בשלב זה או אחר תרוצו לסטודיו לפילאטיס. זה ישתלם לכם! בין אם אתם אתלטים מקצועיים ובין אם אתם רצים לשם ההנאה. כל רץ/ ספורטאי ייהנה מגוף חזק נטול כאבים ופציעות ובוודאי אתם!

ניתן להגיע לגוף חזק ועמיד בעזרת שיטת הפילאטיס הקלאסי המכילה במהותה תוכנית אימון נכונה, פרוגרסיבית, הבנויה נדבך על נדבך לטובת חיזוק והגמשה תוך שיתוף טווחי התנועה מלאים של כלל השרירים והמפרקים ועבודה על מגוון השרירים שלא משתתפים בריצה.

כשספורטאי מעוניין ליצור שינוי בגוף על מנת להגיע ליעדים והישגים חדשים עליו לפנות לתוכנית אימון שונה ונכונה שתוביל אותו לשיפור ההישגים ולגוף בריא וחזק יותר. ופילאטיס זאת התוכנית בשבילך!

כדאי לדעת ש:

  • פילאטיס הינו כלי נהדר לאימון לגמישות כללית, כח ואיזון שרירי.
  • פילאטיס מדגיש את הצורך בשרירי הליבה, מרכז גוף חזק, קרי: בטן תחתונה, גב תחתון, שרירי רצפת האגן.
  • באימון בשיטה אנו יוצרים פיתוח אחיד של השרירים בגוף. אין חשוב יותר או פחות. הכל חשוב ועובד סימולטנית ובסינרגיה.
  • פילאטיס מדגיש ומאתגר הן את עמוד השדרה והן את הגפיים התחתונות והעליונות.
  • ניתן בעזרת הפילאטיס להשיג בטן חזקה, לרוץ כשהמנח של האגן במקום הנכון – לא קדימה מדי או אחורה מדי, לחזק מירכיים חלשות, ליצור פתיחה של שרירי החזה שתאפשר נשימה עשירה, מספקת וקלה יותר, שמירה על שכמות וכתפיים במקום ומנח נכון של הקרסול, הברך והירך.

 

לחשוב על היתרונות בהחלט לא מספיק והגוף יזדקק לחוויה התנועתית כדי להשיג את היתרונות הללו.

רפרטואר התרגילים המקורי של ג'וזף הוברטוס פילאטיס, ממציא השיטה, מתחיל על המזרון בתרגיל שנקרא 100. ה-100 תרגיל בטן מובהק: אנו שואפים חמש חזרות ונושפים חמש חזרות ואת הכל מבצעים כפול עשר. הראש הצוואר והכתפיים מורמים (הרבה עבודת בטן של הרחב הביטני) והידיים מפמפמות בקצב.

 

התרגיל הראשון בסדרת הפילאטיס הקלאסי: ה-100

100 - מאת אורלי

אחד מהיתרונות של ה-100 הוא התחלת האימון בשכיבה. הנה כמה מהסיבות למה זה חשוב:

  • בשכיבה כח הכבידה מנוטרל ובכך מתאפשר פחות עומס על האיברים הפנימיים, הלב ורצפת האגן.
  • שכיבה הינו מנח בריא יותר לעמ"ש גם לאנשים בריאים מאחר וישנו פחות עומס על החוליות והדיסק הבין חולייתי.
  • ע"פ המלצות מחקרים עדכניים התחלת האימון בשכיבה הוא המתאים ביותר לצורך שיקום גב ובכלל.

 

התרגיל השני ה- Roll Up.

מיד אחרי ה-100 יגיע תרגיל ה-.Roll Up. תרגיל זה מאפשר למתרגל לגלגל את חוליות הגב החל מעצם הזנב ועד בסיס הגולגלת כנגד הרצפה ולהשתמש ברצפה כקונטרא. הדבר יוצר תחושת מסאג' ונינוחות לאורך כל עמוד השדרה. בנוסף התנועתיות של האגן במהלך התרגיל, תפתור את נושא המנח הנכון של האגן. לא קדימה מדי ולא אחורה מדי- אלא בדיוק במרכז. אלמנט נוסף ואולי החשוב יותר לרצים, אשר האספקט האחורי עמוס מאד (הדריכה בכל צעד מחדש מייצרת עבודה של הירך, השוק האחוריים וכן של הגב), הוא שיחרור והגמשת שרירי ה-hamstrings וזוקפי הגב והכל בשיתוף עם עבודת בטן חזקה. פילאטיס נהג לאמר "Always roll and unroll your spine" והתרגיל הזה  בדיוק מספק לנו את הגלגול של כל החוליות. אותו גלגול מייצר תנועתיות בין הדיסקים הבין חולייתים אשר ממילא סובלים מחוסר תנועה בעולם המודרני הסדנטרי ומשפר את זרימת הדם בגב התחתון.

 

לג סירקל

לג סירקל

תרגיל ה- Leg Circle 

הינו התרגיל הבא אחריו וגם תרגיל זה מעבר לעבודת בטן משלב עוד נדבכים מעניינים. ראשית יש לנו עבודת בטן בהתנגדות למנוף הרגל. בנוסף תנועתיות של מפרק הירך והירך תוך עידוד והגמשת העבודה המפעילה בהתאמה את סך שרירי הירך.

  • יש לנו הארכה של שרירים רבים בירך כגון: hamstrings, adductors ו-abductors וכן של ה-tensor fascia lata.
  • כשמדובר בהארכה, הכוונה היא להגמשת השרירים ואנו מייצרים את ההגמשה והמתיחה תוך כדי תנועה והחזקה של הבטן כך שהיתרון וההישג יהיה כפול.

 

רולינג לייק א בול

רולינג לייק א בול

תרגיל ה- Rolling like a ball

מלבד זה שפשוט כיף לבצע את התרגיל הזה, זהו תרגיל "מתנה לגב". בדיוק כמו תרגיל ה-Roll Up , גם כאן יש לנו עבודה על החוליות הגביות והמותניות והכל נעשה תוך כדי מציאת שיווי משקל, עבודה על המייצבים ואתגור התחושה במרחב.

ואם תמשיכו ותתחזקו גם במכשירים כמו בתרגיל הנל אז השמיים הם באמת הגבול.

 

ההמלצה שלי, תתחילו אימון בחימום עם ה-100 וה-Roll Up. תתנו לגוף את הגמישות הנחוצה לו. הגמישות תמנע מכם פציעות עתידיות ותאפשר מתיחה והרפיה בסוף האימון.

 

מאת: אורלי אורן

הסטודיו לפילאטיס קלאסי

רחוב יחיאלי 5, מרכז סוזן דלל, ת'א


אורלי לוגו