ממרתון שלם לחצי מרתון / לירון תמם

כמיטב המסורת, בינואר הקרוב נעלה צפונה ואור לבוקר החמישי בחודש נתייצב על קו הזינוק ברחוב הגליל בטבריה לריצת המרתון שנערך כבר 41 שנה. חלק מהרצים יתייצבו על קו הזינוק בשביל לרוץ את המקצה של 10 ק"מ ולראשונה השנה גם ייערך מקצה של חצי מרתון, 21 ק"מ.

אחרי שנתיים רצופות שבהן עשיתי את המרתון השלם, בחרתי השנה להשתתף במקצה של חצי המרתון ולא לעשות השנה שום מרתון, בתקווה ובמטרה שבשנה הבאה אחזור לעשות מרתון שלם.

במאמר זה אנסה לגעת בהבדל שבין ריצת מרתון לחצי מרתון, אבל מהצד ההפוך. תמיד מדברים על המעבר מחצי לשלם, אני אנסה לתאר את המעבר משלם לחצי- איך שאני רואה אותו ובעיקר בכל מה שקשור להכנות לקראת הריצה ולהיבטים מנטאליים.

לפני כן אני רוצה להסביר בקצרה מדוע ויתרתי השנה על הכוונה לעשות מרתון שלם ולמה בכל זאת, אגיע לטבריה בינואר בשביל להשתתף במקצה של 21 ק"מ. ההחלטה לוותר על מקצה של מרתון שלם התקבלה כבר אחרי המרתון של שנה שעברה, גם מסיבות אישיות משפחתיות אך גם מסיבות שאפשר להגדירן כ "סיבות של נוחות".

שנתיים רצוף השתתפתי במרתון. זה אומר ששנתיים רצוף עשיתי הכנות עמוסות במשך 3-4 חודשים רצופים. כשנמצאים בתוך תהליך ההכנה נהנים מזה, מהאימונים וההתרגשות מסביב, אך בשביל להגיע לשלב של ההכנות, צריך לעבור הכנה מנטאלית מוקדמת בשביל להרגיש נכונים להשקיע את הזמן והמשאבים הנוספים. זה לא פשוט. מהצד נראה שיש כאלה שזה כבר בא להם בקלות, הם עושים כל שנה מרתון אחד לפחות אם לא יותר, נראה שבשבילם מרתון זה כמעט כמו כל ריצה אחרת והם מוכנים פיזית ומנטאלית לחודשים עמוסים של אימונים.

אני עוד לא שם. בשביל לעבור את האימונים ולבסוף את המרוץ עצמו, אני צריך להיות מוכן למסה כזו של אימונים, על בסיס יומיומי כמעט, על כל מה שמשתמע מכך. מאחר ולא ראיתי כיצד אני יכול שוב להיכנס לתקופה כזו, נראה לי נכון וקל לוותר השנה, ללכת על מרוצים פחות מאתגרים. זאת במטרה שבשנה הבאה יהיה לי מספיק כוח וחשק לעבור שוב את התהליך ובתקווה להיות יותר מוכן ויותר חזק.

בחודשים האחרונים אני נמצא בסוג של פגרה, לפחות ככה אני רואה את זה. התחלתי אותה בחודש מאי עם תוכנית אימונים קצרה שבניתי לעצמי, 4 אימונים בשבוע, סהכ 50 קילומטרים של ריצות קלות באופן יחסי, עם שינויים קלים מדי אימון (פעם דגש על עליות, פעם על מרחק ופעם על מהירות), בין לבין הרבה חיזוקים ומנוחה. עם הזמן אני מחזיר לעצמי את הרעב שהיה חסר לי, וההתרגשות חוזרת לקראת המרוצים של השנה הקרובה.

למה בחרתי כן לעשות את המקצה של 21 ק"מ בטבריה? זו שאלה טובה שהרי יש מספיק מרוצים של 21 ק"מ קרוב לבית, שאינם מצריכים השקעה של זמן וכסף. יש לכך שני הסברים, הראשון- המסלול בטבריה הוא מהיר וזו הזדמנות טובה לשפר את השיא. השני, זה המקום והאירוע. בכל זאת מרתון טבריה.

 

כמו לקפוץ מ-21 ל-42, רק הפוך

כידוע, המעבר מריצת חצי מרתון לריצת מרתון  הוא מעבר שדורש התאמות פיזיות ומנטאליות. התאמות שנעשות עם הזמן ובמסגרת תוכנית אימונים מסודרת. גם המעבר מריצת מרתון לחצי מרתון דורש התאמות מיוחדות. זה נראה פשוט וקל, הרי יותר קל לרדת מאשר לעלות, ובכל זאת נדרשות התאמות מסוימות. באותה מידה שמעבר מריצת מחצי מרתון לריצת עשרה קילומטר דורשת התאמות, בעיקר פיזיולוגיות, כך גם של ירידה מריצה של 42 ק"מ לריצה של 21 ק"מ.

באופן אישי, בתחרויות ובאימונים אני מעדיף ריצות של 21 ק"מ על פני ריצות קצרות יותר וגם על פני ריצת מרתון. במסגרת ריצה של 10 ק"מ, צריך לרוץ מהר, אין זמן לתקן טעויות ויש מעט מאוד זמן ליהנות מהריצה. פותחים מהר מדי, אוכלים אותה בסוף, פותחים לאט מדי, צריך להיאבק בשביל לתקן. הריצה חולפת מהר מדי.

לעומת זאת, בריצת מרתון זה מאבק- בעייפות, בכאב, מאבק חיובי (למי שזה עובר את זה בצורה חיובית ולא נשבר) אבל זה מאבק. הקילומטרים הראשונים מלאים באדרנלין, אחרי זה ריצה טקטית, ולפחות ברמה שבה אני נמצא, יש מאבק לא להישבר. זה לא פשוט. החלוקה בין הרגליים לראש היא לא תמיד שווה, לעיתים זו למעשה שאלה, מה הראש יכול לתת יותר מאשר מה הרגליים מסוגלות לעשות. יש כאלה שנשברים במהלך המרתון ולא חוזרים לרוץ מרחקים כאלה עד שהם מבקשים לעשות תיקון. מה שכן, אין ספק שאין דומה לתחושה כשחוצים את קו הסיום.

ריצה של 21 ק"מ נותנת לנו את הטוב מכל העולמות. אפשר לרוץ מהר אבל ליהנות מהריצה, יש מקום לטעויות כי יש מספיק זמן ואפשרויות לתקן, החלוקה בין הראש לרגליים שווה, צריך לחשב את הריצה אבל אפשר לעשות את זה גמיש, יותר זהיר. החלוקה בין הרגליים לראש שווה, וריצה של 21 ק"מ יוצרת הרבה פחות טראומות מריצת מרתון.

מההכנות ועד ההתאוששות

ההבדל בין השניים מתחיל כבר בשלב ההכנות. ריצת מרתון דורשת הכנה של 3-4 חודשים, תוכניות מותאמות של אימונים יומיומיים כמעט, תזונה, חיזוקים, אחרי הכל צריך להגיע אל יום המרתון כשהרגליים מסוגלות לרוץ מרתון שלם בלי ליפול, ורצוי לעשות את זה בזמן המטרה שסימנו לעצמנו.  כל זה, כמו שתיארתי קודם לכן, דורש להגיע מוכנים מנטאלית רק בשביל להגיע אל תחילת ההכנות, עוד לפני ההכנה המנטאלית למרתון עצמו.

הכנה לריצה של 21, היא יותר פשוטה. בהנחה ושומרים על תרגולת קבועה וסבירה של אימונים לאורך זמן, אפשר להסתפק גם בחודש-חודש וחצי של הכנות מדוקדקות, אפשר להיות פחות מחויבים. בדרך לחצי מרתון טבריה, אפשר לערוך שורה של מרוצים של 10 או 15 ק"מ, ומי שרוצה יכול לעשות טסט אחרון חודש לפני בחצי מרתון בית שאן.

הכנה למרתון דורשת מאיתנו להיות במצב עוררות ומתח מסוימים. קיימת סקאלה של עוררות בה כל אחד צריך להיות, בין אם זה לקראת מרוץ ובין אם זה לקראת מבחן בלימודים. על פי הסקאלה, יש מצב של חוסר עוררות, מצב אפס, זה מצב קיצון לא טוב של שאננות יתר וחוסר מוכנות, יש מצב קיצון נגדי, עשר על הסקאלה, מצב של עוררות מוגזמת שמלמד על לחץ ודריכות מוגזמת (אפשר לדמות את זה לחייל שהיד שלו נמצאת על הדק הרובה, במצב כזה הוא יורה לפני הזמן ובלי לכוון למטרה). בין שני מצבי הקיצון האלה, יש מצבים נוספים על הסקאלה שמתארים עוררות בצורות שונות. מי שרץ מרתון צריך וסביר להניח שיהיה במצב עוררות ודריכות הרבה יותר גבוה מאשר מי שרץ חצי מרתון, מאחר וזו ריצה יותר ארוכה, ריצה שדורשת הרבה יותר תכנון (לפני ובזמן הריצה), וריצה הרבה יותר "מרגשת".

סביר להניח שחלק גדול, אם לא רוב הרצים שיעשו את מרתון טבריה המלא, לא עושים יותר ממרתון אחד בשנה, חלקם בוודאי לא עושים מרתון כל שנה ועבור רבים זה יהיה המרתון הראשון בחייהם. לכן הם יצטרכו להתמודד עם ההתרגשות של לפני (והיא תגיע בשלב מסוים, אם ירצו או לא), ומצד שני הם יצטרכו להיות דרוכים לקראת מה שצפוי לקראת להם. בכל זאת מדובר במרחק שהם מעולם לא רצו וניתן להניח שהם לא התקרבו אליו. הם יצטרכו לדעת כיצד להתמודד עם ההתרגשות סביבם, כיצד לאכול, לישון, להתאמן נכון ועוד.

לעומת זאת, סביר להניח שחלק גדול מהרצים שיעשו את מקצה חצי המרתון, רצו את המרחק הזה בעבר, בין אם במרוצים ובין אם באימונים שלפני. לכן הם יכולים להיות פחות דרוכים, פחות לחוצים, בוודאי שהם יתרגשו פחות, זה לא חדש. מה עוד שחצי מרתון, מבלי להמעיט בערכו, הוא מרוץ פחות מרגש ממרתון שלם. מי שחושש מפניו, יכול חודש לפני כן לעשות את חצי מרתון בית שאן, אשר מהווה מרוץ הכנה אחרון עבור הרצים למרתון, אך הוא יכול להוות גם הכנה טובה לרצי חצי המרתון.

צריך לציין שיש גם צד שני למטבע. אם המרתון הרבה יותר מרגש מחצי מרתון, הרי שזה נובע גם בגלל העובדה שהוא כולל אתגר פיזי ומנטאלי הרבה יותר משמעותי ממנו (אף על פי שזה סובייקטיבי, וחוסר אתגר עבור אחד, הוא אתגר גדול עבור אחר). על כן, גם העניין הוא הרבה יותר נמוך באופן כללי.

נקודה אחרונה שצריך להתייחס אליה היא ההתאוששות. בדרך כלל אחרי מרתון, נדרש יומיים-שלושה של התאוששות ולאחר מכן אפשר לחזור אל תוכנית אימונים הרבה יותר נינוחה, קיימת ירידת מתח טבעית אשר לפחות אצלי, מלווה בקביעת יעדים חדשים, בשביל לבצע נחיתה רכה לקרקע אחרי המרתון וגם בשביל לנצל את הנפח שנוצר ברגליים. אני מניח שאצל רצים ותיקים ומנוסים יותר, סיום מרתון אחד הוא רק האות להתחיל בהכנות למרתון הבא.

מרבית הרצים אינם כאלה מן הסתם, וחשוב לזכור את זה, מאחר ואחרי שהם יסיימו את המרתון, הם לא יתאמנו מיד למרתון נוסף, סביר להניח שהם יחזרו לרוץ ויתנו לגוף לנוח ולהתאושש עד שיחליטו, אם בכלל, לעשות מרתון נוסף.

התאוששות אחרי ריצה של חצי מרתון, היא הרבה יותר קלה, במקרים מסוימים כבר יום אחרי המרוץ, יוצאים לריצה קלה, ותוך ימים ספורים, בדרך כלל, מרגישים כמו חדשים. זה עוזר למי שרוצה להירשם לעוד מרוצים דומים בזמן הקרוב בשביל לשפר תוצאות או מכל סיבה אחרת. באופן כללי, שגרת האימונים אחרי חצי מרתון לא בהכרח חייבת להשתנות באופן מהותי.

לסיום, המסלול של חצי מרתון יהיה, סביר להניח, חלק מתוך מסלול המרתון השלם. מסלול מהיר, נטול עליות משמעותיות, הרבה יותר פשוט ונוח מחצאי מרתונים אחרים, הן עבור אלה שמעוניינים לשבור שיא והן עבור אלה שמגיעים לטבריה רק לשם הריצה. הדבר היחידי שיכול להשפיע הוא מזג האוויר, הרי זה ינואר בישראל ואי אפשר לצפות מה נקבל:  גשמים, רוחות או שמש. אך האווירה מסביב, האנשים, המעמד, מבטיחים שגם אם זה "רק" חצי מרתון, זה עדיין מסלול מעניין ומאתגר של 21 קילומטר.

מאמר מאת לירון תמם ,

כותב תוכן עצמאי לאתרי אינטרנט,

בעל אתר שירים חדשים פרי עטו.

מוזמנים להיכנס, לקרוא ולהגיב לכל הכתבות של לירון תמם.

הרשמה למרתון טבריה 5.1.2018