האם עיסוי עצמי באמצעות אביזרים (foam rolling) יכול להוות תחליף למתיחות?

לפני פעילות גופנית ואירועי ספורט נהוג לבצע מתיחות סטטיות במטרה לשפר את טווח התנועה, לקדם ביצועים טובים יותר, ולהפחית את הסיכון לפציעה במהלך הפעילות. מתיחות סטטיות נחשבות האמצעי הקלאסי היעיל ביותר לשיפור רמת הגמישות בטווח הקצר והארוך.

עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על כך שמתיחה סטטית לפני אימון (לפרק זמן של 45 שניות או יותר) עשויה להפחית את שכיחותן של פציעות מאמץ בשריר אך לא את כולן, וכי היא עשויה למעשה לגרום לירידה משמעותית ברמת הביצועים, במיוחד במספר ענפי ספורט אישי וקבוצתי בהם נדרש מאמץ שרירים מרבי וכוח מתפרץ. ממצאי המחקרים הביאו לכך שמאמני כושר ומקצועות הספורט החלו להמליץ על הימנעות ממתיחות סטטיות ממש לפני פעילות גופנית וספורטיבית מאומצת, וביצוען באימון נפרד בזמן אחר.

בשנים האחרונות מתפתח השימוש באביזרים כגון, גלילים (Foam Rollers), כדורים (Massage Balls) ומקלות עיסוי (Hand Roller), כאמצעי הנפוץ ביותר לטיפול ברקמות הרכות של הגוף (שרירים, פאשיה, צומת שריר-גיד) במטרה להכנת הגוף לפעילות. טכניקות העיסוי מבוצעות על ידי האדם עצמו תוך שימוש במשקל גופו כדי ליצור לחץ על האזור המטופל.

במאמרם על העקרונות לאימון רקמות הפאשיה כותבים שלייפ ומולר כי העיסוי העצמי בעזרת גלילי קצף מיוחדים או בחומרים דומים עשוי להיות שימושי למטרה של גרימת התייבשות זמנית ומקומית של רקמות, כלומר, הלחץ המופעל גורם לפעולת סחיטה בדומה לספוג. הוכח כי התוצאה של פעולה כזו מביאה לסופר-הרוויה מחודשת (סופר-הידרציה). הרקמות מתאוששות ע"י ספיגת מים מוגברת.

עם זאת, יש לקבוע את מוצקות הגליל ויישום משקל הגוף ע"פ צרכי הפרט. יש לבצע את העיסוי על הגליל עם שינויי כיוון איטיים מאד, מכווננים היטב ומיושמים כראוי. באופן כזה, כוחות הרקמה ויתרונות פוטנציאליים עשויים להיות דומים לאלו של טיפולי שחרור מיופאשיאלי ידני. בנוסף, קיים היבט עצבי: באמצעות גירוי מקומי של הרקמות, ניתן לעורר ולכוונן פרופריוספטורים פאשיאליים (קולטנים עצביים-מכאניים בפאשיה) מעוכבים או בעלי רגישות מופחתת באזורי רקמה נסתרים יותר, כך שגם העירור העצבי ברמת הרקמה המקומית משתפר (Schliep & Muller 2012)

מסקירת מחקרים שבדקו תופעות קליניות, אקוטיות וכרוניות, של עיסוי מיופאשיאלי עצמי עולה כי לפרק זמן קצר (השפעה אקוטית, בדרך כלל עד 10 דקות), עיסוי מיופאשיאלי עצמי לפני פעילות מגדיל את טווח התנועה ומפחית כאבי שרירים אך אינו פוגע בביצועים אתלטיים.

Yosefa-Tal-יוספה-טל

 

מאת: יוספה טל

http://physioplexity.com

 

מקורות:

Training Principles for Fascial Connective Tissues: Scientific Foundation and Suggested Practical Applications,  Schliep & Muller 2012

השארת תגובה