למה שומן בטני הוא גרוע ואיך נפטרים ממנו?

מאת: עינת סולטן

 

שומן בבטן הוא בעיה נפוצה אצל נשים וגברים כאחד. לא מדובר אך ורק בפן האסתטי המפריע לנו, אלא גם בבעיה בריאותית מהותית. למעשה, שומן בבטן הוא אינדיקציה למחלות שונות וקשות. למרות שרבים מאיתנו חיים ב"שלום קר" עם השומן בבטן, די בשינוי של כמה הרגלים על מנת להיפטר ממנו ולשפר את המראה והבריאות שלנו באופן ניכר.

 

  1. אל תדלגו על ארוחות

הטיפ הראשון נשמע מנוגד לאינטואיציה, אך מסתבר שדווקא הרגלי תזונה לא סדירים הם הדרך המהירה לשומן בטן. כאשר אנו מדלגים על ארוחה, הגוף מגיב בייצור קורטיזול, שהוא הורמון הלחץ המשפיע על המטבוליזם ושומר על רמות גלוקוז גבוהות בדם כשאין אספקת מזון. העלאת רמות הקורטיזול בגוף גורמות לחשק עז לאכול ולאגירת שומן, במיוחד בבטן.

 

  1. המעיטו במתוקים

באופן פשוט, הסוכר המיותר שאנו אוכלים מצטבר כשומן סביב הבטן. אז כדאי להגביל את המתוקים למתוק אחד ביום, רצוי אחרי הארוחה ולבחור ממתקים באריזות אישיות כמו מקופלת, קרמבו, טוויסט, במבה קטנה, 2 אצבעות שוקולד או קינדר וכדומה.

  1. בצעו אימוני אינטרוולים

נהוג לחשוב שכפיפות בטן הן המפתח לבטן שטוחה, או לפחות להורדת נפח השומן, אך זוהי הנחת עבודה מוטעית. כפיפות בטן אמנם מחזקות את השריר, אך הן לא בהכרח שורפות שומן בקצב מספיק. על מנת לבצע שריפה מאסיבית של שומן יש צורך באימוני אינטרוול – אימון במקסימום מאמץ עם הפסקות קצובות.

  1. הקפידו על שינה מספיקה ואיכותית

מבחינה סטטיסטית, אנשים עסוקים ובעלי לו"ז עמוס וצפוף, נוטים להוריד את חשיבות השינה בסדר העדיפויות שלהם. אך חשוב לדעת ששינה היא גורם קריטי ומכריע בניהול המשקל ושמירה על בריאות אופטימלית. מחקרים רבים הוכיחו כי שינה מועטה, או אפילו שינה באיכות ירודה, מביאות לעלייה במשקל וכן לסיכון מוגבר ללקות בהתקף לב ולחלות בסוכרת. שינה טובה היא כנראה האמצעי הכי פשוט והכי מובן מאליו לשמור על משקל תקין.

  1. שמרו על רוגע

כפי שהסברנו, קורטיזול הוא הורמון שמופרש בעת לחץ, כמנגנון הגנה והתראה של הגוף מפני מצבי סכנה. זה טוב ויפה עד שהלחץ שלנו הופך כרוני: דד-ליין בעבודה, בעיות כלכליות, פציעות או מחלות, כל אלה יכולים להביא למצב קבוע של סטרס ולרמות קורטיזול גבוהות מדי בגוף הפוגעות משמעותית בפעילות בלוטת יותרת הכליה. התוצאות של הלחץ הן עלייה במשקל, אובדן היכולת להוריד במשקל ופגיעה במערכת החיסון. לכן חשוב לאמץ לעצמכם סגנון חיים רגוע, או לפחות ללמוד איך להרגיע את עצמכם במצבי מתח נפשי. על ידי כך תוכלו לשלוט בהפרשת הקורטיזול, להוריד שומן מהבטן ולשמור על בריאות לאורך זמן.

  1. שמירה על כמות הפחמימות והימנעות מצריכתן לפני השינה

הפחמימות מעלות את רמת האינסולין בגוף. האינסולין הינו הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף. דוגמא לפחמימות אלו כוללות לחם לבן, חלק מדגני בוקר, אורז לבן ותפוח אדמה. להבדיל מזה, יש פחמימות מורכבות (הנמצאות בלחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, וקטניות) שלא מעלות רמות האינסולין באותן רמות ולכן אלו צריכות להרכיב את הפחמימות בתפריט היומית שלך.

  1. דגש על חלבונים

החלבון הוא אבן הבנייה של השריר ובנוסף גם חיוני לתגבור חילוף החומרים: הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק של חלבון מאשר בפירוק פחמימות או שומן. זה נקרא 'האפקט התרמי של האוכל'. זו אחת הסיבות שדיאטות עשירות בחלבון גורמות לירידה גדולה יותר מאשר דיאטות אחרות, אפילו כאשר כמות הקלוריות זהה. מקור החלבון צריך להיות מבשרים רזים (עוף, סטייק, חזה הודו, טונה), חלבון ביצה (החלמון מכיל את השומן), וגבינות רזות.

  1. צרכו ויטמין C

ויטמין C מסייע לאזן את עליית הקורטיזול בדם שמתרחש במצבי מתח נפשי והוא חיוני גם לייצור קרניטין שמשמש את הגוף בהפיכת שומן לאנרגיה. ויטמין C שורף שומן בכלל ושומן בטני בפרט. מקורות טובים לויטמין C הם פלפלים, כרוב תרד, תות שדה, לימונים וקיווי.

  1. קינמון

פזרו קינמון בכל מקום אפשרי. תבלין הקינמון מרזה כיון שהוא מייצב את רמת סוכר בדם ומאט את הקצב שבו הקיבה מתרוקנת. כך למעשה קינמון גם מדכא תיאבון ועוזר להרגיש שבעים.

  1. לאכול לאט

כאשר אנו אוכלים מהר האוכל לא מתעכל כראוי, הוא מגיע לחיידקים היושבים על גבי המעיים, והם משתמשים במזון שלא עיכלנו ומייצרים CO2 וגז מתאן. גזים אלו גורמים לנו לבטן נפוחה, גזים וכאבי בטן. לכן איכלו לאט.

  1. סיבות הורמונאליות

נשים לאחר גיל המעבר סובלות מעלייה בשומן הבטני עקב הירידה באסטרוגן ועלייה בטסטוסטרון הגברי. מה עושים? צורכים מזונות המכילים פיטואסטרוגנים – דמויי אסטורגן מהצומח, כגון: אדממה, טופו, מרק מיסו, סושי – האצות מכילות יוד ופיט ואסטרוגנים, קטניות – רצוי לגוון ולשלב כמעט כל יום חצי כוס קטניות, ניתן גם לקחת תוסף של פיטואסטרוגנים.

 

10 המזונות שישטיחו לכם את הבטן (בתנאי שתאכלו אותם בכל ארוחה)

  1. שקדים – פזרו שתי כפות שקדים גרוסים על כוס יוגורט לא ממותק, הוסיפו מעל אוכמניות קפואות או פרי טרי חתוך, וקבלו ארוחה שמעצימה אנרגיה.
  2. אבוקדו – מעכו אותו והוסיפו מיץ לימון, מלח ופלפל, ואכלו כמטבל עם ירקות או קרקרים מחיטה מלאה.
  3. שוקולד מריר (70 אחוז מוצקי קקאו לפחות) – המיסו 50 גרם שוקולד, שפכו אותו על תותים או פירות יער קפואים או טריים, וקבלו קינוח בריא וטעים.
  4. שמן זרעי פשתן – אחסנו במקרר ואף פעם אל תבשלו אותו. הוסיפו כף לשייקים.
  5. אגוזי מקדמיה – טבלו 100 גרם חזה עוף או פילה דג בשתי כפות אגוזי מקדמיה גרוסים, ואפו בתנור למשך 20-10 דקות.
  6. חמאת בוטנים טבעית (שמכילה רק בוטנים, ללא מלח ושומנים מוקשים) – הקפיצו ירקות עם חצי כוס נודלס מחיטה מלאה, עם רוטב שעשוי מרוטב סויה ושתי כפות חמאת בוטנים.
  7. שמן זית – הכינו איתו כל שבוע ממרח פסטו, ואחסנו במקרר.
  8. פיסטוקים – ערבבו שתי כפות פיסטוקים קלויים ולא מומלחים עם 100 גרם ריקוטה דלת שומן וכף שוקולד מריר גרוס.
  9. גרעיני חמניות – ערבבו שתי כפות גרעינים בסלט שלכם.
  10. אגוזי מלך – קינוח מתקתק ובריא – ערבבו 120 גרם אננס מקופסת שימורים עם חצי מיכל קוטג', והוסיפו מעל שתי כפות אגוזי מלך.

2 תגובות

  1. משתמש אנונימי (לא מזוהה) הגב

    1

  2. משתמש אנונימי (לא מזוהה) הגב

    3

השארת תגובה