ארוכה או קצרה – כל אחד מעדיף את המסלול שלו אחרת

עכשיו כשידוע שמרתון טבריה ייערך והלבטים שלי האם להשתתף בו או לא, נגמרו, הכל הרבה יותר ברור ומסודר, בראש ועל הנייר, הכל בתוך מסגרת עכשיו. יש מטרה, יש תוכנית אימונים ברורה  ואפילו ההתרגשות כבר מתחילה לבצבץ פה ושם. עוד פחות מ-100 ימים נותרו לי לממש את התוכנית ולהוציא אותה לפועל.

תוכנית האימונים כוללת כמו תמיד, ריצות למרחקים ובקצבים שונים, בכל שבוע מרחק הריצה גדל והקצב נהיה מעט מהיר יותר. כשהתחלתי לעבוד עם המאמן לפני שנתיים, לא הבנתי למה זה משמעותי לערוך ריצות קצרות ומהירות אם אני מתכונן למרתון. הוא הסביר לי שככה אני מפתח מהירות וכל ריצה ארוכה מתבססת למעשה על סיבולת ועל מהירות. מחד אם תהיה לי רק סיבולת, אוכל לרוץ מרחקים ארוכים אך זה ייקח לי הרבה זמן לגמוע אותם, ומאידך גיסא אם אעבוד רק על מהירות, לא אחזיק מעמד בריצות ארוכות. שני הדברים צריכים להשתלב ביחד. אחד לא יכול לבוא על חשבון השני ואחד לא יכול לבוא בלי השני. לכן תוכנית אימונים כוללת ריצות ארוכות (נפח/כמות) וריצות מהירות (מה שנהוג לכנותו "אימוני איכות”).

בספר "ספר הריצה השלם" של דניאל קרן, הוא מחלק את סוגי האימונים ל-5 סוגי ריצות עיקריות:

  1. ריצות סיבולת שמיועדות ליצור נפח-אלו ריצות אשר מרבית האנשים נוהגים לעשותה בסופי שבוע.
  2. ריצות פרטלק שמשלבות ריצות מהירות לצד ריצות איטיות לצורך התאוששות.
  3. אינטרוואלים של ריצות קצרות ומהירות מאוד שבין מקטע למקטע יש הפסקה/הליכה/ריצה קלה מאוד.
  4. אימוני עליות.
  5. ריצות טמפו- ריצות בקצב תחרות, בדרך כלל הן למרחק של 8-10 ק"מ

* מלבד אלו יש גם ריצות התאוששות, בקצב נמוך, אלה מגיעות בדרך כלל בשבועות עמוסים או אחרי ריצות ארוכות.

תוכנית אימונים למרתון כוללת לרוב את כל סוגי האימונים, פלוס-מינוס, ריצות ארוכות בסוף השבוע (בין ריצה אחת לשתיים), ובמהלך השבוע נכללים שאר האימונים על פי הצורך. זאת אחרי שבתקופת הפגרה עובדים פחות על נפחים ויותר על מהירות (אין טעם בקיץ להכביד בריצות ארוכות, בוודאי אם המטרה היא מרתון בינואר). ככה מגיעים אל תחילת ספטמבר, עם רגליים לא עמוסות ובלי פציעות מיותרות. כעת כשאנחנו באוקטובר, התחלנו כבר עם ריצות ארוכות ומאחוריי כבר ריצות של 20 ו-25 ק"מ.

הקדמה זו נועדה למעשה לעלות את השאלה:  מה עדיף (או מה יותר כיף) – ריצות ארוכות ויחסית איטיות  או ריצות טמפו – קצרות יותר ומהירות. כמו שציינתי, צריך לבצע את שתיהם, אך לא חייבים לאהוב את שתיהם ובטח שלא באותה המידה.

אז.. מי אוהב ריצות קצרות?

אני בטוח שיש לא מעט רצים שאוהבים את הריצות הקצרות והמהירות, ההנחה שלי שזה נובע בכלל הכוח המתפרץ מתוכנו בזמן הריצה, היכולת להוציא ולתת הכל. אין מצב יותר בסיסי מריצה מהירה בה נותנים את הכל, בשביל לדעת עד כמה מהר הגוף יכול להתפרץ. בשביל זה צריך ששום דבר לא יסיח את דעתנו, אנחנו צריכים להרים רגליים ולתת להן לנחות בצורה נכונה בשביל שיוכלו להתרומם שוב, אנחנו צריכים לעבוד קשה על חיזוק הרגליים בשביל שיהיו מוכנות לריצה מהירה.

לירון תמם - מרוץ גבעתיםבמובן מסוים, זו בעצם המהות של תחרויות. הרי כשאנחנו רצים 5 או 10 ק"מ, המרחק ידוע לנו, אז אנחנו מתחרים על השעון, מבקשים לקזז דקות או שניות ובכל פעם שאנחנו מצליחים זו רק הוכחה עבורנו כמה אנחנו מהירים וחזקים, וסיבה להמשיך שוב ושוב.

מודה, אני מתחבר יותר לריצות ארוכות מאשר לריצות קצרות ומהירות. שנה שעברה כשהתאמנתי למרתון, למרות שלפני כל ריצה ארוכה חששתי שלא אצליח לעמוד בה, בסיומה התרגשתי הרבה יותר מאשר כשרצתי 10 ק"מ במהירות גבוהה. בפעם הראשונה כשחציתי את קו ה-21 ק"מ, הרגשתי ששברתי תקרת זכוכית עבורי, אחר כך כשרצתי מרחקים של 25, 28 או מעל 30 ק"מ, ידעתי שאני כבר שם. הרי ההבדל בין 38 ק"מ (ריצה מסכמת) לבין 42 ק"מ במרתון, הוא כבר לא ברגליים אלא בראש.

נכון שגם היום כשאני רץ מרחקים ארוכים, הזמן חשוב לי. אני שמח לגלות שהצלחתי לקזז כמה דקות, אבל זה כבר מסיבות אחרות, בעיקר מעצם הידיעה שאני יודע לעבוד נכון יותר, אני עדיין נהנה יותר מעצם המרחק שרצתי.

הרבה יותר מעניין אותי לרוץ ריצות ארוכות של למעלה מ-20 ק"מ, למרות שאעשה את זה בקצבים נמוכים יותר מאלה של שארוץ 10 ק"מ (בדרך כלל מדובר על הפרש כמה שניות לקילומטר). זה נובע מכך שבריצות במרחקים ארוכים מרגישים יותר את הריצה, אפשר ליהנות ממנה יותר, להיות שלוו ורגוע יותר, יש הרבה יותר זמן לתת למחשבות לזרום, ליהנות מהדברים, אפשר לאבד ריכוז לרגע, להוריד לחץ ועדיין לממש את המטרה של הריצה. אם איבדת ריכוז לשנייה בריצת טמפו -ייתכן  ותפספס את המטרה שלה. ככה לפחות אני מרגיש.

אם קלקלת אתה יכול לתקן

%d7%9c%d7%99%d7%a8%d7%95%d7%9f-%d7%aa%d7%9e%d7%9d-%d7%a7%d7%a6%d7%a8%d7%94-%d7%90%d7%95-%d7%90%d7%a8%d7%95%d7%9b%d7%94אך היתרון הגדול של ריצות ארוכות הוא היכולת לתקן. בריצות ארוכות אפשר לעבוד על עצמנו מבחינה מנטאלית. אני אסביר את זה בדוגמא אישית: לפני שנה וחצי רצתי במרוץ האביב ברמת השרון, 10 ק"מ. אחרי 5-6 ק"מ, היה ברור לי שהריצה לא טובה, התפקששה. לכאורה היה לי 4 ק"מ לתקן את זה, אך זה היה אבוד. הרגשתי שאני לא מסוגל פיזית ולא היה לי מספיק זמן ויכולת לעבוד על עצמי מנטאלית בשביל לשנות את התחושה הזאת. לעומת זאת, לפני שנה במרוץ עמק המעיינות, 21 ק"מ, פתחתי מהר מדי, חצי דקה מהר יותר מהזמן שהייתי אמור ואחרי 12 ק"מ זה התנקם בי והרגשתי כאבים בכל הגוף, הרגשתי שזה אבוד ופספסתי חזרה טובה למרתון, ידעתי שנשארו לי 9 ק"מ וזה עזר לי לעבוד על עצמי מנטאלית בשביל לחזור לריצה סבירה ולשבור את השיא שלי.

יכול להיות שבעמק המעיינות הייתי הרבה יותר מנוסה והכרתי את עצמי טוב יותר מאשר ברמת השרון, אך עדיין, גם היום בריצות ארוכות קל לי הרבה יותר לעבוד על עצמי ולחזור לנקודה הנכונה מאשר בריצות קצרות. זה אומר להרגיע את עצמי, לומר לעצמי דברים חיוביים, לתת לגוף להתאושש ולחזור לבסיס. בספורט מקצועני לא פעם פרשנים טוענים, שקבוצה אשר נמצאת בפיגור, צריכה לחזור אל הבסיס, לעשות דברים קלים, דברים שהיא יודעת, ככה היא תופסת ביטחון, יוצרת מומנטום ומנצלת אותו. כל זה כמובן נכון ואפשרי, אם יש לה חצי משחק לפניה ולא כשמדובר בדקה או שתי דקות לסיום. עבורי, זה נכון גם לריצה. אם יש עוד מספיק קילומטרים לרוץ, אפשר לחשב מסלול מחדש ולהסתכל על המרוץ כאילו הוא מתחיל בכל רגע. אם יש עוד קילומטר או שניים, זה כבר לא ממש אפשרי.

אני מניח שגם ללחץ יש השפעה, ובמרוצים קצרים הלחץ הוא הרבה יותר גדול מאשר במרוצים ארוכים. הרי המטרה, לא פעם, היא  לשבור את השיא ובריצות של 5 או 10 ק"מ,  מדובר לעיתים בתקרה של שניות ספורות. לעומת זאת במרוץ ארוך יותר, הלחץ, לפחות לתחושתי, הוא הרבה יותר נמוך, אנחנו יכולים לשפר את השיא בדקות ולא רק בשניות.עצם הידיעה שאנחנו יכולים לתקן תוך כדי תנועה, מפחיתה את הלחץ ועוזרת לנו ליהנות יותר מהריצה. נכון שבשני המקרים, גם אם נשבור את השיא, בואו נודה על האמת – החיים שלנו לא ישתנו, אך זה הרבה יותר מספק כשאנחנו יודעים שהעבודה שלנו נושאת פרי.

באופן אישי אני מעדיף לעשות את הריצות הארוכות שלי בפארק הירקון, המקום האידיאלי לכך. אני מתחיל בחניון רידינג בצפון מערב ורץ מזרחה אל קצה רמת החייל ומסתובב בחזרה. מדובר ב-20 ק"מ. אם אני צריך לרוץ מרחק יותר גדול, אני עובר את רידינג ורץ על הטיילת לכיוון צפון ובחזרה. לטעמי, מדובר באזור קלאסי לריצות ארוכות. המסלול רצוף ללא רמזורים וכבישים, מישורי ברובו, יש לא מעט ברזיות ואווירה טובה מסביב. החיסרון היחיד של המסלול הוא שהוא מוצל רק בחלק אחד ממנו (יער בראשית). גם ריצות טמפו, אינטרוואלים או פרטלק, אני מעדיף לעשות בפארק בגלל המסלול המישורי שבו. לעומת זאת, ריצות בקצבים נמוכים ובמרחקים קצרים יותר, (16-10 ק”מ), אני מעדיף לעשות ליד הבית בכפר סבא- בתוך העיר או לכיוון רעננה או הוד השרון. מדובר במסלולים עירוניים קלאסיים, עם רמזורים, כבישים, עליות ומעט מאוד נקודות מים.

 

תמונה אישיתמאמר מאת לירון תמם ,

כותב תוכן עצמאי לאתרי אינטרנט, בעל אתר שירים חדשים פרי עטו.

לכל הכתבות של לירון תמם.

לכל הכתבות: בדרך למרתון ווינר טבריה חושבים על החיים