לדכא דלקת ב 20 דקות של פעילות גופנית

20 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה עשויות לדכא דלקת

ידוע היטב כי לפעילות גופנית סדירה יש יתרונות בריאותיים כולל, שמירה על המשקל, חיזוק הלב, השרירים ועצמות השלד, והפחתת הסיכון למחלות מסוימות.

חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, ארה"ב, דיווחו במחקר חדש (דצמבר 2016) שאימון אירובי מתון למשל, צעידה ברגל למשך 20 דקות, מספיק כדי לעורר את מערכת החיסון ולייצר תגובת תא אנטי-דלקתית.

לממצאים יש השלכות מעודדות לגבי מחלות דלקתיות כרוניות כמו, דלקת פרקים ופיברומיאלגיה, וכן, השמנת יתר.

כדי להבין לעומק את המשמעויות ולהפיק תועלת לגבי ההשלכות בפועל, ארחיב מעט על נושא הדלקת בגוף האדם.

מהי דלקת?

דלקת היא תגובה הגנתית של מערכת החיסון כנגד הפרת מצבו התקין של הגוף. השיבושים עשויים להתרחש בשל גורמים טראומטיים לרקמות כגון, פציעות או גירויים מסוימים, ובשל גורמים זרים מזהמים כגון, נגיפים, חיידקים או פטריות שפלשו לגוף.

יש להבחין בין שני סוגי דלקת:

  • דלקת אקוטית, חריפה (Infection).
  • דלקת כרונית, ממושכת (Inflammation).

דלקת אקוטית היא רצף של תהליכים קצרי מועד, ואילו דלקת כרונית היא מצב שבו הגוף לא מסוגל להתגבר על מחוללי הדלקת, היא ממשיכה להתקיים זמן רב וקיומה הופך להיות נטל על הגוף.

 

הגדרה של פעילות אירובית מתונה

על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), פעילות אירובית הנעה בין 40%-59% מצריכת החמצן המירבית, בעצימות של 55%-69% מהדופק המירבי, והמדורגת 12-13 בסולם בורג של המאמץ הסובייקטיבי הנתפס, נחשבת מתונה.

השפעת פעילות גופנית אירובית מתונה על דלקת אקוטית

פעילות גופנית אירובית מתונה גורמת להפעלת מערכת החיסון ולהפחתה בשכיחותן של דלקות זיהומיות אקוטיות, בדרכי הנשימה העליונות, כגון, התקררויות. במהלך כל אימון גופני מתון מתרחשת עלייה של כמות האימונוגלובולינים, נויטרופילים, ותאי הרג טבעיים במחזור הדם שנמשכת עד 3 שעות לאחר תום הפעילות. נחשול חיסוני זה שנגרם בהשראת האימון בתאי מערכת החיסון המולדת הוא זמני אך משפר את המעקב הכולל כנגד פתוגנים (חיידק, נגיף ופטריה). מחקרים מעידים על כך שפעילות גופנית אירובית מתונה של לפחות 5 פעמים בשבוע, במשך 12 עד 15 שבועות, מביאה להפחתת מספר הימים עם תסמיני מחלות דרכי הנשימה העליונות ב 25% – 50% בהשוואה לקבוצת ביקורת של נבדקים אקראיים שאינם עוסקים בפעילות גופנית שגרתית. מחקרים אפידמיולוגיים ומחקרים בבעלי חיים תומכים ביחס ההפוך הזה בין סיכון למחלות דרכי הנשימה העליונות ופעילות גופנית מוגברת.

אם כן, הפחתת ימי מחלה כתוצאה מדלקות זיהומיות אקוטיות בדרכי הנשימה העליונות ב 25% – 50% בשל הכנסת פעילות גופנית מתונה לשגרה היומית, גבוהה יותר מהפחתת ימי המחלה אחרי לקיחת רוב התרופות ותוספי התזונה. ממצא זה תומך בהנחיות לבריאות הציבור שדוחקות באנשים להיות פעילים גופנית על בסיס קבוע.

J Shape risk of URTI in Exerciseמודל בצורת האות J של היחסים בין כמויות משתנות של פעילות גופנית והסיכון לזיהומים ודלקות בדרכי הנשימה העליונות. מודל זה מציע כי פעילות גופנית מתונה עשויה להפחית את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, ואילו כמויות עודפות של פעילות גופנית מאומצת עלולות להגביר את הסיכון (Credit: David Nieman, 1999).

 

השפעת פעילות גופנית אירובית מתונה על דלקת כרונית

מן המחקר עולה כי שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית במהלך הבגרות מפחיתים את הסבירות להתפתחות דלקת מערכתית שנמצאת בבסיס מחלות כרוניות רבות. ההשפעה האנטי-דלקתית של פעילות גופנית יומיומית בהורדת חלבון ראקטיבי-C, לויקוציטים בדם, אינטרלוקין-6 וציטוקינים דלקתיים אחרים, עשויה למלא תפקיד מפתח בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן, סוכרת מסוג 2, סרקופניה (אובדן מסת שריר), ודמנציה.

וכעת נחזור למחקר החדש המחזק את ההשלכות החיוביות של פעילות גופנית על דלקות כרוניות…

dreamstimesmall_28604457"בכל פעם שאנו מתאמנים, אנחנו באמת עושים משהו טוב עבור הגוף שלנו במובנים רבים, כולל רמת תא החיסון", אומרת החוקרת הבכירה ד"ר סוזי הונג, מהמחלקה לפסיכיאטריה במחלקה לרפואת המשפחה ובריאות הציבור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סן דייגו. "היתרונות האנטי-דלקתיים של פעילות גופנית היו ידועים לחוקרים, אבל לגלות כיצד התהליך קורה הוא המפתח למקסם יתרונות אלה באופן בטוח".

המוח ומערכת העצבים הסימפתטית – מסלול המשמש, בין היתר, להאצת קצב הלב ולהעלאת לחץ הדם – מופעלים במהלך אימון כדי לאפשר לגוף לבצע את העבודה. הורמונים, כגון, אפינפרין ונוראפינפרין, משתחררים לזרם הדם ומעוררים קולטנים אדרנרגיים שנמצאים בתאי חיסון.

תהליך הפעלה זה המתרחש במהלך פעילות גופנית מייצר תגובות חיסוניות הכוללות, ייצור של ציטוקינים רבים, או חלבונים, שאחד מהם הוא TNF-אלפא (Tumor Necrosis Factor-alpha), המתפקד כווסת מפתח של דלקת מקומית ומערכתית וגם עוזר להגביר את התגובה חיסונית, כלומר, מגביר את התהליך הדלקתי.

"המחקר שלנו מצא שצעידה על הליכון במשך 20 דקות הביאה להפחתה של 5% במספר תאי החיסון המייצרים TNF-אלפא", אמרה הונג. "הידיעה מה קובע את מנגנוני הויסות של חלבוני דלקת בזמן פעילות עשויה לתרום לפיתוח טיפולים חדשים עבור מספר עצום של אנשים עם מחלות דלקתיות כרוניות, כולל קרוב ל-25 מיליון אמריקאים הסובלים ממחלות אוטואימוניות".

47 משתתפי המחקר צעדו על הליכון בעצימות שהותאמה לרמת כושרם הגופני. דגימות דם נאספו לפני ומיד אחרי האימון בן 20 הדקות.

"המחקר שלנו מראה שאימון לא באמת צריך להיות בעצימות גבוהה כדי שיהיו לו השפעות אנטי-דלקתיות. נראה שמספיק לבצע 20-30 דקות של פעילות גופנית מתונה, כולל הליכה מהירה", טוענת הונג. "המחשבה שאימון צריך להיות ברמת מאמץ גבוהה לפרק זמן ארוך עלולה להפחיד את אלה הסובלים ממחלות דלקתיות כרוניות ויכולים להפיק תועלת רבה מפעילות גופנית".

הונג מוסיפה, "למטופלים עם מחלות דלקתיות כרוניות כדאי תמיד להתייעץ עם הרופא לגבי תכנית הטיפול המתאימה. אך הידיעה כי פעילות גופנית יכולה לשמש כטיפול אנטי-דלקתי היא אפשרות המייצגת צעד מרגש קדימה".

מסקנה

ללא ספק, הממצא החשוב ביותר שעולה ממחקרים שנערכו במהלך שני העשורים האחרונים על הקשר בין פעילות גופנית סדירה לבין מערכת החיסון הוא, ששינויים חיסוניים חיוביים מתקיימים בכל פעם שאנו עוסקים בפעילות גופנית מתונה, ואכן, השתתפות בפעילות גופנית מתונה סדירה מתבטאת בריכוזים נמוכים של סמני דלקת. בנייה של הגנה חיסונית יעילה מפני דלקות אקוטיות וכרוניות ומצבי תחלואה אחרים תורמת לשיפור איכות החיים.

מאת: יוספה טל

http://physioplexity.com

 

תמונות:dreamstime

מקורות:

  1. ucsd.edu, Exercise … it Does a Body Good: 20 Minutes Can Act as Anti-Inflammatory
  2. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation, Dimitrov et al., 2016, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159116305645
  3. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates, David C. Nieman, DrPH, FACSM, 2011

השארת תגובה