מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה

למעשה הדרך לבטן חטובה מתחילה במטבח ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן, עם זאת ישנם תרגילים המסוגלים לשטח את הבטן.

אז מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה !!

1. לא לעבור את זווית 30 המעלות בעת שמבצעים כפיפת בטן: מיתוס נפוץ למדי (שאף מיושם בצבא) הוא לבצע כפיפות בטן "מלאות". בפועל, עלייה מעבר ל 30 מעלות תפעיל את שרירי המותן-כסל (iliopsoas) ולמעשה יעניקו מנוחה במהלך הסט לשרירי הבטן.
לכן, הקפידי לבצע תנועה "קצרה" יחסית, בה עולים עד זווית של 30 מעלות בלבד ולא מעבר.

2. עבודה מרובה על שרירי הידיים לא תצר אותן, כך גם עבודה מרובה על שרירי האלכסונים לא תחטב את היקף המותניים – אלא ההיפך.
בעת עבודה על שרירי הבטן, נסו להתמקד בעיקר בתנועה הבסיסית – כפיפה רגילה או גלגול אגן, ולא לנסות לבודד את השרירים האלכסוניים.

3. שילוב תרגילי בטן בתוכנית האימונים  – מכיוון שהבטן עובדת כשריר מייצב (סטטית) לאורך כל האימון, ראוי שנמקם את העבודה על שרירי הבטן בסוף אימון הכוח.

4. מינון – במידה שמתאמנים פעמיים-שלוש בשבוע בתוכנית לכל הגוף (all body workout) יש לבצע 2 סטים של 15-20 חזרות. במידה ומתאמנים 3-4 פעמים בשבוע בתוכנית ab, תבצעי 5 סטים של 15-20 חזרות.

5. מנוחה בין סטים – בגלל שהבטן מתאוששת מהר, אין טעם למנוחה ארוכה בין סטים ותרגילים, ושלושים-ארבעים שניות מנוחה ביניהם תספקנה.

6.כאשר עובדים על שאר השרירים בגוף, הבטן (וזוקפי הגו) הם אלו אשר מותירים את פלג גופנו העליון ישר ויציב. למעשה, על שריר הבטן מופעל עומס מאוד גבוה באימוני הכוח, כך שקרוב לוודאי שבמידה ונשלב את אותם אימוני כוח עם תזונה המיועדת לחיטוב, אף במינון נמוך של פעילות על הבטן, נראה בה שינויים ניכרים.

7.פעילות אירובית-ריצה, דילגית, רכיבה על אופניים…

8.הדרך לבטן חטובה למעשה מתחילה במטבח: רק בעזרת תפריט המותאם לתהליך ירידה באחוזי שומן תגיעי לחיטוב לו את שואפת.
מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן .

 

עינת סולטן

מאמנת כושר

ומדריכה לאורח חיים בריא

לכל הכתבות של: עינת סולטן

 

https://m.facebook.com/einatsultanfitness/?locale2=he_IL

השארת תגובה