בדרך למרתון ווינר טבריה חושבים על החיים/ גם ריצות ארוכות מתחילות בצעד קטן

"אתה בא לארוכה? אני מחכה כל השבוע לארוכה,  איפה עושים ארוכה בשבת, מי מתאים לו ארוכה, מתחילים בארבע בבוקר" כל מי שחבר בקבוצות ריצה למיניהן בפייסבוק מכיר את הפוסטים האלה שרצים כל השבוע, שבוע של אימונים מתנקז לריצה אחת, ארוכה.

ריצות ארוכות מהוות חלק מהותי בכל תוכנית אימונים בוודאי כאלה שמיועדות למרתון. להבדיל מריצות קצרות שמיועדות לקצב, ריצות ארוכות מיועדות לנפח. ככל שרצים יותר ריצות ארוכות ומגדילים את הטווח שלהן, הרגליים מתרגלות למרחק מה שיכול להבטיח ברמה גבוה של וודאות שהן יצליחו ברגע המכריע, יום המרתון, לרוץ 42 ק"מ.  אם אתן דוגמא מהניסיון האישי שלי, אזי שעד לפני כמה זמן הייתי רץ 21 ק"מ רק בתחרויות חצי מרתון, היום אני רץ ריצות מרחקים כאלה באופן תדיר יותר וזה לא מרגיש לי שונה מריצה של 10 ק"מ. אפשר להתייחס למעבר בין ריצות קצרות לארוכות, כיחס בין תחושת הזמן של ילד לתחושת הזמן של מבוגר. אם בתור ילד כל שעה היא כמו יום וכל יום הוא כמו שבוע, ובתור מבוגר שעה עוברת מהר ויום הוא 24 שעות ולא יותר מזה, אז ככה גם המרחקים בריצה. מה זו ריצה ארוכה? בסך הכל שעתיים, שלוש, לא מפחיד כמו שזה נשמע.

תוכנית האימונים של כוללת היום בין ריצה אחת ארוכה לשתיים בשבוע. בדרך כלל יש 2 ריצות בינוניות של 15 ק"מ ועוד ריצה אחת או שתיים בסופי שבוע של 20 ק"מ ויותר. מדי שבוע המאמן דואג לי לעלות את הנפח קצת ובשבת האחרונה הגעתי ל-28 ק"מ שזה שיא המרחק שלי עד היום. באופן כללי אני אוהב ריצות ארוכות, אין בהן לחץ, אפשר לתת למחשבות לזרום, אם יש מוזיקה אז בכלל טוב, בריצות כאלה זה רק אתה והשביל שלפניך, אתה לא צריך יותר מזה.

כיצד מתכוננים לריצות ארוכות

בשביל ליהנות מריצות ארוכות וגם לבצע אותן ברמה גבוהה יש להתכונן אליהן בהתאם. לפני שאסקור כאן את ההכנה, אני רוצה לציין שבדרך כלל נהוג לעשות את הריצות בשעות הבוקר, הרבה יותר נוח, פשוט, מזג אוויר טוב, ולכן גם ההכנה לריצה מתחילה ערב קודם.

מוטב לצאת לריצה בשעות הבוקר המוקדמות על מנת שלא נצטרך לרוץ בשעות החמות, לכן צריך ללכת לישון ערב קודם מוקדם ולהכין את כל מה שצריך לריצה בשביל שלא נהיה בלחץ לעשות את זה לפני היציאה לריצה. אני בדרך כלל מכין לעצמי את הבגדים, שעון ריצה, נגן מוזיקה וכל מה שקשור לנהיגה. כשאני קם בבוקר, אני מכין לעצמי כוס קפה טורקי ואוכל תמרים במקום ארוחה שלמה. לדרך אני לוקח איתי גם שני בקבוקי מים קרים אשר בדרך כלל אשתה בלגימה אחת בסוף הריצה וככה אני יוצא לדרך, מנסה להגיע לפארק הירקון שם אני עושה את הארוכות שלי סביב שבע בבוקר. באוקטובר זה פחות משנה אבל בקיץ כל דקה שמבזבזים בבית זו דקה נוספת שנאלץ לרוץ בשמש ובלחות.

לירון תמם - ארוכה_1אך ההכנה הטכנית פחות חשובה, ההכנה האמיתית כמו תמיד היא זו שבראש, ההכנה המנטאלית. וזו אחת הסיבות למה חשוב לרוץ הרבה ריצות ארוכות לפני מרתון. מי שמביט מהצד על ריצה ארוכה, יכול לראות במרחק משהו מאיים. בוודאי אם רגילים לרוץ 5 או 10 ק"מ. ריצות שלוקחות בדרך כלל עד שעה ורבע (תלוי בקצב כמובן). פתאום לרוץ 21 ק"מ ויותר, ריצה שנמשכת קרוב לשעתיים ומעבר לכך, כלומר למעלה משעתיים הגוף צריך להיות בתנועה, הרגליים צריכות לעבוד, לא פשוט לעכל את זה. זה יכול להיות מאוד לא פשוט, בוודאי אם לא עשינו את זה אף פעם.

כשהייתי קטן ואפילו היום, כשאני עומד לעבור דברים בפעם הראשונה, אני מרגיש מאוים וזה מזכיר לי דברים שעברתי בילדותי, כאילו אני שוב חוזר אל סיטואציות לא נעימות. אני חוטף מן תחושת שיתוק מסוימת. אז אני תוהה, כמו שתהיתי לא פעם לפני ריצות ארוכות אם אני בכלל מסוגל לעשות את זה, אם אני מסוגל לרוץ את המרחק בלי לעצור או לקרוס. ההכנה המנטאלית כאן הרבה יותר חשובה מהפיזית, כי גם אם לא אהיה מוכן במאה אחוז פיזית, אני אוכל להאט את הקצב, אם לא אהיה מוכן מנטאלי, לא אוכל לרוץ בכלל. לכן גם חשוב לעלות בהדרגה, לבצע הרבה ריצות קצרות קודם לריצה הארוכה, כך הריצה הארוכה תהפוך לריצה שגרתית, כאילו היא ריצה קצרה בעצמה. אז תחושת השיתוק נעלמת והסיטואציות השליליות לא מתקשרות אליה.

לא מזמן קראתי מאמר באתר שוונג על אנשים שבוחרים לרוץ מרתון בלי שעשו תחרויות של ריצות קצרות. הם עושים את זה בטענה שריצת מרתון היא סוג של מוניטין, היא מבטאת את התהילה האמיתית בריצה. המומחים שרואיינו במאמר הסבירו שזה ממש לא שיטה נכונה, כי בסופו של דבר הם לא יצליחו לרוץ את כל המרחק ויצטרכו לעבור להליכה ואז הם גם יפספסו את הרעיון של ריצת מרתון וגם לא יחזרו לרוץ ריצות ארוכות כי זה יישאר להם זיכרון לא נעים מהריצה. אני מניח שאלמלא הייתי רץ במשך שנתיים ריצות קצרות ובינוניות, לא הייתי מסוגל לעמוד במחשבה שאוכל לרוץ מרתון, מחשבה שמיום ליום אני מעכל יותר ויותר מה היא אומרת ואני מרגיש שאוכל לעמוד בה. זה העניין של תהליך ריצה, התהליך הוא המטרה, המרתון הוא רק הפרס.

לצערי הרב יש שני דברים שמבחינה מנטאלית אני עדיין צריך לעבוד עליהם, שניהם קשורים זה בזה. הראשון הוא להתחיל את הריצה בקצב איטי והשני הוא לא לפחד להאיץ. כיום אני מתחיל את הריצה מעט מהר מתוך חשש שאם אתחיל לאט אתקשה להאיץ בהמשך ואסיים בממוצע גרוע. ריצות ארוכות מתבססות על התחלה איטית והאצה עם הזמן, אם מתחילים הפוך הגוף מתעייף ודועך. הבעיה היא שהאדרנלין זורם ויש רצון להתחיל מהר. בשביל שלא נגיע למצב שהגוף ידעך, יש לשמור על קצב קל ואיטי בהתחלה ועם הזמן להאיץ. צריך לזכור שלהבדיל מריצות קצרות, בריצה ארוכה הגוף עושה הרבה יותר עבודה, הוא נמצא יותר זמן בתנועה וצריך להיות מוכן לעבוד הרבה יותר קשה. מבחינה פיזית בשביל להכין אותו לכך, אז מלבד הרבה ריצות, צריך לעשות תרגילי חיזוק וגמישות, בשביל שהוא יכול לעמוד בריצה של מרחקים ארוכים.

כאן אנחנו מגיעים לשתי נקודות אחרות מהותיות שקשורות אף הן לעבודה מנטאלית שאמורה להיעשות תוך כדי ריצה. ראשית, מוטב לא להסתכל בשעון. אם מסתכלים בשעון כל הזמן הופכים את הריצה לממושכת יותר. החוכמה היא להסתכל בשעון רק בסוף כל ק"מ כשהשעון מראה בכמה זמן עשיתם אותו. בשביל להפוך את הריצה ליותר קלה, אני נוהג לחלק את המרחקים לקבוצות, תתפלאו כמה זה מקל כשאתם חושבים שנשאר לכם חצי מסלול לרוץ ולא עוד 12 ק"מ נניח. נקודה שנייה שיש לעבוד עליה בזמן הריצה היא לא להתייחס לכאב שאתם חווים. נכון זה לא קל, אך אם נותנים לכאב או לדברים אחרים להיכנס ביניכם לבין הריצה, אז לא תוכלו ליהנות ממנה. תתעסקו בכאב שלכם אחר כך. זה יקל עליכם.

אם אתם רוצים, אז בסיום כל ריצה תקבעו לעצמכם ארוחת בוקר טובה עם חברים או בני משפחה, זה יהיה פרס לא רע על זה שקמתם מוקדם ביום שבת והלכתם לרוץ ארוכה.

קצת על ההתקדמות שלי

בשבועיים האחרונים נפח הריצות עלה, הגעתי כאמור בריצות הארוכות ל-24 ו-28 ק"מ בהתאמה (לצד ריצות רגילות של 15 ק"מ פעמיים-שלוש בשבוע), ריצות שאחריהן באמת הרגשתי שאני רץ לקראת משהו אמיתי ואם נוסיף את כל תרגילי החיזוקים והגמישות בבית, וכן אימון אחד שזכיתי לעשות עם קבוצת ריצה (פעם ראשונה שאני מתאמן עם אנשים נוספים) בהדרכת קובי צבילה וזוהר זמירו (מאמן אורח), פתאום הבנתי שאני מתאמן לקראת משהו שהוא באמת גדול. הבנתי כמה אני עמוק בתוך זה.

 

מאמר מאת לירון תמם , כותב תוכן עצמאי לאתרי אינטרנט, בעל אתר שירים חדשים פרי עטו. מוזמנים להיכנס, לקרוא ולהגיב.