה במשפחה לטובת השתיים המקסימות ו"גזלניות האנרגיה הסביבתית". הוריה גויסו מיד לטובת השתיים הצעקניות, ונעה נשארה באופן טבעי, מעט בצד…. בגיל 10 הצטרפה נעה לקבוצת הכדורסל המקומית בשכונתה ומצאה בתחביב עיסוק מרכזי בחייה. עם הכניסה לעולם ההישגי והתחרויות נעה הפכה לשחקנית חשובה ומשמעותית בקבוצתה. הבנות אהבו אותה מאד והרגישו שנעה טובה להן בקבוצה. הן חשות בטחון לידה ומרגישות שנוכחותה במגרש מעצימה את יכולותיהן, כיאה לספורטאית בספורט קבוצתי. נעה יודעת לפרגן ולעודד אותן ולעזור לקבוצה להתחרות...

Read More

פתאום שחקן קבוצתי / לירון תמם

  אתחיל בוידוי קטן, מעולם לא הייתי שחקן קבוצתי, אף פעם לא הייתי ולא הרגשתי "אחד מהחבר'ה", גם לא היתה לי "חבורה", לא הייתי שייך לשום קבוצה, תמיד האמנתי בשיר של שלום חנוך "אל תקרא לי עם, יש רק יחידים". תמיד היו יחידים שהלכתי ואני הולך איתם עד היום, אך מקבוצות ברחתי. העדפתי לא להיות תלוי באחרים, ובבחירה בין לעשות דברים עם עצמי לבין לעשות דברים בקבוצה, האופציה הראשונה תמיד נראתה לי אופטימאלית יותר. כך היה גם בריצה, עד שלפני מספר חודשים הציע לי המאמן שלי להצטרף לאימון של הקבוצה שלו אותו אעביר כמאמן אורח, זוהר זמירו, אחד האתלטים...

Read More

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום