מהירות או נפח, איך נלחמים בלחות / לירון תמם

מרחק או זמן, נפח או מהירות, ביחד או לחוד?

על מה עובדים עכשיו ומה יותר חשוב לחזק. יש מי שבוחר בממד הזמן וכל ריצה הוא מנסה לרוץ הכי מהר שאפשר, מקיים את המנטרה שכל אימון זה תחרות ואם יהיה קשה באימונים אז יהיה קל בקרב. אחר יבחר בספירת קילומטרים, בלי להתייחס לזמן, כל קילומטר נוסף על השעון הוא עוד גרם של גאווה, עונג צרוף, בכל פעם בונים ומפרקים תקרות זכוכית קטנות. הרציניים משלבים בין השניים, עובדים על מהירות ורצים רחוק יותר.

אני מאלה שמאמינים שקודם צריך לעבוד על המרחק ואחרי זה להוסיף את הממד של הזמן. אי אפשר להתייחס לכל דבר בנפרד בלי קשר ביניהם, אבל אי אפשר גם לעבוד על שניהם באותה רמה. על דלת הכניסה תליתי שלט שעליו שלוש מילים "חיבור, מרחק, זמן" הכוונה היא שקודם צריכים להתחבר לריצה, אחר כך לצבור קילומטרז' ואז להתחיל לקזז דקות ולצבור מהירויות.

איך שאני רואה את זה, וכמובן שלא חייבים להסכים איתי, הכל מתחיל במרחק. ברגע שהגוף מסוגל לרוץ מרחק מסוים, אפשר להתחיל לעבוד על מהירות. אין טעם לעבוד על זמן אם אחרי 5 ק"מ הגוף יקרוס, כמו שאין טעם לרוץ מרחקים ארוכים על מהירות מאוד נמוכה, רק בשביל לצבור קילומטרז', הסיפוק מכך יהיה נמוך והסיכוי לפרוש מריצה בגלל זה הוא גבוה. לאורך זמן, ההתרגשות מעוד קילומטר שנוסף לקילומטרז' היומי יורדת, בעוד שאם מקזזים כמה שניות (ובטח במקרה של דקות), ההתרגשות  עולה. כל זה כמובן תלוי מטרה ואופי – האם מכוונים למירוץ קצר, מרתון או אולטרה.

ההנחה שלי היא שעם המרחק תבוא המהירות, לא באופן חד אך עם הזמן זה יקרה. אם נרוץ כמעט כל יום 10 ק"מ, נצליח לרדת לאט לאט בזמן ולקבוע תוצאות יותר טובות. נכון שבלי אימונים מהירים לא נוכל לעשות את הקפיצה הגדולה, אך מצד שני אם נעבוד רק על מהירות, לא נוכל לפתח את הסיבולת שתאפשר לנו לעבור מריצה של 10 ק"מ לריצה של 21 ק"מ. לכן זה צריך לבוא ביחד, ולדעתי קודם הסיבולת צריכה להיבנות ורק אז המהירות.

למה אני נזכר בכל זה עכשיו? אנחנו בעיצומו של הקיץ, חום כבד, זיעה בלתי נסבלת, הריצה הופכת להרבה יותר מאתגרת. זה מביא לשתי נקודות, קשה לרוץ ריצת נפח, קשה לרוץ מהר. מה עושים ועל מה מוותרים?

אני רץ בתקופה זו שתי ריצות שמבוססות על מהירות ונפח, בנפרד. ריצה מהירה של 10 ק"מ שחצי ממנה מתבססת על חלקים מהירים וריצת נפח של 15 ק"מ ומעלה. בשני המקרים הריצה מתחילה לפני שש בבוקר בשביל לא להיכנס לשעות החמות, בשני המקרים אני חוזר הביתה מיוזע כמו אחרי סאונה.

אך זה לא העניין. העניין הוא כשאני עובר על התוצאות שלי בתקופה זו, ובוחן אותן מול התוצאות שלי בתקופה של ספטמבר-אוקטובר עד אפריל, אני מגלה ירידה חדה בקיץ של למעלה מעשר שניות לקילומטר, והנפחים שאני רץ הם הרבה פחות משמעותיים, פר ריצות נפח בודדות ופר קילומטרז' כללי.

לשם המחשה, בחנתי ביומן ריצה שאני מנהל, 3 ריצות שעשיתי עם חבר, שתיים בחורף, אחת בקיץ. מדובר על אותו מרחק, 15 ק"מ, מסלול דומה בחולון, הבדל של למעלה מ-10 מעלות שמתבטאים גם באחוזי לחות שונים, והתוצאה היא פער של 5 דקות בזמן הכללי, איטי ב-15 שניות פר ק"מ.

אני צריך לסייג את הטענות שלי. אם הייתי יוצא יותר מוקדם, נניח בארבע בבוקר לרוץ, אז הייתי יכול לעשות ריצות נפח משמעותיות בקיץ כמו בחורף, וכנראה שלא הייתי צריך להתמודד עם החום הכבד, בקיץ אני מתאמן פחות בגלל שאני לא עושה מרוצים, אוכל שונה ויותר (להפתעתי המשקל נשאר אותו דבר), תוכנית האימונים שלי שונה ואני פחות עובד על מהירות. מן הסתם, גם זה משפיע.

כל קיץ אני מגיע לנקודה הזאת. אני מתאמן ומגלה שהתוצאות הרבה יותר חלשות מאשר בחורף, זה יוצר אצלי תחושה של חוסר ביטחון, אולי כבר לא אוכל לרוץ מהר כמו שרצתי בעבר. אז מגיע החורף ואני מגלה שזו שטות, אני חוזר למהירות שלי מהר מאוד.

לשמחתי, יש לי היום מספיק כלים, בין אם זה ניסיון העבר ובין אם זה כלים אחרים, שמאפשרים לי להבין את ההבדל בין ריצות קיץ לחורף, ואני מכיר את עצמי טוב יותר בשביל לדעת למה אני מסוגל, כך שאני יכול לעשות את ההבחנה בין התקופות. זה מאפשר לי ליהנות ולהתכונן טוב יותר להמשך.

ואיך כל זה קשור לשאלה בהתחלה?

לדעתי זה קשור לעניין המעשי של הריצה יותר מאשר לעניין מנטאלי. מן הסתם זה מכוון יותר למי שאינו רץ מקצועי ואינו נמצא בתחרות מתמדת לתפוס את המרוץ הבא. השאלה הגדולה היא, על מה אנחנו אמורים לוותר בתקופה כזו – על מהירות או על נפח.

מצד אחד, אפשר להילחם על המהירות, מתוך שאיפה ואמונה שאפשר לשפר את הזמנים גם כשחם. מה שאומר, שצריך להתאים את הריצות ואת הגוף לתנאים, לקחת בחשבון את השינויים וההשפעות. האפשרות השנייה היא לוותר על המהירות ולבנות על נפחים. גם אם זה אומר לרדת במהירות ממוצע של ק"מ בעשרים שניות, אבל לדאוג כל הזמן לעלות קצת נפחים. זה יחייב מאיתנו להתחשב בשעון, לצאת מוקדם יותר או לרוץ בערב, כדי שלא יהיה לנו חם מדי.

אני בחרתי באפשרות השנייה, כלומר זו של ריצות נפח על פני המהירות. כבר כתבתי במאמר הקודם שפרסמתי ("ממרתון שלם לחצי מרתון") על כך שאני מעדיף ריצות ארוכות על פני קצרות ומהירות, אך הסיבה החשובה יותר היא שבספטמבר אני מתכוון לחזור אל תוכנית אימונים מסודרת והנחתי שיהיו ליריצות נפח שיעלו על 15 ק"מ. לכן עדיף לי להכין את עצמי עכשיו לתקופה הזאת, למנוע מעצמי לצבור חלודה שאצטרך אחר כך להסיר, וכך אגיע מוכן לתוכנית ובשלב מתקדם יותר לעבוד על חזק יותר על המהירות, כשהתנאים יהיו הרבה יותר אופטימאליים.

כעת עולה השאלה- אם בוחרים לעבוד על נפח מדוע שלא לחלק את הקילומטרז' השבועי על פני כל הימים, ואז נעמוד במטרה שהצבנו לעצמנו ולא נצטרך לעשות ריצה אחת ארוכה בשבוע בתנאים לא נוחים? יש לכך שתי תשובות מאוד פשוטות. התשובה הראשונה היא, הגוף רוצה לנוח, ובשביל מה הגענו לקיץ אם לא כדי לתת לו כמה ימים לישון עד מאוחר? התשובה השנייה היא כפי שאני רואה את זה- אם אני אחלק את הקילומטרז' השבוע בצורה שווה בין הימים, נניח שאגיע ל-70 ק"מ, אז ארוץ 10 כל יום, זה לא יכין אותי לריצה של 20 ק"מ בספטמבר. אבל אם ארוץ פחות ימים, ומדי שבוע ארוץ ביום אחד 20 ק"מ בערך, יהיה לי הרבה יותר קל לרוץ את המרחק הזה בהמשך.

קיץ- זמן טוב לשינויים

קבוצות וספורטאים מקצועיים, מנצלים את פגרת הקיץ בשביל להגיע מוכנים לקראת השנה הבאה. אלה מתחלקות בין שיקום והתאוששות מהעונה שחלפה לבין עבודה על דברים חלשים ולמידה של דברים חדשים.

במקרה של קבוצות אז זה מתבטא ברכישת שחקנים, מינוי מנהל מקצועי ומאמן חדש ועוד. מדובר על דברים פרוצדוראליים שיש להם השפעות מקצועיות. במקרה של ספורטאים, יחידים או בקבוצה, אז מדובר על שיקום והתאוששות פיזי בעזרת אנשי מקצועי, מחנות אימונים ועוד. מדובר על דברים שבמהלך העונה הסדירה אי אפשר לבצע מסיבות שונות., בשנים האחרונות אנחנו נחשפים יותר ויותר למחנות אימונים אישיים שעוברים שחקנים ב-NBA למשל, שם הם עובדים על קליעה, הגנה, כושר ועוד. כך הם מגיעים אל מחנות האימונים של הקבוצות שלהם חדים ומוכנים. שחקנים צעירים עובדים עם שחקנים מבוגרים (כולל כאלה שפרשו) ולומדים דברים חדשים, שחקנים מבוגרים יותר, לומדים כיצד להתאים את עצמם לשינויים הפיזיים שהם עוברים, עמדות ותנועות חדשות שיכולות להתאים לגילם, למצבם הפיזי. כך הם גם נשארים רלוונטיים למשחק וגם לא נפצעים.

לפני מספר שבועות, בעמוד הפייסבוק של אוראל דסקל שמציג היבטים שונים של הספורט בכלל וספורטאים בפרט, הוא סיפר על ראיון שנערך עם ג'ורדי קרויף מאמן מכבי תל אביב ובו הוא הסביר, שבניגוד לעבר ששחקנים היו מגיעים לפגרה ויוצאים לחופשה, כיום ספורטאים נחים תקופה מאוד קצרה ובשאר הזמן הם עובדים לבד עד שהם מגיעים אל מחנה האימונים של הקבוצה. כך הם מגיעים למחנה בכושר. לטענתו אחד ההבדלים בין הכדורגלן האירופאי לישראלי הוא, בזמן שכדורגלן אירופאי נוהג כך, כדורגלן ישראלי יוצא לחופשה, לא מתאמן, ומגיע למחנה האימונים של הקבוצה שלו כשהוא לא בכושר משחק, ואז צריך לעבוד איתו על זה כשעונת המשחקים כבר מתחילה וזה פוגע בו ובקבוצה.

מן הסתם, רובנו לא רצים מקצועיים ולא חיים ממרוץ למרוץ, עבורנו זה תחביב פלוס, אז יהיה מי שיעשה לעצמו חיים קלים ולא ירוץ בקיץ, כי חם ומזיעים, אך אז זה אומר שבמהלך השנה הוא יצטרך להתאמן חזק בשביל לסגור את הפער שנוצר אצלו. אחרים ימשיכו להתאמן כי בכל זאת הם אוהבים לרוץ וזה חלק בלתי נפרד מהחיים שלהם. גם אם אין להם מטרות מוגדרות, הם יכולים לנצל את הקיץ בשביל להכין את עצמם טוב יותר למהלך השנה.

אחד היתרונות של תקופת הקיץ והפגרה בכלל היא, בזמן הזה אפשר לנסות דברים חדשים. במהלך העונה אנחנו נשמור על רוטינות קבועות, כמעט ולא נשנה הרגלים, בטח לא לפני מרוצים חשובים, אז בקיץ אנחנו יכולים לעשות את זה. למשל, נעליים חדשות, בגדים, תזונה שונה, חיזוקים ועוד. חלק מהשינויים יתגלו כחיוניים ויהפכו לקבועים, אחרים פחות אז הם ייעלמו מחיינו.

מה עכשיו? כמו שכתבתי, ריצות בעצימות נמוכה, צוברים לאט קילומטרז', עד שנגיע אל עונת המרוצים והכל יעמוד במבחן.

מאמר מאת לירון תמם ,

כותב תוכן עצמאי לאתרי אינטרנט,

בעל אתר שירים חדשים פרי עטו.

מוזמנים להיכנס, לקרוא ולהגיב לכל הכתבות של לירון תמם.