בשנותיי באוניברסיטה, למדתי שישנן שיטות שונות לערוך מחקר ולהגיע למסקנות מסוימות. אחת מהשיטות היא לקחת משתנים דומים ולבדוק אותם בשתי תקופות שונות ולראות האם חל שינוי- לטובה או לרעה.

זה למעשה מה שהחלטתי לעשות במאמר הזה. מאחר וזהו סבב האימונים השני שלי לקראת מרתון טבריה והסבב הראשון נערך רק לפני שנה, החלטתי לראות מה השתנה אצלי. מה עשיתי אז ומה היום, מה לא שיניתי, איפה השתפרתי ואיפה פחות ובעיקר מה, אם בכלל, השינויים שעשיתי נתנו לי. מאחר ואנחנו נמצאים כבר על סיפו של הטייפר, חשבתי שזה נכון לערוך את הבדיקה הזאת עכשיו.

הכל התחיל בהשפעת הספר "מדריך הריצה השלם" של דניאל קרן, שם הוא מציע לכתוב יומן ריצה בו אנחנו מתארים כל ריצה שאנחנו עושים, במטרה שנוכל לבצע מעקב אחר האימונים וקצב ההתקדמות שלנו. במאמרים אחרים (למשל במאמרו של נחשון שוחט "עצות בעניין ההכנה המנטאלית למרתון" שניתן לקרוא באתר של מועדון ארוחת הבוקר) המליצו לעבור על יומן הריצה לפני המרתון במטרה ללמוד מריצות שעשינו אך חשוב לא פחות, במטרה לחזק את הצד המנטאלי, לקבל עוגנים של הצלחה ולסלק כל ספק אודות היכולת והמוכנות שלנו. אחרי שהתחלתי לכתוב יומן ריצה, החלטתי לחזור ולבדוק באופן כללי מה השתנה אצלי משנה שעברה והאם אני יכול לומר שאני רואה תוצאות מהשינוי.

למאמר הזה, מבחינתי יש שתי מטרות. הראשונה מכוונת לקהל הקוראים, אם יורשה לי, מעבר למידע שכל אחד יכול לקבל ממנו ואולי הוא יעזור לו, הרי שעצם המהות של המאמר היא להציע לערוך מדי פעם השוואה. מה עשיתם בסבב האימונים הקודם ומה אתם עושים עכשיו. מה עוזר לכם ומה לא, איפה השתפרתם וכיצד השינוי קידם אתכם. זה גם ייתן לכם כלים לפעם הבאה וגם יעזור לכם מבחינה מנטאלית לראות את הדברים בצורה הרבה יותר אופטימית.

מטרתו השנייה של המאמר היא עבורי. אומרים שבכל תהליך של כתיבה יש משהו תרפויטי, אז הנה אני מעלה על הדף את השינויים בשנה האחרונה, פחות מחמישים יום לפני הזינוק. כדי שאני אוכל  לראות מה השתנה, למצוא עוד נקודות שיחזקו אותי מבחינה מנטאלית. הרי כבר אמרנו פעם שחמישים אחוז מהריצה מתנהלת בכלל דרך הראש.

לפני שאתחיל אבקש לסייג, כמו בכל מחקר טוב שבודק משתנים אנושיים בפער של זמן, לא כל המשתנים דומים אחד לאחד. הרי חלפה שנה, הזדקנתי, צברתי יותר ניסיון, אפילו החכמתי קצת, מזג האוויר הוא שונה, אנשים משתנים אתם יודעים, אם לא מבחוץ בהכרח אז בוודאי מבפנים. אך כל שינוי וכל תוצאה, בוודאי אם היא חיובית, רק עוזרת לביטחון העצמי. ברור גם שלא כל השינויים שאזכיר אכן מורגשים בשטח ולא כולם באמת משנים ומשפרים ישירות את הריצה ואת התוצאות, אך מה זה משנה? הם כן עזרו לי להרגיש טוב יותר וזה בוודאי בא לידי ביטוי גם בריצה.

מה המסקנה הסופית שלי מהשינויים ובכלל מהאימונים השנה? אין לי ספק שהשנה אני מרגיש הרבה יותר חזק ובטוח, לא יודע אם זה התחושה הזאת תבוא לידי ביטוי בתוצאה שאשיג במרתון אך אני יכול לומר בוודאות שהדרך השנה, גם אם היא פחות מרגשת משנה שעברה, היא מהנה, נעימה, ובעיקר גורמת לי להרגיש שאני על המסלול הנכון.

אימונים

אני אבחן את הפרמטרים מההיבט המעשי, המנטאלי והתיעודי.

בצד המעשי שיניתי תחילה את זמן היציאה שלי לאימונים. הקדמתי את שעת תחילת הריצה מ 7:00-7:30 לשעה 6:00. בעבר כששמעתי אנשים שקמים בארבע וחמש בשביל לרוץ, לא הבנתי איך הם מסוגלים. מתברר שאפשר ולעיתים אפילו רצוי. כך שמרבית האימון אם לא כולו נערך בשעות לא חמות (בוודאי בחודשי אוקטובר-נובמבר), מה עוד שזה מוסיף עוד שעה שעתיים לבוקר. מה שיפה הוא, שלגביי לפחות גיליתי שזה לא משנה את הזמן בו אני הולך לישון. הגוף שלי התרגל ללכת לישון ב-23:00, והוא קם מתי שאני מבקש ממנו לקום.

שינוי נוסף שעשיתי הוא, שבכל אימון ארוך אני לוקח איתי ג'ל אחד לדרך. שנה שעברה הגעתי לשלב הזה רק בחודש האחרון. הפעם החלטתי להתחיל עם זה מוקדם יותר, בשביל להתרגל לטעם ולתרגל את הרעיון שאני צריך לשלוף את הג'ל בזמן הריצה. זה נשמע מוזר אך אסור לתת לשום פרט להתפספס. בנוסף, להבדיל משנה שעברה, אני לא עוצר בריצות ארוכות לשתות, אני מסוגל לעשות אותן בלי לעצור פעם אחת. וכך הריצה זורמת ונוחה יותר. זה קשור לשינוי הבא, וכן לשינוי בתזונה.

השינוי המהותי ביותר מבחינתי הגיע בשבועות האחרונים וזו עמידה בקצבים. מאימון לאימון אני משתפר בזה, ומצליח לעמוד בדיוק בקצבים שהמאמן קובע לי. אם זה בריצות שאני צריך לרוץ 2 ק"מ מהירים ואז 2-2.5 דקות איטיים מאוד (פרטלק), ואם זה בריצות ארוכות שמחולקות למקטעים. אחד האימונים הטובים ביותר שהיו לי, היה 30 ק"מ, מחולקים ל-3 מקטעים של 4 ק"מ, כפול 2 (ועוד שני מקטעים של 3 ק"מ קלים), הצלחתי לשמור על הקצב, לפעמים עד כדי דיוק של שנייה ובתחושה מלאת אנרגיה כאילו אני נמצא בהתחלת האימון. בשנה שעברה זו היתה הבעיה הקשה שלי וגם השנה היו ריצות שפתחתי מהר מדי, מה שגרם לי להפיל קצבים לקראת סוף הריצה ולסיים אותה בלי אנרגיה. זה השיפור, ואם תרצו נקודת הזינוק לה חיכיתי כל הזמן.

כאן המקום לומר שגם תוכנית האימונים שונה. אנחנו לקראת סוף נובמבר, וכבר הספקתי לרוץ שלוש ריצות של 30-32 ק"מ  (כשאחת נוספת אמורה להיות השבוע) וזה עוד לפני הארוכה האחרונה ("המסכמת”). לעומת השנה הקודמת, שבה רצתי רק פעם אחת מעל 30 ק"מ לפני המסכמת. זה בהחלט מקל עלי כשאני שואל את עצמי אם אצליח לעמוד בריצה של 42 ק"מ.

שינוי מעשי אחרון הוא החברה. שנה שעברה התחלתי לרוץ עם קבוצת הריצה רק בסביבות אוקטובר. השנה לא הפסקתי לרוץ עם הקבוצה גם בימים שלא התכוננתי למרתון, בנוסף לזה מעת לעת אני רץ עם חבר, ומעבר להנאה החברתית שבדבר, אז אני לומד מזה לא מעט וזה גם מוסיף עניין (בעיקר כשהוא צריך למשוך אותי או להיפך).

מבחינה מנטאלית – אין ספק שהסבב הקודם והמרתון בכלל, נתן לי הרבה ביטחון וביסס אצלי את ההכרה בכך שאני יכול לעשות את זה. אני מבין היום טוב יותר שמותר לא להצליח באימון, לשם כך הוא קיים, אני לא מתרגש מדברים ולא נאבק בהם, אני גם מבין בזמן הריצה, שהקצבים הנמוכים בהם אני רץ, הם הכרחיים בשביל להגיע לקצבים מהירים, וזה אכן קורה. השינוי בצד המנטאלי חל, בין היתר, בגלל שהפעם אין את הפחד שהיה בסיבוב הראשון ואין גם את ההתרגשות שסחפה את האימונים (מניח שהיא תגיע לקראת המרתון), הגישה היא יותר שכלתנית וזה הרבה יותר מדבר אלי.

אני לא יודע אם זה קשור, אך הפעם הזמן עובר לי יותר מהר. בלי לשים לב אנחנו כבר בסוף נובמבר, מה שאומר שאוטוטו תגיע המסכמת ואז יתחיל הטייפר. ולחשוב שרק לפני שבועות שאלתי את עצמי איך אני אוכל לעבור שוב תקופה של 3-4 חודשים עמוסים באימונים, עכשיו הם עומדים להסתיים ועוד מעט בטח אצטער שזה קרה כל כך מהר.

השינוי האחרון הוא תיעוד האימונים. שנה שעברה לא עסקתי בזה בכלל, הייתי מתאמן, מסתכל על האימון בסופו ושוכח ממנו.השנה, כאמור התחלתי לעשות יומן ריצה. ביומן רשמתי את הריצות הארוכות והמיוחדות שעשיתי בסבב הראשון, כולל מרוצים כמו אייל ועמק המעיינות וכן אני מוסיף כל הזמן ריצות ארוכות או מיוחדות מהסיבוב הנוכחי (אימוני פרטלק, ריצות טמפו שהיו טובות, תחרויות  וריצות נוספות). אני ממלא פרמטרים כמו תאריך, שעה, טמפרטורה, מרחק, קצב ממוצע, מיקום, הערות שלי, וכן מוסיף קישור לאימון בתוכנה. כך אני יכול להשוות בין הריצות השונות שערכתי השנה ומול הריצות שערכתי בשנה שעברה. זה מאפשר לי לבדוק אם השתפרתי, הלכתי לאחור או שיש דריכה במקום. היומן מאפשר לי גם לראות אם אני עומד ביעדים של עצמי. וכפי שציינתי קודם, זה עוזר למצוא עוגנים שמסירים כל ספק לגבי היכולת וסיכויי ההצלחה.

מה לא השתנה באימונים? המסלולים, הלבוש והמוזיקה. אני עדיין רץ מרחקים קצרים בכפר סבא בה אני מתגורר, מרחקים בינוניים (14-20) עד הוד השרון או רעננה, וריצות ארוכות או ריצות מהירות בפארק הירקון. הלבוש? מלבד הנעליים שהשתנו, לא שיניתי דבר, גם לא את הכובע, למרות שהשמש מזמן כבר לא קופחת את ראשי. לגבי המוזיקה, מה אפשר לומר, אי אפשר לרוץ בלי לשמוע את ספרינגסטין או סחרוף ברקע.

תזונה

בשנה האחרונה שיניתי במקצת את התזונה שלי. החלטתי לוותר על דברים מסוימים שחלקם ליוו אותי כמעט כל החיים. מאז שאני מכיר את עצמי, אני מסוגל לאכול מאכל מסוים במשך תקופה ארוכה, ביום אחד אני מחליט להפסיק לאכול אותו, ואז מבחינתי הוא לא קיים יותר.

השנה ויתרתי על בשר מעובד (המבורגרים, נקניקיות, קבבים ודומיהם), סלטים משומרים, לחם שאינו מחיטה מלאה, מיצים לא טבעיים וממרחים. לאחרונה עברתי לאכול גם פסטה מחיטה מלאה. ירדתי גם בכמות ארוחות הבוקר בבתי קפה אחרי אימונים (לצערי הרב אני חייב לומר, למרות שגם כאן אני מנסה להזמין ארוחות בריאות) בגלל שאני מתאמן בבוקר אז גם ירדתי בכמות העוגות שאני צורך. במקום זה אני אוכל הרבה פירות, לוקח ספירולינה וכולורלה בכל הזדמנות, וחוץ מזה אני צורך יותר ירקות ממה שצרכתי אי פעם.

אני לא סגור על כך שזה שיפר את האימונים שלי, אך זה כן גורם לי להרגיש הרבה יותר טוב ובוודאי השפיע על המשקל שלי. מה שאני יכול לומר ששינה את האימונים שלי זו צריכת המים. אני צורך כמעט 3 בקבוקי מים קטנים ביום, וזה מאפשר לי לרוץ חופשי מבלי להזדקק לעצירות מים או כאבים מיותרים בחזה.

מה לא השתנה? אומנם הפחתתי בתקופה מסוימת את צריכת הסוכר, אך אני עדיין לא יכול לוותר על חלבה, קוביית שוקולד או ריבה… מה שעוד לא השתנה זה התהליך לפני אימון- בבוקר אני עדיין אוכל תמר ושותה קפה שחור ויום לפני ארוכה אני נוהג לאכול פסטה (אמרו העמסת פחמימות, לא?)

טיפולים ותרגילים

לפני שנה, התחלתי לקחת טיפולים אצל מעסה בסביבות ספטמבר. השנה פשוט לא הפסקתי לקחת. גם בתקופת הפגרה ובוודאי שבתקופת האימונים. פעם בחודש אני מגיע אליו, אם כואב ואם לא, והוא מפרק לי את הרגליים ומחזיר אותן חדשות. זה משאיר אותי משוחרר יותר בזמן הריצה ובין הריצות.

זו גם הסיבה שהשנה אני מקדיש הרבה יותר זמן לתרגילים בבית ולמתיחות לפני ובסוף כל אימון. באופן כללי אני מתאמן כל יום חצי שעה – תרגילי גב, רגליים ועם הגליל. אני בהחלט מרגיש את השינוי: פחות כואב, הרבה יותר משוחרר. לפני אימון אני נוהג לעשות תרגילים במשך כמה דקות לחימום השרירים, ואחרי כל ריצה אני מקדיש רבע שעה למתיחות שאחריהן אני עושה ריצת שחרור קלה. שנה שעברה לא הקפדתי על זה, ולעיתים הייתי מסתובב עם תחושה של קושי, כבדות או שרירים תפוסים. בנקודה הזאת, אין ספק שחל שיפור.

ללמוד את הריצה

בעיניי ריצה היא לא רק פעולה פיזית או גישה מנטאלית. בשביל להצליח בריצה צריך ללמוד אותה. לכן אני קורא הרבה יותר מאמרים בנושא (ממליץ בחום על האתר של קבוצת הריצה "מועדון ארוחת הבוקר”, שם תוכלו למצוא מגוון מאמרים מקצועיים שיכולים לשמש אתכם), צופה בסרטים, רואה סרטונים, עוקב אחר הנעשה בקבוצות פייסבוק רלוונטיות ואחרי דמויות בולטות שנותנות מידע מעניין וחשוב. לא הכל אני זוכר ולא כל דבר שנספג, לא תמיד כל דבר יכול לעזור, אך זה חיוני. התחלתי בזה שנה שעברה, והשנה אני רק מגביר את הפעילות.

בנוסף, השנה נרשמתי ללימודי פסיכולוגיית ספורט, במרכז לפסיכולוגיית ספורט. שם אני מקבל מידע מקיף ומעניין אודות נושאים שונים שקשורים להיבטים המנטאליים של הספורטאי, מוטיבציה, עוררות, ריכוז, ועוד. אומנם אני עדיין בתחילת הדרך, אך פה ושם אני מקבל נקודות שעוזרות לי בריצה.

איפה אנחנו עכשיו?

שבוע שעבר עשיתי את המרוץ הראשון שלי בדרך למרתון, מרוץ אייל. סיפרתי בעבר שזה אחד המרוצים האהובים עלי, בגלל האווירה החגיגית שבו והארגון המושקע. זה מרוץ לא פשוט, מאחר והוא מתחיל בירידה ונגמר בעלייה קשה. בכל זאת הצלחתי לשפר את התוצאה שלי ב-35 שניות. בתחילת דצמבר אעשה את המרוץ השני, עמק המעיינות שיהיה גם המרוץ האחרון לפני המרתון.

לסיכום, האימונים מתקדמים היטב, כמו שתיארתי קודם לכן, אני עומד היטב בקצבים, רץ ארוכות לצד ריצות מהירות וקצרות. אוטוטו כבר מגיעים לטייפר ומשם הדרך סלולה למרתון. וההרים ישאגו אמן.

 

תמונה אישיתמאמר מאת לירון תמם ,

כותב תוכן עצמאי לאתרי אינטרנט, בעל אתר שירים חדשים פרי עטו.

לכל הכתבות של לירון תמם.

לכל הכתבות: בדרך למרתון ווינר טבריה חושבים על החיים