נעלי ריצה – מה לקנות?

במאמר זה נתייחס למבנה כף הרגל ועל ריצה. נלמד להכיר את מבנה כף הרגל שלנו ונלמד להתאים לעצמנו נעלי ריצה נכונות עבורנו – הן מבחינת מבנה כף הרגל שלנו והן מבחינת צרכינו הספורטיביים השונים. בהקשר לריצה נשאל בעיקר את השאלות הבאות: עם איזה נעליים כדי לרוץ? כל כמה זמן צריך להחליף נעלי ריצה? נתחיל מכמה שאלות, שיעזרו לנו לאבחן את מבנה כף הרגל שלנו, וכן נבדוק לאיזו מטרה אנחנו צריכים את הנעליים:

 מהו סוג כף הרגל שלנו?

א. כף רגל שטוחה – פלטפוס.

ב. כף רגל בעלת קשת גבוהה – אולפוס.

ג. כף רגל בעלת קשת בינונית

ד. כף רגל אידיאלית

האם כף הרגל שלנו צרה או רחבה?

לאיזו מטרה משמשות הנעליים?

א. ריצות ארוכות? ריצות על כביש סלול או בשטח?

ב. ריצות מידי פעם על ההליכון לכ -25 דקות בחדר הכושר?

כעת, בחנו את כפות הרגליים שלכם; הניחו דף A4 לבן על הרצפה, הרטיבו את כף הרגל ואפיינו את כפות רגליכם לפי התוצאות הבאות:

1.פלטפוס – קשת נמוכה, תשאיר חותם על הדף של כמעט כל כף הרגל.

2.אולפוס – קשת גבוהה, תשאיר חותם בעיקר של כרית כף הרגל ושל העקב.

3.קשת בינונית תשאיר חותם של כרית כף הרגל והעקב וקצת מקדמת העקב.

כמו כן הסתכלו על כפות הרגליים שלכם ואפיינו את המנח שלהן על הרצפה; בקשו אפילו מחבר שיעזור לכם: עמדו כשהרגליים בפישוק קל, ובקשו מהחבר להסתכל ולצלם עבורכם את הרגליים מלפנים ומאחור. שימו לב האם כפות הרגליים שלכם:

א. קורסות פנימה.

ב. קורסות החוצה.

ג. האם כף הרגל כולה נוגעת ברצפה – מצב של פלטפוס.

ד. האם יש רווח בין הרצפה לחלק הפנימי של כף הרגל – מצב של אולפוס.

דרך נוספת לבדוק את מבנה כפות הרגליים, היא על ידי בדיקת נעליים שאתם הולכים אתן ביום יום. בדקו את שחיקת הסוליה: אם שחיקת הסוליה היא בחלק החיצוני של הנעל פירוש הדבר, שכף הרגל שלכם קורסת החוצה; אם שחיקת הסוליה היא בחלק הפנימי של הנעל, זה אומר שכף הרגל שלכם קורסת פנימה. קריסת כף הרגל הנה תופעה הנגרמת מכך שהעקב לא מצליח לייצב את הרגל (קשור גם למבנה הברכיים, למשל במצב של רגליX ) ואת הגוף, ועלולה לגרום לכאבים ולפציעות חוזרות. בכל מקרה בו אתם מתלבטים לגבי מבנה כפות הרגליים שלכם מומלץ תמיד להתייעץ עם אורטופד לגבי מדרסים, וגם לבקש עזרה מהמוכרים בחנות הנעליים. יצרניות הנעליים המובילות משקיעות מאמצים ומשאבים רבים בניתוח הריצה וההליכה שלנו, מה שמבטיח שניתן למצוא כמעט בכל חנות נעליים שיתאימו הן למבנה והן לצרכים שלנו.

נכיר קצת את סוגי הנעליים הנפוצות:

נעלי תחרות – נעליים קלות מאוד, עם בלימת זעזועים מינימלית. לרוב מומלץ להשתמש בהן רק לאצנים מנוסים, או לאנשים שמתכוונים להשתמש בה כנעליים להליכה. אנשים שהנם רצים חובבים או רצים בעלי משקל מעט גבוה, שטכניקת הריצה שלהם אינה מושלמת, יצטרכו בדרך כלל נעליים עם בלימת זעזועים טובה יותר, בכדי להגן על המפרקים שלהם. בדרך כלל נעלי תחרות הן יפות מאוד. נעלי שטח – נעליים בעלי סוליה עבה וקשיחה, המזכירה צמיג של טרקטור. סוליה זו בנויה לתפוס בתנאי שטח כגון שבילי כורכר בטבע. מטרתה העיקרית היא לבלום זעזועים בצורה יעילה (וכן למנוע מאבנים וענפים להיתפס בין החריצים ולהפריע לריצה). נעלי כביש – נעליים בעלות סוליה חלקה יותר, מעט עבה, שמיועדת לאחוז בצורה טובה יותר את הכביש ולבלום זעזועים בצורה יעילה. מלבד נעלי התחרות, שני סוגי הנעליים האחרים מגיעים גם בצורה של "נעליים מתקנות" ז"א שהסוליות שלהן מוגבהות בחלק הפנימי, על מנת לייצב את כף הרגל הקורסת.

אם אתם כבדי משקל, בחרו תמיד נעליים עם מערכת בלימת זעזועים טובה, כלומר בעלות סוליה עבה. בבחירת הנעליים התייחסו גם לסגנון הריצה שלכם: האם הריצה שלכם כבדה או קלילה (לריצה כבדה מתאימות נעליים עם סוליה עבה ומערכת בלימת זעזועים טובה, בעוד שלריצה קלילה מתאימה גם נעל עם סוליה עבה ומערכת בלימת זעזועים טובה, אבל אפשר גם נעל תחרות קלת משקל. לכן, כשאתם הולכים לקנות נעליים, הגיעו מוכנים: דעו איזו כף רגל יש לכם על פי הפרמטרים שציינו למעלה, ודעו לאיזו מטרה אתם צריכים את הנעליים הללו. בחניות ספורט לא מעטות (למשל בנייקי) ניתן היום לבצע בדיקת התאמה לנעליים. הבדיקה מתבצעת כך: עולים על הליכון ומתחילים לרוץ; מצלמה מצלמת את רגליכם ואת תנועת כפות הרגליים שלכם ועל פי מראה הרגליים ואופן תנועתן המוכר ממליץ על הנעליים המתאימות לכם.

הנעל הרשמית של מרתון מדברי אילת 2016 היא MONTRAIL – Caldorado™.
הנעל הרשמית של מרתון מדברי אילת 2016 היא MONTRAIL – Caldorado™.

לסיכום, כמה דגשים:

תרכשו נעלי ריצה בחצי מידה יותר מהמידה שלכם, כף הרגל מתחממת ומתנפחת בחום ושאין מקום לכף הרגל בנעל, הציפורניים מתחילות לכאוב ולהשחיר – בריצות ארוכות כמו מרתון הן עלולות אפילו לנשור. נעלי ריצה מומלץ להחליף כל 600 ק"מ; אם לא הגעתם ל 600 ק"מ – החליפו מידי שנה. אל תקשרו את שרוכי הנעליים חזק מדיי, קשרו אותם היטב אבל לא חזק מידי. ריצה עם נעל מעט יותר משוחררת מחזקת את שרירי הקרסול. אם אתם כבדי משקל, הקפידו לרכוש נעליים עם מנגנון בלימת זעזועים מירבי וסוליה עבה. הקפידו לגרוב גרביים טובות. רכשתם נעליים חדשות, קודם תלכו איתם קצת, אח"כ תרוצו איתם ריצות קלות למשך זמן קצר יחסית. ואחרי כמה ריצות כאלו הכניסו אותן לשגרת האימונים שלכם. תחרות עושים עם נעל שהתאמנו עליה ואנחנו רגילים אליה – נעל חדשה ביום תחרות יכולה לגרום לאי נוחות ושפשופים. לעולם אל תתפשרו על הנוחות מול היופי; נעל צרה מידי עלולה לגרום לבוהן קלובה (ככה אומרים מצחיק אה) – לבליטת העצם שליד הבוהן. במידה שאתם כבר סובלים ממצב כזה – הימנעו מנעליים צרות! קחו בחשבון כי פלטפוס הוא מושג לא מדויק, שפירושו קריסה פנימית של כף הרגל. קריסה היא מצב יחסי, ובכל מקרה, הגוף שלנו לעולם איננו סימטרי, וקיימת אפשרות שכף רגל אחת קורסת יותר מהשנייה, או שאינה קורסת כלל. לכן אני תמיד ממליץ להתייעץ עם אורתופד שיבדוק את כפות הרגליים.

המאמר נכתב מתוך ניסיוני כאצן, ושיחות עם קולגות וחברים, ואינו מחליף התייעצות עם רופא מומחה.

 

מאת: יניב כתר גונדה

קרדיט לתמונות: BROOKS , COLUMBIA