"לרוץ? אני? אין סיכוי ! הצחקתם אותי, משעמם לי בחיים…"

זאת היתה תשובתי במשך רוב שנות חיי, פעילות גופנית היה משהו שבה והלך ואין דיאטה שלא ניסיתי (דיאטת כרוב, דיאטת אבטיחים, כדורים, תה משלשל ועוד…)

לפני מספר שנים זה התחיל ה-מהפך, עשיתי שינוי תזונתי מתוך הבנה אמיתית שכמו שאני דואגת לתדלק את הרכב שלי בדלק משובח כדי שייסע טוב ולאורך זמן, ולתחזק את הרכב ע"י טיפולים שוטפים, כך אני מתחילה לדאוג לגוף שלי! התחלתי להזין אותו באוכל טוב ובריא, ובשתייה (לא ממותקת) וכן חזרתי לפעילות גופנית.

ביום בהיר אחד העזתי, והחלטתי שבא לי לרוץ, רק קצת…האתגר אז היה  לרוץ 3 ק"מ (אל תזלזו חברים, לרצים מתחילים זהו קושי אדיר, אני יודעת כי אני הייתי שם) אחרי שכבשתי את המטרה עם הרבה נחישות, דבקות במטרה ומאמן ריצה שתמך בי והאמין בי, העזתי לחלום גם על 5, 10 ו-21 ק"מ.

שמי מיה אלקלסלסי, אני בת 42, ואני הוכחה מהלכת שבעזרת תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינוי מנטלי השמיים הם הגבול.

אני מאמנת תזונה ומאמנת ריצה ומה שמניע אותי בחיים זה הרצון לעזור לאנשים ולהביא אותם למקום טוב יותר בחיים. אם אתם נמצאים בנקודה בחיים בה אתם תקועים, מתלבטים, כמהים לעשות משהו בחיים ואתם מלאים בתירוצים, אני כאן בשבילכם.

קופצת-מיה-אלקלסלסיכמאמנת תזונה וכמאמנת ריצה אני יכולה להגיד לכם שהקושי העיקרי הוא הקושי המנטלי, ברגע שנדע לשחרר את המחשבות והאמונות שמעכבות אותנו נוכל לפרוץ את המחסומים ולכבוש יעדים חדשים. אם היינו יכולים להיכנס לראש של כל רץ בכלל ושל מתחילים בפרט היינו רואים עד כמה הקושי האמיתי הוא מנטאלי! כמה מכם מדברים עם עצמכם במהלך הריצה? מדרבנים את עצמכם כדי לרוץ ולו עוד ק"מ נוסף או בזמן קצר יותר, חלקינו בק"מ הראשונים אפילו מקללים J יחד עם זאת התחושות לאחר הריצה הן אדירות ומספקות!

כמאמנת תזונה אני מאמינה שלכל אחד מאיתנו יש את הידע מה נכון עבורו, הרי מה שמתאים לחבר או לחברה שלכם לאו דווקא מתאים לכם. באימון תזונה את/ה תציבו את המטרה ובכל שיחה אימונית אתם תצעדו צעד נוסף לעבר המטרה, תיצרו את המסלול שמתאים לכם כדי שתגיעו לעבר המטרה בהנאה!!! תשכחו מתפריטים ומספירת קלוריות, הנתיב להצלחה טמון אצלכם ויחד אנחנו חושפים אותה.

מהידע שצברתי אשר גם מגובה בכתובים בספרם של שחר נייס וד"ר נעמה קונסטנטנטיני "מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות" תקבלו את הידע התזונתי שיעזור לגוף שלכם לשאת במעמסה ויביא אתכם בבטחה לעבר היעד:

  1. אכילת פחמימות (רב-סוכר)-

מאחר והפחמימות נאגרים בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר), השריר מהווה את מקור הדלק העיקרי לפעילות כח ולפעילות אירובית עצימה, דלדול מאגריו יפגע ביכולת הגופנית. תזונה עשירה בפחמימות, תוך הקפדה על מסגרת קלורית יומית המותאמת לגופכם תאפשר לכם לבצע את המאמצים בעצימות גבוהה ולמשך זמן ארוך יותר. תזונה דלה בפחמימות תגרום לתחושת עייפות ולעלייה בסיכון לפציעות. מתאמנים תחרותיים בתקופות בו הם באימונים עצימים מוצאים כי הם חשופים יותר למחלות מבחינת מערכת החיסון לכן יש עליהם לדאוג יותר לגופם בתקופות הללו.

  1. לאחר אימון כח כדאי להזין את הגוף בחלבונים.

החלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות והגוף זקוק לכולן. החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם חלבונים מהחי.

  1. תתפלאו לשמוע אבל השומנים מהווים מקור אנרגיה בפעילות יום יומית ובפעילות אירובית מתונה. ישנם מס' סוגים של שומנים, אתייחס ברשותכם רק ל 2 סוגי שומנים שכדאי שנוזן מהם:
    • השומן רב בלתי רווי, והכוונה לשומן שמקורותיו בעיקר מן הצומח- שמן תירס, שמן סויה, גרעיני אבטיח, דלעת וחמניות, אגוזי מלך ועוד. צריכתו גורמת להורדת רמת הכולסטרול הכללי וגם להורדת הכולסטרול הטוב. מומלץ להגביל את צריכתו של השומן הבלתי רווי.
    • שומן חד בלתי רווי: מקורותיו בעיקר מן הצומח – שמן זית, שמן קנולה, טחינה, זיתים, אבוקדו, אגוזי פקאן, בוטנים, שקדים ואגוזי קשיו. צריכתו תורמת לירידה ברמות ה-LDL, מומלץ להגביר את צריכתו של שומן חד בלתי רווי.
  2. ויטמינים ומינרלים-

הוטימינים והמינרלים נמצאים בפירות ובירקות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב ובשר. כדאי לדאוג לצריכה נאותה של הויטמינים D, C, A, E, B6,ו- B12 והמינרלים ברזל, סידן, נתרן, מכנזיום, אבץ, סילניום יש חשיבות רבה בביצועים גופניים.

לסיכום נושא התזונה הקפידו להזין את גופכם בכל אבות המזון ורכיבי התזונה כדי להבטיח קיום אופטימלי.

מטרת האכילה לפני אימון היא לספק אנרגיה ולשמור על רמות גלוקוז תקינות בדם במהלך הפעילות, ובכך למנוע את שלב העייפות  ולשפר ביצועים.

אכילה בסיום האימון מטרתה לאפשר התאוששות, לחדש ולמלא מאגרי פחמימות ולתקן נזק שרירי שנגרם כתוצאה מהאימון .

אם אתם אוכלים נכון מקפידים על ריצה אך יחד עם זאת לא מרגישים בהתקדמות סביר להניח שהמקור הוא אחת מהסיבות הבאות:

  • שינה לא טובה – במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה שחשוב לכולם ולספורטאים בפרט. עיתוי השינה חשוב לא פחות, שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משינה בלילה. רצוי שהשינה תהיה סביב השמונה שעות.
  • מינון של ריצה נמוך מדיי – במידה ואנחנו מתכוננים לתחרות ריצה ואין אנו מצליחים לעלות במרחק ייתכן שהמינון נמוך מדיי.
  • חוסר עבודה על טכניקה – טכניקה יכולה לשפר מאוד את הביצוע שלכם הן מבחינת מרחק והן מבחינת זמן.
  • גיוון באימונים – גיוון הוא מרכיב חשוב באימונים, אנחנו צריכים בכל פעם לגרות את הגוף שלנו, הגיוון מתבטא בסוג האימון (טמפו, פרטלק, אינטרוולים וכו')

הטיפ הקטן ממני אליכם הוא: לא לאבד את ההנאה, מצאו לכם חבר/ה שילווה אתכם באימונים או לחילופין הצטרפו לקבוצה שעונה לכם על הצרכים.

והכי חשוב תהיו קשובים לגוף שלכם, הקשבה לגוף וכניסה בצורה מחושבת ונכונה אל מערך האימונים תמנע פציעות ותביא אתכם ליעד בבטחה!

קואצמיהקואצ'מיה – מיה אלקלסלסי

מאמנת תזונה וריצה,

אחוזת ברק (ליד עפולה)

054-6706830