אני זוכרת את המרוץ הראשון שלי במדוייק, זה היה לפני כמה שנים טובות (13 שנים אם נדייק), באותו זמן רצתי לבד ולא הייתה לי הכוונה מקצועית. התאמנתי למרוץ 10 ק"מ, רק שלא ידעתי שאסור לנסות לשבור שיא יומיים לפני המרוץ…

היה מאוד חם ביום המרוץ, הגעתי עייפה מהריצה האחרונה והתחלתי את המרוץ מאוד מהר (כי רציתי לשבור עוד שיא) וכמו שאתם גם בטח מתארים, סיימתי בקושי אבל ידעתי שמכאן אני יכולה רק להשתפר.

אז איך בעצם מגיעים מוכנים נפשית ופיזית ליום המרוץ הראשון שלכם? אחרי שהתכוננתם אליו כל כך הרבה זמן, רצתם בערב, בבוקר ואולי עבדתם לפי תוכנית אימונים מסודרת.

ההתרגשות בשיאה ואתם רוצים לעשות את הטוב ביותר ביום המרוץ.

תנשמו עמוק ותקחו כמה טיפים לדרך:

אז  מה באמת חשוב לעשות (או לא לעשות) בשבוע שלפני?

בתקופה הזו עוד ריצה לא באמת תעזור אבל פחות ריצה כן. תנו לגוף קצת מנוחה, תורידו מעט עומס, ריצה אחת קצרה מן הרגיל תספיק, רק כדי לתחזק וכדי שהראש שלכם יהיה מוכן מנטלית.

השבוע שלפני הוא לא זמן לשבירת שיאים (תקראו מה שכתבתי למעלה), תרוצו לאט ונינוחים, תנו לגוף לשייט על קצב דיבור רציף.

השתדלו בשבוע הזה להציץ על המסלול שמפורסם באתר המרוץ, המסלול שאתם הולכים לרוץ בו. היכן ממוקמות תחנות המים, באילו איזורים רצים. מאיפה מתחילים ואיפה מסיימים. הכרות עם הנתונים האלו יעזרו לכם לתכנן נכון מתי לשתות מים, מתי יש עליות או ירידות (לתכנן את הקצב) והיכן נקודת הסיום (להגיד לקרובים אליכם לעודד בסוף ולחכות בקו הסיום).

תמצאו רגע או שניים בשבוע הזה לחשוב על האימונים שלכם, מה עברתם בתקופה הזו, כמה התאמנתם, איך תגיעו לקו הסיום ותדמיינו את החיוך שלכם בסוף. הרגע הזה יעזור לכם להאמין שאתם מסוגלים לצלוח את המרחק. תהפכו את ההרגשה להתרגשות ולא לפחד, זה בסדר ואפילו רצוי להתרגש.

 

24 שעות לפני המרוץ הגיעו ואתם לא יכולים לחשוב על שום דבר אחד חוץ מזה? בצדק!

דבר ראשון אל תשנו כלום, תאכלו את הארוחות שאתם רגילים אליהן, יעזור עם תפחיתו קצת ירוק מהסלט בזמן הזה, כדי לא למערכת העיכול שלכם לעבוד במהלך הריצה. כן תדאגו לשתות מים במהלך כל היום, גם אם אתם לא צמאים, גם עם חורף בחוץ

תכינו את מה שאתם לובשים. רגע, אבל מה מזג האוויר?

אם מזג האוויר בבוקר קריר ובמרוץ יהיה כבר חם, לבשו חולצה ארוכה מעל בגדי הריצה שלכם, אולי אפילו כזו שתוכלו לזרוק הצידה (כזו שאתם לא צריכים), כדי שלא תצרכו לסחוב יותר מידיי עליכם במהלך הריצה.

אם מזג האוויר ממש קר, חשוב שתתלבשו מספיק חם אבל לא חם מידיי, בכל זאת הדופק יעלה במהלך הריצה. כפפות זה מעולה למי שסובל מקור בידיים (כמוני), אולי אפילו מחממי אוזניים (אם ממש קר כן), תזכרו שאנחנו בישראל ולא בסיביר.

הכי חשוב, לא ללבוש בגדים או נעלים שלא ניסיתם לפני, כל הלבוש שלכם, חייב להיות לבוש שכבר רצתם איתו ואתם יודעים שהוא נוח לכם.

לכו לישון בשעה סבירה כמובן, כי אתם צריכים לקום מוקדם.

בוקר טוב, הגיע יום המרוץ…

ההמלצה היא לקום לפחות שעתיים וחצי לפני מועד הזינוק. אני מהמגזימים שקמים שלוש שעות וחצי לפני, בנזוג שלי לעומת זאת מתעורר שעה וחצי לפני (בכל זאת יש נסיעה לפעמים).

הגוף צריך להתעורר כדי להגיע מוכן וער לחלוטין לקו הזינוק.

חשוב לאכול משהו שמכיל פחמימה בבוקר, זו יכול להיות בננה, או תמר או פרוסה עם דבש. אתם יודעים מה הגוף שלכם רגיל לאכול בבוקר.

לשתות מים, אם אתם מפחדים שתצרכו ללכת לשירותים ברגע הזינוק או ממש בריצה עצמה, אז אל דאגה. את השלוק האחרון אתם יכולים לשתות 45 דקות לפני ולאחר מכן להתפנות.

תגיעו למקום הארוע לפחות שעה לפני מועד הזינוק, כדי שתוכלו לקבל את האנרגיות שבמתחם, לראות את כל הרצים, להתחיל להתרגש עם כולם.

תעשו ריצת חימום קצרה. הריצה גם תכניס אתכם לאווירה וגם תעלה קצת את קצב הלב ותפעיל את השרירים קצת לפני הזינוק (ריצת חימום תהיה 10 דקות לא חצי שעה).

ביריית הזינוק, אתם מלאי אדרנלין והגוף רוצה לרוץ מהר, אבל רגע.. תצמדו לתוכנית שלכם, גם אם אתם ממש מרגישים טוב בהתחלה, תשמרו את הכוחות לסוף, הרי מי לא רוצה להגיע לקילומטר האחרון ולהגביר. אז אם תקשיבו לגוף תתחילו את הריצה בקצב שפוי (שפוי שלכם לא של מי שרץ לידכם) הצלחה בקילומטר האחרון מובטחת.

ועכשיו, תנשמו עמוק, תחייכו, תעצמו רגע את העיניים בקו הזינוק, תפקחו אותן. וצאו לדרך!

בשביל הרגע הזה התכוננתם, כל הכבוד ובהצלחה!!

מיכל רג'ואן

לכל הכתבות של מיכל

מיכל רג'ואן  MOVE

Michal Raguan