קטגוריה: טיפים לרצים

טיפים חיוניים לקראת מרתון

היערכות תזונתית נכונה לרצים תבטיח אנרגיה בקו הזינוק כשההכנות האחרונות בעיצומן, חשוב לדעת כי היערכות תזונתית נכונה מהווה מרכיב בלתי נפרד מההכנה לרגע הזינוק וכי תזונה שאינה מתוכננת כהלכה יכולה להוות מכשול להשלמת המרוץ. הקפדה על מספר כללים ועקרונות תזונתיים תבטיח כי הגוף שלכם יגיע מלא באנרגיה לקו הזינוק והריצה תהיה מוצלחת. 24-48 שעות לפני הריצה בימים שלפני המירוץ חשוב לוודא כי מאגרי הגליקוגן (= רב סוכר שאגור בשריר) המהווים את מאגרי האנרגיה של הגוף, מלאים. תזונה עשירה בפחמימות (7-10  גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף) 1-2 ימים לפני ריצת המרתון מספיקה בכדי להביא לרמות גבוהות מאוד של אנרגיה...

Read More

איך מתלבשים לריצה בחורף? / מיכל רג'ואן

איך מתלבשים לריצה בחורף? מאמנת הריצה מיכל רגוא'ן מנדבת 16 טיפים מועילים לריצה בחורף: 1. השלימו עם זה שהגיע החורף, ירדו גשמים, יהיו רוחות ושש בבוקר גם לא שעה אטרקטיבית לריצה, כי קררר (אני פורחת בחורף) 2. רכשו ביגוד חורף שמתאים לישראל ולא לבוסטון, חולצה טרמית שמתאימה למינוס שלוש מעלות ומטה תגרום לכם להרגיש כמו תנור ולהזיע. 3. חלק עליון – לבשו שכבות, הכירו את עצמכם, לחלקנו קר מאוד ב 12 מעלות וחלקינו מסתדרים נהדר עם קצר. 4. אם חם לכם עם חולצה ארוכה וקר לכם עם חולצה קצרה, תשלבו שרוולונים לידיים, הם עושים פלאים וניתן להוריד אותם במהירות ולהצמיד...

Read More

תל אביב גדות הירקון 2016 – מסלולי ריצה / לירון תמם

תל אביב גדות הירקון 2016 "שמש צהובה בשמיים שום דבר לא זז שקט חם, כבד שני ילדים יושבים בתוך שורשי אקליפטוס ענק אקליפטוס ענק ששותה לרוויה את המים הכחולים" אריק איינשטיין / תל אביב, גדות הירקון, 1950 אין אמן שידע לשיר יפה יותר על פארק הירקון כמו אריק איינשטיין, אשר הפך את המקום לאחד המושאים שלו בשיריו הרבים, ואין מי שידע להסביר את סוד קסמו של הפארק כמו רצים אשר מבלים בו מדי יום ובפרט בסופי שבוע, בריצות קצרות וארוכות. לא משנה כמה קילומטאראז' הם גומעים, מבחינתם הקסם לא פג לעולם. אז זו הזדמנות טובה לעשות מחווה קצרה לפארק,...

Read More

רגע לפני הזינוק / מיכל רג'ואן

שנייה אחת לפני שאתם עומדים על קו הזינוק, זה בדיוק הזמן להירגע רגע אחרי כל העבודה הקשה והאימונים שלכם בחודשים האחרונים, ולחשוב קצת איך למקסם את ההצלחה שלכם במרוץ. בואו רגע נתחיל עם החלק הפשוט ביותר, להכיר את המסלול שאתם הולכים לרוץ בו. רובנו אוהבים לבוא מוכנים, פחות אוהבים הפתעות, זה בדיוק השלב לפתוח את מפת המרוץ ולשים לב למספר נקודות חשובות שיוכלו לעזור לכם לתכנן את הריצה ברמה גופנית (נקודות מים ) וברמה המנטלית (עלייה). שימו לב לטופוגרפית המסלול, היכן ממוקמות העליות המשמעותיות יותר במרוץ, היכן ממקומות הירידות, ככה תוכלו להיערך מבחינת קצב  בעלייה ובירידה . נקודות מים...

Read More

ארוכה או קצרה – כל אחד מעדיף את המסלול שלו אחרת

עכשיו כשידוע שמרתון טבריה ייערך והלבטים שלי האם להשתתף בו או לא, נגמרו, הכל הרבה יותר ברור ומסודר, בראש ועל הנייר, הכל בתוך מסגרת עכשיו. יש מטרה, יש תוכנית אימונים ברורה  ואפילו ההתרגשות כבר מתחילה לבצבץ פה ושם. עוד פחות מ-100 ימים נותרו לי לממש את התוכנית ולהוציא אותה לפועל. תוכנית האימונים כוללת כמו תמיד, ריצות למרחקים ובקצבים שונים, בכל שבוע מרחק הריצה גדל והקצב נהיה מעט מהיר יותר. כשהתחלתי לעבוד עם המאמן לפני שנתיים, לא הבנתי למה זה משמעותי לערוך ריצות קצרות ומהירות אם אני מתכונן למרתון. הוא הסביר לי שככה אני מפתח מהירות וכל ריצה ארוכה מתבססת...

Read More

עונת המרוצים מתחילה

מהפארק עד הר לעמק – אוטוטו עונת המרוצים מתחילה באופן רשמי… לכן זה זמן טוב להחליט לאילו מרוצים להירשם, אלו דברים צריך לקחת בחשבון כשנרשמים למרוץ ולמה זה לא כל כך נורא לוותר על מרוץ אחד או שניים בדרך. אמנם גם בקיץ, תקופה אשר לא מעט רצים רואים כפגרה, נערכים מספר מרוצים ברחבי הארץ, המיוחדים שבהם הם מרוץ ערד מצדה לזריחה ומרוץ טיפוס חרמון שנערך השנה לראשונה, אך למעשה עונת המרוצים התחילה באופן רשמי במרוץ שנערך ביום שישי האחרון. הכוונה לריצת 21 ק"מ בפארק הירקון (חצי מרתון שמארחת קבוצת הריצה של משה פרץ runwithmoshe),  אשר גם מהווה הכנה לכל...

Read More

איך ממשיכים בשיגרת האימונים בחופשות ובנסיעות?

החופש הגדול אוטוטו נגמר ותקופת החגים לפנינו וכמו כולם בטוחה שגם אתם הייתם בחופשה בארץ או בחול או אולי מתכננים חופשה בקרוב. אז איך שומרים על הכושר הגופני ? איך ממשיכים בשיגרת האימונים בחופשות ובנסיעות ? תחילה אומר אל תדאגו משינוי שיגרה. בחופשה מותר לנוח אבל כן כדאי לשמור על חופשה  פעילה. ואלו החוקים: 1. לכו למקומות רבים ככל האפשר. 2. שחו בים או בבריכה – כ -20 הקפות אם אפשר. 3. רוצו / לכו במשך 30 דקות בחוץ או בחדר הכושר של המלון. 4. בצעו כפיפות בטן בשכיבה על החוף או בברכה. 5. תכננו את המסלולים שלכם בצורה...

Read More

לרוץ? אני? אין סיכוי ! הצחקתם אותי, משעמם לי בחיים…

"לרוץ? אני? אין סיכוי ! הצחקתם אותי, משעמם לי בחיים…" זאת היתה תשובתי במשך רוב שנות חיי, פעילות גופנית היה משהו שבה והלך ואין דיאטה שלא ניסיתי (דיאטת כרוב, דיאטת אבטיחים, כדורים, תה משלשל ועוד…) לפני מספר שנים זה התחיל ה-מהפך, עשיתי שינוי תזונתי מתוך הבנה אמיתית שכמו שאני דואגת לתדלק את הרכב שלי בדלק משובח כדי שייסע טוב ולאורך זמן, ולתחזק את הרכב ע"י טיפולים שוטפים, כך אני מתחילה לדאוג לגוף שלי! התחלתי להזין אותו באוכל טוב ובריא, ובשתייה (לא ממותקת) וכן חזרתי לפעילות גופנית. ביום בהיר אחד העזתי, והחלטתי שבא לי לרוץ, רק קצת…האתגר אז היה  לרוץ 3 ק"מ...

Read More

7 סודות על התעוררות נכונה המובילה לאימון בוקר

7 הסודות שכל אדם צריך לדעת על התעוררות נכונה בבוקר שאולי תהפך אתכם לאנשים שמתאמנים בבוקר. 1. אירגון לרוב מתעוררים ומבזבזים זמן עצום על הכנת הבגדים. הכינו את סט האימון בלילה ואולי אפילו כדאי  ללבוש חלק מהתלבושת של האימון וללכת לישון איתה בלילה. ככה תקומו ישר לאווירת כושר מחייבת. 2. ארגון הציוד יש לוודא שהציוד נגיש בקלות ומוצב באופן שמזכיר לכם שהגיע זמן לאימון. לדוגמה: משקולות על ידי הטלויזיה, הכינו מזרון יוגה ונסו לבצע אפילו לכמה דקות ספורות סט מתיחות. הכינו רשימת שירים מקפיצים שיתרמו לאווירה וירימו את המוטיבציה. הכינו דילגית בהישג יד.   זכרו: גם אם זה 10 דק...

Read More

מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה

למעשה הדרך לבטן חטובה מתחילה במטבח ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן, עם זאת ישנם תרגילים המסוגלים לשטח את הבטן. אז מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה !! 1. לא לעבור את זווית 30 המעלות בעת שמבצעים כפיפת בטן: מיתוס נפוץ למדי (שאף מיושם בצבא) הוא לבצע כפיפות בטן "מלאות". בפועל, עלייה מעבר ל 30 מעלות תפעיל את שרירי המותן-כסל (iliopsoas) ולמעשה יעניקו מנוחה במהלך הסט לשרירי הבטן. לכן, הקפידי לבצע תנועה "קצרה" יחסית, בה עולים עד זווית של 30 מעלות בלבד ולא מעבר. 2. עבודה מרובה על שרירי הידיים לא תצר אותן, כך גם עבודה...

Read More

האם עיסוי עצמי באמצעות אביזרים (foam rolling) יכול להוות תחליף למתיחות?

לפני פעילות גופנית ואירועי ספורט נהוג לבצע מתיחות סטטיות במטרה לשפר את טווח התנועה, לקדם ביצועים טובים יותר, ולהפחית את הסיכון לפציעה במהלך הפעילות. מתיחות סטטיות נחשבות האמצעי הקלאסי היעיל ביותר לשיפור רמת הגמישות בטווח הקצר והארוך. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על כך שמתיחה סטטית לפני אימון (לפרק זמן של 45 שניות או יותר) עשויה להפחית את שכיחותן של פציעות מאמץ בשריר אך לא את כולן, וכי היא עשויה למעשה לגרום לירידה משמעותית ברמת הביצועים, במיוחד במספר ענפי ספורט אישי וקבוצתי בהם נדרש מאמץ שרירים מרבי וכוח מתפרץ. ממצאי המחקרים הביאו לכך שמאמני כושר ומקצועות הספורט החלו...

Read More

חדשות עידכונים

חדשות נוספות בקרוב...

מרתון ישראל בפייסבוק

הישארו מעודכנים

דואר אלקטרוני:
שם פרטי:

פירסום