מאת: יפית גלילי / דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ

תכנית אימונים כוללת 3 היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות (שינה/מנוחה). לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד (שיפור הביצוע הספורטיבי, הורדת אחוזי שומן) ובמניעת פגיעות. מכאן, יש לשים לב לטעויות נפוצות בתזונת ספורט:

 

  1. דחיית אכילה מסיום אימון
    בזמן המאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. טמפרטורת גוף שעולה במאמץ גם כן מסייעת לתחושה זו. מכאן, מתוך קושי לאכול או מתוך התחשבנות על קלוריות (בחשיבה שגם הוצאנו אנרגיה וגם אנחנו לא רעבים) מתאמנים דוחים את האכילה מסיום אימון. זה יוביל להתאוששות איטית יותר מהמאמץ בעקבות אי ניצול אופטימלי של השריר לאגור אנרגיה (פחמימות) והגברת תהליכם קטבולים (תהליכי הרס), ומכאן גם עליה בסיכוי להיפגע. בנוסף לזאת, דחיית אכילה תגרום לצריכת אנרגיה מוגברת במהלך 24 שעות שלאחר הפעילות ותוביל לדפוסי אכילה ללא שליטה- הגברת החשק למתוקים ובולמוסי אכילה. גם אם לא יתרחש פיצוי שכזה מתוך כוח רצון ושליטה, ההשלכה יכולה להיות התייעלות של הגוף שחווה סטרס פעמיים (גם אימון וגם אי הכנסת מזון) ויפחית במטבוליזם.
  2. צריכת פחמימות מועטת
    פחמימות הן מקור האנרגיה בשריר המאפשר לו לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אדם מאומן שאוכל פחמימות בכמות מספקת ובעיתוי נכון לאימונים יכול להכפיל, ואף יותר מכך, את מאגר הפחמימות בשריר ובכך לשפר ביצוע ספורטיבי. מתאמנים רבים השומרים על משטר אימונים אינטנסיבי מתקשים לאכול מספיק פחמימות (ואנרגיה בכלל). מנגד, רבים מפחיתים בהדרגה את כמות הפחמימות מתוך הנחה שזה יסייע להם בהורדת אחוזי שומן. בשני המקרים מחסור בפחמימות יכול להוביל לתשישות שרירית, נזק שרירי ולרגרסיה באימונים. ביצוע מאמצים עצימים כשמאגר הפחמימות מדולל יגרום לשריר להשתמש בחלבונים שבונים אותו לצורך קבלת אנרגיה ומכאן הרס שריר מוגבר.
    בנוסף, אי אכילה מספקת של פחמימות (מורכבות) בתפריט תוביל לרוב להגברת החשק למתוק ולאכילה ללא שליטה (בולמוסי אכילה).
  3. אי אכילה מספקת בזמן אימון ממושך
    במאמצים הנמשכים מעל לכ- 70 ד' יש להתחיל להשלים אנרגיה ("לתדלק") כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ (יש יוצאים מן הכלל) ובתדירות של כ- 20-30- דקות (תלוי במשתנים רבים). אם לא כן, יתרחש קטבוליזם (הרס) מוגבר וירידה בביצוע הספורטיבי. יש לזכור שמערכת העצבים- מח מתקיימת על אספקת סוכרים וירידה ברמת הסוכר בדם תפגע בתפקודה על כל המשתמע מכך.
  4. אי אכילה אחרי אימון ערב
    תדלוק השריר אורך כ- 20 שעות. למתאמנים בערב אין מספיק הזדמנות לתדלוק אופטימלי של השריר ולהתאוששותו עקב שנת הלילה. לכן, קריטי לאכול בסיום אימון ערב ואם ניתן לאכול כעבור שעתיים ארוחת לילה לפני השינה.
  5. חוסר שתייה מספקת
    כל כך מובן מאליו ובכל זאת הרבה "נופלים" כאן. מים, מים, מים. המים מהווים כ-75% מתכולת השריר וערך דומה לכך בגוף. תפקוד כללי ושרירי מרבי תלויים בראש ובראשונה בהידרציה (ריוויון). מתאמנים רבים מקפידים על שתיה סביב האימון אך לא בשאר היממה. חשוב להתחיל אימון רוויים ומומלץ לבצע מדידות מסת גוף לפני ואחרי אימון (בתנאי אימון שונים) על- מנת ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ הנתון ולדאוג להשלמת נוזלים מספקת.
  6. חוסר אכילה מספקת לפני אימון בוקר
    אכילה בבוקר טרם אימון תלויה בסוג האימון ובזמן מרגע הקימה ועד לתחילת האימון. מה שאפשרי לאכול לפני רכיבה (מבחינת סוג וכמות האוכל) אינו מתאפשר לפני ריצה ושחייה, בריצה בגלל האימפקט ובשחייה בגלל מצב גוף מאוזן (שאינו מסייע להתרוקנות הקיבה). בכל מקרה חייבים לאכול אחרי שנת לילה ויש להרגיל את מערכת העיכול בהדרגה עד לאכילה אופטימלית.
  7. תחושות אי נוחות במערכת העיכול
    בהיבט כמות המזון- יש להתחיל אימון כשאנחנו לא רעבים ולא מואבסים ומכאן חשיבות לתדירות אכילה כל 3 שעות. לדוגמא, מי שאינו אוכל מספיק בבוקר יאכל הרבה בצהריים ואז לא יוכל לאכול ארוחת ביניים אחה"צ ולאימון ערב יגיע מורעב. היבט נוסף הוא סוג המזון- יש להימנע מאכילת שומנים בארוחה טרם אימון (טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים לדוגמא) שזמן ספיגתם במערכת העיכול הוא שעות רבות.
  8. אכילת מזון מתועש
    חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, ג'לים הם חלק בלתי נפרד משגרת האכילה של מתאמנים ש"מאמצים" אותה לא רק בהקשר לאימון. החשיבה צריכה להיות של אכילה בריאה (פירות, עוגות שמכינים בבית) ובג'לים להשתמש רק בסימולציות. בנוסף, לרוב בריצות ארוכות נמאס לצרוך רק ג'לים ולכן ההמלצה היא לשלב פירות ועוגות (בריצות אולטרה אוכלים כריכים ומזונות נוספים).
  9. אכילה לא מגוונת
    ומכאן מחסור ברכיבי תזונה חיוניים לתפקוד כללי ולתפקוד מרבי במאמץ. יש לתת תשומת לב לגיוון במקורות כל קבוצות המזון (חלבון, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות) על מנת לספק לגוף את כל המקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים להם הגוף זקוק.
  10. חוסר בצריכת שומנים טובים
    שומנים מן הצומח (רובם) הינם שומנים בריאים וחיוניים לתפקודים שונים בגוף. אם במודע, במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף ואם מתוך חוסר תשומת לב, מתאמנים רבים לא צורכים די מאלו.
  11. צריכת כמות אנרגיה לא הולמת את משטר האימונים ודרישות הגוף
    בעיה נפוצה בקרב המקיימים תכנית אימונים מאוד אינטנסיבית ובקרב אלו הרוצים להוריד במשקל/אחוזי שומן. זה יכול להוביל לתשישות כללית, שרירית ולהתאוששות איטית מאימונים.

 

הכותבת היא יפית גלילי – דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ

יפית גלילי