כיצד להתאמן נכון בימים החמים

מאת: עינת סולטן

בריא וחשוב מאוד להתאמן אך כיצד עושים את זה נכון? מומלץ למבוגרים, ילדים, או אנשים

שעדיין לא מאומנים לעשות פעילות גופנית בחום, לעשות פעילות גופנית במקום סגור וממוזג

בכל שעות היום, ובחוץ בשעות הבוקר המוקדמות (5:30-6:00 בבוקר) או משעה 19:00

בערב ואילך, כשהשמש שוקעת. עם זאת, הגוף שלנו יכול להסתגל לאימון בחום, כפי שרואים

אצל חיילים בצבא, מרתוניסטים, רוכבי אופניים ועוד. מחקרים מצאו כי ניתן להרגיל את הגוף

בהתאם לחום הסביבה, אך יש להערך לכך בהתאם.

כך תערכו לפעילות גופנית בקיץ

יש להיערך מבחינת נוזלים, ביגוד ומיקום:

נוזלים: לפני הפעילות ועל אחת כמה וכמה לפני פעילות מאומצת (רכיבה על אופניים,

שחיה), יש לשתות שתי כוסות מים. כמו כן יש לשתות גם במהלך הפעילות. אם עברה שעה

של פעילות, כדאי להשתמש במשקה איזוטוני. משקאות ספורט הם לרוב משקאות

המורכבים מ-4% עד 8% פחמימות בעלות ספיגה מהירה ומכילים מלחים ומינרלים שאובדים

בזיעה. הם מיועדים לעוסקים בספורט לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית ארוכה לשם

שמירה על מאזן נוזלים תקין ועל רמות נכונות של סוכרים ומלחים.

משקה ספורט מכיל בממוצע כ-200-300 קלוריות למנה. המשקה יכול להגיע מוכן בבקבוק

או כאבקה שצריך למהול במים. גם ג'ל אנרגיה, שלאחריו צריך לשתות מים, עושה את אותה

העבודה.

ניתן לערבב ליטר מים ותרכיז של פטל עם רבע כפית מלח, כדי להשיב את המלחים

והסוכרים לגוף על מנת למנוע התייבשות. אם מרגישים סחרחורת, רואים כתמים שחורים,

חשים עייפות מוגברת, כדאי להפסיק את הפעילות. כמו כן חשוב לשתות גם אחרי הפעילות

הגופנית.

ATT_1432580605345_image

בגדים: יש ללבוש בגדים נוחים מנדפי זיעה (דריי פיט), לא בגדים מכותנה, אשר סופגים את

הנוזלים ולא מאדים אותם, ואז אנחנו נשארים רטובים והגוף לא מצנן את עצמו.

מקום: אם יכולים להתאמן במקום מקורה וממוזג דיו. במידה ולא מתאפשר, ניתן להתאמן

בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, או להתחיל עם כיוון הרוח ולסיים נגד כיוון הרוח

(מאחר והטמפרטורה עלתה ואנו רוצים לצנן את עצמנו)

מה קורה לגוף במהלך הפעילות הגופנית בקיץ?

חם מידי, הפעילות הגופנית מייצרת חום, בנוסף לזה הסביבה חמה, ואז הגוף צריך לעבוד

קשה יותר כדי לחמם את עצמו. ולכן חשוב לשתות ולהיערך.

המלצות:

קשה להגיע לתוצאות טובות כמו בתנאים אופטימליים ולכן:

  • יש לקבוע את האימונים בבוקר או בערב או במקום סגור ומצונן דוגמת מועדון כושר.
  • לעבור תהליך אקלום (במצבי לחות וטמפרטורה קיצוניים יש להימנע מפעילות
  •  במידה וזה אימון ריצה רצוי להתחיל אותו עם הרוח ולסיים אותו מול הרוח.

מאומצת בחוץ)

  •  לקצר את האימון
  •  יש לשמור על קרירות וצינון תוך כדי: לשמור על מאזן נוזלים (לשתות כל 20 דקות)
  •  להאט קצב ולהפחית מאמץ
  •  יש להישאר בקרירות לפני הפעילות

שתייה קרה. רצוי משקה ספורט.

  •  ללבוש בגדי ריצה קלים ובצבע בהיר.

לסיכום לא להיבהל אם הדופק עולה והביצועים פוחתים. יש להתחיל את האימון לאט,

להוריד עומסים ולתת לגוף להתרגל לשינוי מזג האוויר ולהתאמן בקצב הנוח לו.

אם מתחשק לכם לנשנש ירק – עדיף שזה יהיה מלפפון המסייע במניעת התייבשות. אם אתם

עסוקים מדי במהלך היום מכדי לזכור לשתות מספיק מים, הקפידו לפחות לאכול מלפפון,

המורכב מ-90% מים ויפצה על אובדן הנוזלים. כמו כן מלפפונים מרעננים את הפה, נלחמים

בסרטן ומכילים את רוב הוויטמינים שאנו זקוקים להם מדי יום. הוויטמינים A, B ו-C

ממריצים את המערכת החיסונית ומספקים לנו אנרגיה.

וכאילו אין בכך די – מלפפונים נלחמים בחום מתוך הגוף, מסייעים להיפטר מצרבת מטרידה,

והנחת פרוסות מלפפון על העור תקל את הסבל מכוויות שמש. הם מסייעים בטיפול נגד

סוכרת, כולסטרול ולחץ דם, מסייעים לעיכול ולהרזיה ומנקים רעלים. אכילה קבועה של

מלפפון עשויה אפילו להמס אבני כליה. וחשוב לא פחות – מלפפונים מעלימים הנגאובר.

השארת תגובה