חילוף חומרים (Metabolism) הוא תהליך שמתרחש בכל יצור חי, ובו אותו יצור קולט חומרים מהסביבה, מעבד אותם ומפיק מהם אנרגיה תוך פליטת פסולת החוצה.

למעשה בתהליך זה המזון הנקלט באכילה משמש כחומר בניין לתרכובות כימיות המרכיבות את האדם ולהפקת אנרגיה. לאחר שמתקבל מזון והוא מעובד, החומרים הדרושים לאדם מהמזון מתפרקים ליחידות בסיסיות והופכים לאבני בניין למחייה ולגדילה (ניתן לקרוא לתהליך עיכול).

 

חלבונים מהמזון למשל מתפרקים לחומצות אמינו ולבניית תאים ושרירים, שומנים מתפרקים לחומצות שומן שחיוניים לפעילות התא והמוח, סוכרים הופכים לחד סוכרים (גלוקוז למשל) והם מפיקים אנרגיה וחומצות גרעין מתפרקות והופכות לנוקלאוטידים החיוניים ל – DNA.

לתרכובות רבות שנצרכות מהמזון אין תפקיד בבניית הגוף והן מופרשות כפסולת דרך השתן והצואה. בנוסף על כך תרכובות המיוצרות בתהליך יצירת האנרגיה (למשל אמוניה, מים ופחמן דו-חמצני) כתוצרי לוואי, גם בהם אין לגוף צורך וגם הן מופרשות ממנו החוצה – הצטברותם עלולה לשבש תהליכים חיוניים.

 

אם כך, חילוף חומרים בסיסי, מתייחס לצורכי האנרגיה הבסיסיים של כל רקמות הגוף (לנשימה, לפעילות הלב, לשמירת חום גוף, להפעלת מחזור הדם, לפעילות שרירים ולפעילויות נוספות שאינן רצוניות).

 

אצל גברים התהליך מהיר יותר

בשפת העם אדם שנאמר עליו שיש לו חילוף חומרים גבוה, הכוונה שתהליך חילוף החומרים שלו מהיר ושקצב פירוק השומן שלו מהיר.

חילוף חומרים של גברים מהיר בדרך כלל יותר בכ-20 אחוזים מחילוף חומרים אצל נשים. בנוסף על כך מעל גיל 50, בכל שנה יורד חילוף החומרים באחוז עד שניים – כך שבגיל 60 למשל קצב חילוף החומרים יורד ב-20-10 אחוזים – הסיבה לירידה זו היא האטה והידלדלות מסת השריר כתוצאה מהזדקנות.

כיוון שכ-60 אחוזים מהקלוריות המנוצלות שאנו ניזונים מהם נועדו לספק את צורכי הגוף הבלתי רצוניים במצב מנוחה. בכדי להרזות המטרה נצטרך להעלות את קצב חילוף החומרים שלנו לרמה שתאפשר "שריפת" קלוריות גבוהה יותר במהלך היום ובמהלך מנוחה. אם תוכלו להאיץ את קצב חילוף החומרים שלכם, תתרמו לשריפת קלוריות גבוהה יותר בכל רגע הן של פעילות גופנית והן במנוחה.

 

איך עושים את זה?

אמנם יכולת חילוף החומרים מתבטאת בגנטיקה של כל אחד מאיתנו, אולם יש דרכים להאיץ ולעזור לה.

חילוף חומרים - תרגול - עינת סולטן

 

11 דרכים קלות להאיץ את תהליך חילוף החומרים שלך:

 

  1. בוקר טוב

. כשתתעוררו הקפידו לאכול ארוחת בוקר תוך שעה. אכילת ארוחות בוקר מסייעת להתניע את חילוף החומרים שלכם.

 

  1. חנייה חנייה

חניה רחוק יותר ממקום העבודה הרגיל שלכם אולי נשמע כמו צעד זעיר אבל זה למעשה יכול להגביר את חילוף החומרים באופן גדול.

בנוסף אמצו מדרגות במקום מעליות.

 

  1. קפה

מחקרים מראים כי קפאין מגביר את קצב חילוף החומרים .

 

  1. קומו

אם התפקיד שלכם הוא בישיבה – קומו בכל הזדמנות, אפילו אם זה רק כדי להגיע לשירותים.

 

  1. שילוב של חלבון עם פחמימה

שילוב פחמימות  עם חלבון ייתן לכם  הרבה אנרגיה עד לסוף היום.

 

  1. קור

הגוף שורף יותר קלוריות בטמפרטורות קרות יותר כי הוא צריך לעבוד קשה יותר כדי לחמם אותו .

 

  1. עצימות גבוהה

תרגיל קצר, בעוצמה גבוהה מגביר את חילוף החומרים. אם אתם על ההליכון, אליפטי או אופניים, נסו לעבוד עם דופק מהיר למשך 30 שניות, ולאחר מכן לנוח למשך 15 שניות.

חיזרו על זה 10 – 15 פעמים.

 

  1. שינה

שינה היא המפתח להאצת חילוף החומרים שלכם. מומלץ לישון במשך שבע עד שמונה שעות בלילה .

 

  1. מסת שריר

הגדילו את מסת השריר. השרירים הם צרכני אנרגיה גדולים. קצב חילוף החומרים במנוחה, הנקרא גם RMR, מהווה 60 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית וקשור לפעילות השרירים. מאחר ושרירים צורכים יותר אנרגיה משומנים, ככל שמסת השריר בגוף תגדל, כך תגדל הוצאת האנרגיה .

 

  1. מים

שתו מים. שתיית מים מאיצה את חילוף החומרים בכך שהיא תומכת בתהליך עיכול בריא וביציאות תקינות. הנוזלים מלחחים את הצואה (הופכים אותה ללחה), מרככים אותה ויוצרים יציאה קלה ורצופה יותר.

 

  1. דיאטות קיצוניות

הימנעו מדיאטות קיצוניות. במצבים בהם הגוף מתרגל למעט אוכל (מצבי דחק ודיאטות קיצון) וכשלאחר מכן תחזרו בפתאומיות לאכול כרגיל, חילוף החומרים שלכם יינזק ויואט. הקפידו לא לעולל לגופכם נזק בלתי הפיך בו הוא נאלץ "לשמור על כל קלוריה שקיבל". כשמקטינים את כמות המזון שנאכלת קצב חילוף החומרים מאט כדי לנצל כל קלוריה בצורה יעילה יותר. אל תבצעו דיאטות קיצוניות. מחקרים מראים שהן לא יעילות לאורך זמן ויוצרות פעולה הפוכה המתבטאת בירידה בחילוף החומרים.

 

עינת סולטן

עינת סולטן

עינת סולטן

מאמנת כושר

ומדריכה לאורח חיים בריא

לכל הכתבות של: עינת סולטן

 

https://m.facebook.com/einatsultanfitness/?locale2=he_IL